የሜክሲኮ እና የጓቲማላ ተወላጆች የቺያ ዘሮች ለጥንቶቹ አዝቴኮች እና ማያዎች ዋና ምግብ ነበሩ። ዛሬ፣ ለሰፊ የጤና ጥቅሞቻቸው እንደ ሱፐር ምግብ ይቆጠራሉ። ግን እነዚህን የጤና ጥቅሞች እንዴት ማግኘት ይችላሉ? በጣም ቀላሉ ምርጫዎ የቺያ ዘሮችን በውሃ ውስጥ መቀላቀል ነው (በአንድ ብርጭቆ አንድ የሾርባ ማንኪያ ማድረግ አለበት) ፣ እነዚህ ትናንሽ ዘሮች በእውነቱ ሁለገብ ናቸው። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚደሰቱ ጨምሮ ስለ ቺያ ዘሮች ማወቅ ያለብዎት ሁሉም ነገር ይኸውና።
ተዛማጅ : 20 ጤናማ የእኩለ ሌሊት መክሰስ ለሌሊት መክሰስ
OatmealStories/ጌቲ ምስሎችለቺያ ዘሮች የአመጋገብ መረጃ
በአንድ አውንስ አገልግሎት የቺያ ዘሮች፡-የካሎሪ ይዘት: 138
ፋይበር: 11 ግራም
ፕሮቲን: 4 ግራም
ስብ: 9 ግራም (5 ዎቹ ኦሜጋ -3 ናቸው)
ካልሲየም፡ 18% የ RDI
4 የቺያ ዘሮች የጤና ጥቅሞች
1. በንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው (ነገር ግን ካሎሪዎች አይደሉም)
በጥሩ ምክንያት የቺያ ዘሮች እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። በመጀመሪያ ስለ ፋይበር እንነጋገር. በአንድ ገበታ ከ ሀ የ 2005 ጥናት ከሚኒሶታ ዩኒቨርሲቲ , ፋይበር ወደ ከፍተኛ እርካታ, አነስተኛ የኢንሱሊን ፈሳሽ እና ተጨማሪ አጭር ሰንሰለት ቅባት አሲዶችን ያመጣል. በመሠረቱ, እነዚህ ሁሉ ነገሮች አነስተኛ የሰውነት ክብደት ማለት ነው. ፋይበርም እንደሚቀንስ ታይቷል። የጡት ካንሰር አደጋ በደም ውስጥ የኢስትሮጅንን መጠን በመቀነስ እና ጤናማ እርጅናን ለማበረታታት. ቆንጆ ወሳኝ ነገሮች. በካልሲየም ረገድ የተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ሳማንታ ካሴቲ የቺያ ዘሮች የወተት ተዋጽኦ ለማይበሉ እና ለማይጠጡት ትልቅ የካልሲየም ምንጭ እንደሆኑ ይነግሩናል ፣ምክንያቱም ሁለት የሾርባ ማንኪያ ከሴቶች የእለት ዒላማ 14 በመቶውን ይይዛል። ይህ ሁሉ ለአንድ አውንስ አገልግሎት 138 ካሎሪ ብቻ ነው።
የፍቅር ኮሪያ ፊልሞች 2014
2. ከካፌይን ነፃ የሆነ የኃይል ምንጭ ናቸው።
የሰውነት መሟጠጥ ሊያደክምዎት ይችላል። በውሃ ጠርሙስዎ ውስጥ አንድ የሻይ ማንኪያ የቺያ ዘሮችን ይጨምሩ, ዘሮቹ ውሃውን እስኪጠጡ ድረስ አምስት ደቂቃዎችን ይጠብቁ, ከዚያም ሁሉንም ወደ ታች ይጠጡ. ዘሮቹ የተረጋጋ ኃይል ይሰጡዎታል, ምክንያቱም የፕሮቲን, ቅባት እና ፋይበር የተመጣጠነ ጥምርታ ስላላቸው, ይህም ማለት በደም ስኳር ውስጥ ከፍታ እና ሸለቆዎች አያስከትሉም.
3. በAntioxidants ከፍተኛ ናቸው።
ውስጥ በተደረገ አንድ ጥናት መሰረት የጄኔራል ሳይካትሪ ታሪክ , አንቲኦክሲደንትስ እብጠትን እና ኦክሳይድ ውጥረትን ስለሚቀንስ ሁለቱም የአንጎል ስራን ስለሚጎዱ ጭንቀት ዝቅተኛ አንቲኦክሲዳንት መጠን ጋር ግንኙነት ሊኖረው ይችላል። (የማረጥ ሴቶች በተለይ በዝቅተኛ ኢስትሮጅን ምክንያት ለኦክሳይድ ውጥረት የተጋለጡ ናቸው.) ጭንቀትን ከመቀነሱ በተጨማሪ አንቲኦክሲደንትስ ለቆዳ ጥቅም ይሰጣል, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ይደግፋል እንዲሁም አንዳንድ የጤና እክሎችን ይከላከላል.
4. ለልብ ህመም ስጋትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ።
የቺያ ዘሮች በፋይበር፣ ፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 የበለፀጉ በመሆናቸው ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳሉ ። ምንም እንኳን ተጨማሪ የሰው ልጅ ጥናቶች ቢያስፈልግም፣ በአይጦች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቺያ ዘሮች ለልብ ሕመም የሚያጋልጡ ሁኔታዎችን ይቀንሳል።
ለመሞከር 5 የቺያ ዘር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ሁሉም ሰው የቺያ ዘሮችን በውሃ ውስጥ ያስቀምጣል ምክንያቱም በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን የበለጠ ጠቃሚ እና ጣፋጭ የሆነ ነገር እየፈለጉ ከሆነ - ከእነዚህ እጅግ በጣም ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ.
1. ማቻ ቺያ ዘር ፑዲንግ
ምርጥ መክሰስ ናቸውበእውነቱ የቸኮሌት ቺፕ ኩኪዎች ብቻበምግብ መካከል የሚያረካዎት እና የጣፋጭነት ፍንጭ ያላቸው። ይህ ጣፋጭ የ matcha chia ዘር ፑዲንግ እንዲሁ ያደርጋል። ከመውጣትዎ በፊት ጠዋት ላይ ያድርጉት እና ከዚያ ሙንቺው እስኪገባ ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
ማሪያ ሲሪያኖ/የፕሮቢዮቲክ ኩሽና2. የተከተፈ የጎጆ ቤት አይብ እና የቺያ ጃም እርሾ
ከሁሉም በላይ, ሁለቱም የቺያ ጃም እና የተከተፈ የጎጆ ቤት አይብ አስቀድመው ሊዘጋጁ ይችላሉ. በማቀዝቀዣው ውስጥ እስከ አምስት ቀናት ድረስ ይቀመጣሉ, ስለዚህ በደቂቃዎች ውስጥ ዝግጁ ሆነው ቁርስ ሊበሉ ይችላሉ.የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
LOS_ANGELA / GETTY ምስሎች3. 3-ንጥረ ነገር ቺያ ፑዲንግ
ትንሽ እየተሰማህ ነው… ምትኬ የተቀመጠለት? ትሪሺያ ዊሊያምስ፣ የምግብ ጉዳይ ባለሙያ እና የምግብ ጉዳይ NYC መስራች፣ ብልጥ የሆነ መፍትሄ አላት፣ ከዚህ በፊት ባለው ምሽት ይህን ቀላል ባለ ሶስት ንጥረ ነገር ቺያ ፑዲንግ ጅራፍ ያድርጉ። በእያንዳንዱ አገልግሎት 7 ግራም ፋይበር አለው (የምግብ አዘገጃጀቱ አራት ያደርገዋል) ስለዚህ በምሳ ሰአት የበለጠ መደበኛ እንዲሆን ሊረዳዎት ይችላል።የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
የለውዝ ተመጋቢው4. የአልሞንድ ቅቤ ቺያ ፑዲንግ
የቺያ ዘሮች ለማንኛውም ምግብ ጤናማ የሆነ የፋይበር፣ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እና ፕሮቲን ይሰጣሉ፣ ይህ ማለት ለቁርስ የምግብ አዘገጃጀት ተስማሚ ተጨማሪዎች ናቸው። ይህ በተለይ የቺያ ዘሮችን ከፊት እና ከመሃል ያስቀምጣቸዋል፣ ከአልሞንድ ቅቤ፣ ከአልሞንድ ወተት (ወይ እርስዎ የመረጡት ማንኛውም ወተት የሌለበት ወተት) እና የሜፕል ሽሮፕ ለተጨማሪ ጣፋጭነት በማዋሃድ። ውጤቱ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የእለት ምግብዎን የሚያሟላ ክሬም ያለው ፑዲንግ ነው። Pro ጠቃሚ ምክር: ወደ ድብልቅ ከመጨመራቸው በፊት የአልሞንድ ቅቤን ይቀልጡ; ይህ የበለጠ በእኩል እንዲሰራጭ ይረዳል.ምርጥ መዓዛ ያለው ሻምፑ ህንድ
ERIN MCDOWELL5. አረንጓዴ ለስላሳ ከአቮካዶ እና ከአፕል ጋር
የእኛ ተወዳጅ ቅልቅል አፕል, አቮካዶ, ስፒናች እና ሙዝ ከትንሽ የኮኮናት ውሃ እና ማር ጋር ያዋህዳል. ውጤቱም ለጤናማ ቁርስ ወይም ከሰአት በኋላ መክሰስ የሚመጥን በጣም ጣፋጭ ያልሆነ መጠጥ ነው። ሲጨርሱ፣ ቅልቅልዎን ለማጽዳት ይህን ቀላል ዘዴ ይሞክሩ።የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
Arx0nt/ጌቲ ምስሎች8 ሌሎች ታላላቅ የፋይበር ምንጮች
1. አጃ (በአንድ ምግብ 4 ግራም)በቂ ፋይበር እየበሉ መሆኑን ለማረጋገጥ በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ ቀደም ብሎ መጀመር ነው። እና ለቁርስ አጃ ከመመገብ የበለጠ የተሻለ (ወይም የበለጠ ጣፋጭ) መንገድ የለም። አጃ በፋይበር የበለፀገ ሲሆን የደም ስኳር እና የምግብ መፈጨትን ይደግፋል። እንደ አንድ ሚሊዮን የተለያዩ መንገዶች ልታዘጋጃቸው ትችላለህ። (እሺ፣ እያጋነን ነው፣ ነገር ግን የማስቀመጫ አማራጮች ገደብ የለሽ ናቸው።)
2. ምስር (15.6 ግራም በአንድ አገልግሎት)
እነዚህ ትናንሽ ጥራጥሬዎች የአመጋገብ ኃይል ማመንጫዎች ናቸው. እጅግ በጣም ጥሩ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የፕሮቲን እና የቢ ቫይታሚኖች ምንጭ ከመሆናቸው በተጨማሪ በአንድ አገልግሎት 15.6 ግራም ፋይበር ያሸጉታል። በተጨማሪም, እነሱ የተጣመሩትን ጣዕም በብዛት ስለሚወስዱ, ሁለገብ ናቸው.
3. ጥቁር ባቄላ (በአንድ ምግብ 15 ግራም)
አዝማሚያ እያስተዋሉ ነው? በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ሁላችንም ብዙ ጥራጥሬዎችን መብላት አለብን. እንደ ምስር ሁሉ ጥቁር ባቄላ በፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀገ እና ዝቅተኛ ስብ ነው። በተጨማሪም እንደ ፎሌት እና ብረት ባሉ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የተሞሉ ናቸው. ኦህ፣ እና እነሱ በጣም ተመጣጣኝ ናቸው እና በመደርደሪያዎ ላይ ይቆያሉ፣ እንደ፣ ለዘላለም። ታኮ ማክሰኞ ጤናማ ሆኖ አያውቅም።
4. የተቀቀለ አርቲኮኮች (በአንድ ምግብ 10.3 ግራም)
በእኛ ልምድ ፣ አርቲኮክ (በእውነቱ የተለያዩ የእሾህ ዝርያዎች ናቸው) ትክክለኛ የፖላራይዝድ ምግብ ናቸው። ነገር ግን በቦርዱ ላይ ከሆንክ በፋይበር እና ቶን አንቲኦክሲደንትስ አይነት ሽልማት እንደሚሰጥህ ጠብቅ የፖላንድ ጥናት , የእርጅና ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል.
5. አረንጓዴ አተር (8.8 ግራም በአንድ አገልግሎት)
ስለዚህ ወላጆቻችን በልጅነት ጊዜ አተርን ሁልጊዜ ያስገድዱብን የነበረበት ምክንያት አለ። ምንም እንኳን እነዚህ ትንንሽ ሰዎች ትንሽ ስኳር ቢይዙም, በፋይበር እና በፋይቶኖትሬትስ የበለፀጉ ናቸው, ይህም ፀረ-ባክቴሪያ እና ፀረ-ብግነት ባህሪያትን የሚኮሩ ናቸው. አመሰግናለሁ እናት
6. Raspberries (በአንድ አገልግሎት 8 ግራም)
ፋይበር መጀመሪያ ብቻ ነው። የት Raspberries በእውነት ያበራል? ለአንተ በሚጠቅም ፀረ-ባክቴሪያ እና ፀረ-ብግነት phytonutrients በተለያየ ክልል ተሞልተዋል። እንዲሁም አለ እያደገ ያለው የምርምር አካል እነዚህ ጣፋጭ ትናንሽ የቤሪ ፍሬዎች ውፍረትን እና ዓይነት-2 የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር እንዴት እንደሚረዱ። ከእነሱ ጋር አብራችሁ ምግብ ብታበስሉም ሆነ ለመክሰስ በፍሪጅዎ ውስጥ ትንሽ ሳህን ቢያስቀምጡ ነጥቡ ሁላችንም ምናልባት ብዙ እንጆሪዎችን መብላት አለብን።
7. ሙሉ የስንዴ ስፓጌቲ (በአንድ አገልግሎት 6.3 ግራም)
ስለዚህ የበለጠ ስፓጌቲን መብላት አለብን? ውስጥ ነን። ሙሉ-ስንዴ ወይም ሙሉ-እህል እስከሆነ ድረስ ስፓጌቲ በእውነቱ ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል። ይህ ዓይነቱ ስፓጌቲ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ከመሆኑም በላይ የቫይታሚን ቢ እና የብረት ምንጭ ነው። ለኛ ይበቃል።
8. ፒር (በአንድ አገልግሎት 5.5 ግራም)
በፓርቲ ውስጥ ለአዋቂዎች ጨዋታዎች
ስንት እውነተኛ ጣፋጭ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ እንደሆኑ ለመናገር አንድ ሰከንድ ብቻ ልንወስድ እንችላለን? (ስለሰጠን እናመሰግናለን።) ፒር በፋይበር እና በቫይታሚን ሲ የተሞላ ቢሆንም ስብ እና ኮሌስትሮል ዝቅተኛ ነው። እነሱ ደግሞ፣ እንደ ተለወጠ፣ hangoversን ለማስወገድ ይረዳሉ - ስለዚህ ያ አለ።
