እንደ ምርጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚያሰኝ ምንም ነገር የለም—በብሎኩ ዙሪያ ፈጣን ሩጫ፣ የ30 ደቂቃ HIIT sesh በእርስዎ ውስጥ። ሳሎን ወይም በጂም ውስጥ ሰፊ ክብደት ማንሳት። ነገር ግን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከፍተኛ በሆነ ራስ ምታት እንደተሸፈነ ካወቁ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት ችላ የሚሏቸው አንዳንድ ነገሮች ሊኖሩ ይችላሉ። ከስራ በኋላ ራስ ምታት የሚገጥሙዎት አራት ምክንያቶች እነኚሁና - እና እንዴት መከላከል እንደሚችሉ፣ Beth McCall፣ MS፣ RD፣ LD፣ CSSD እና በዱከም ዩኒቨርሲቲ የስፖርት ስነ-ምግብ ዳይሬክተር።
1. በቂ ውሃ አይጠጡ ይሆናል።
በቂ ሊባል አይችልም, ግን ውሃ በእውነት ጓደኛህ ነው። ላብ በሚሰብሩበት ጊዜ ያጡትን ፈሳሽ በሙሉ ይተካዋል እና ጉልበትዎን ይጠብቃል. ሰውነትዎ በሚደርቅበት ጊዜ ተጨማሪ ስራ እንዲሰራ መግፋት ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ላለ ራስ ምታት ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ቁርጠት፣ ማዞር እና ማቅለሽለሽ እና ማስታወክ ፍጹም የምግብ አሰራር ነው።
ይሞክሩት፡ የውሃ ፍጆታዎን መጨመር እና እንደ ታርት ቼሪ ጭማቂ ያሉ ፈሳሾችን መጠጣት
የሳይንስ፣ ኢንጂነሪንግ እና ሕክምና ብሔራዊ አካዳሚዎች ለሴቶች በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ መጠን በቀን 2.7 ሊትር (11.5 ኩባያ) እና ለወንዶች በቀን 3.7 ሊትር (15.5 ኩባያ) ነው, ስለዚህ ቢያንስ እነዚህን መለኪያዎች እየመታ መሆን አለበት. ነገር ግን ከስልጠና በኋላ ራስ ምታትን ለማስወገድ የሚረዳው ውሃ ብቸኛው መጠጥ አይደለም. እንደ Cherribundi ያሉ መጠጦች tart የቼሪ ጭማቂ ለኤሌክትሮላይቶች የሚረዳ የኮኮናት ውሃ፣ እንዲሁም የግሉኮጅንን መጠን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳ የተፈጥሮ ስኳር ጨምረዋል፣ ማክኮል ይመክራል (የበለጠ በ #2 ውስጥ ባለው የ glycogen ደረጃ ላይ)።
2. በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል
ደካማ ወይም በቂ ያልሆነ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ጂም ከተመቱ በኋላ ጭንቅላትዎ መምታቱን እንዳያቆም ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ ሊሆን ይችላል። ያንን ብረት በሚስቡበት ጊዜ ወይም አዲስ ግላዊ ሪከርድ በዛ ሞላላ ላይ ሲሰብሩ፣ ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል፣ ስለዚህ የስኳር መጠኑ በቂ እንዲሆን በስርዓትዎ ውስጥ በቂ ምግብ ከሌልዎት፣ ራስ ምታት ሊያጋጥምዎት ይችላል።
ይሞክሩት: ከስልጠናዎ በፊት አንዳንድ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ
የደም ስኳር ከፍ እንዲል ለማገዝ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት አንዳንድ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እንዳለዎት ያረጋግጡ ይላል ማክካል። ሀ ለስላሳ , አንዳንድ ኦትሜል ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ሳንድዊች እንዲሞሉ ብቻ ሳይሆን የስኳር መጠንዎን ከፍ ለማድረግ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ነዳጅ ይሰጣሉ. የሙዝ ወይም የዱካ ድብልቅ እንዲሁም ከባድ ነገር ካልፈለጉ ለቅድመ-ስፖርት መክሰስ ያዘጋጃሉ።
3. ራስዎን ከመጠን በላይ እየሰሩ ሊሆኑ ይችላሉ.
በቅርቡ አዲስ የዕለት ተዕለት ተግባር ከጀመርክ እና ምርጡን ለመምሰል ተጨማሪ ስራዎችን እየሰራህ ከሆነ፣ ራስ ምታት ተብሎ የሚታወቀውን እያነሳሳህ ሊሆን ይችላል። ይህ ዓይነቱ ራስ ምታት አንድ ሰው ሲከሰት ነው ይለማመዳል (አግኘው?) ብዙ አካላዊ ጥረት። ማክካል እንዲህ ይላል፡- በአንጎል ውስጥ ካለው ዝቅተኛ የኦክስጂን ፍሰት የሚመጣ ነው፣ [ምክንያቱም] ሰውነታችን ተጨማሪ ኦክሲጅን ወደሚሰራው ጡንቻ እየላከ ነው። ያ ሰውዬው ለማገገም በቂ ጊዜ እስኪያገኝ ድረስ ለተወሰነ ጊዜ የሚቆይ ራስ ምታት ሊሆን ይችላል።
ሞክር፡ እራስህን ማንቀሳቀስ እና በስብስብ መካከል አርፍ
ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፍሰት ውስጥ ሲገቡ ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሌላው መዝለል ቀላል ነው፣ ነገር ግን እራስዎን መንከባከብ እና በስብስብ መካከል ትንሽ የእረፍት እረፍት መውሰድ ረጅም መንገድ ሊወስድ ይችላል። እንዲሁም ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ትክክለኛውን መጠጥ መጠጣት ለጉዳዮቹ ሊረዳ ይችላል። የታርት ቼሪ ጁስ ወደ ሰውነት ጫና የሚመራውን እብጠት እና ኦክሳይድ ጭንቀትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው ብለዋል ማክል። እንደ ኮኮናት ወይም ሐብሐብ ውሃ ያሉ መጠጦች በጣም ጥሩ ናቸው.
4. በቂ እንቅልፍ እያገኙ ላይሆን ይችላል።
በድካምዎ መጠን ለራስ ምታት የበለጠ ተጋላጭ ነዎት፣ እና ከዚህ በፊት በነበረው ምሽት ዝቅተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ከነበረዎት ማክኮል መክሯል። ትርጉም፡- ያ ምሽት ላይ ኢንስታግራም የማሳደድ ልማድ እና ከመኝታ በፊት ላለው ኔትፍሊክስ ከመጠን በላይ የመጠጣት ፍቅር መሄድ አለበት።
ማር በቆዳ ላይ ያለው ተጽእኖ
ይሞክሩት፡ ቢያንስ ስምንት ሰአታት ማግኘት ጥራት በእያንዳንዱ ሌሊት መተኛት
የ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን አዋቂዎች በአዳር ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰአት እንዲተኙ ይመክራል። ፋውንዴሽኑ ይህንን ለማግኘት ከመኝታ ሰዓትዎ ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ቀደም ብሎ ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን እንዲያስወግዱ ይመክራል ጥልቅ እንቅልፍ ይህም ሰውነትዎን ለማረፍ እና ጡንቻዎችን ለማዳበር ብቻ ሳይሆን ራስ ምታትን ያስወግዳል።
ጉርሻ ጠቃሚ ምክር : ጎበዝ የጂም አይጥ ከሆንክ የራስ ምታትን መጀመሩን ችላ ማለት ቀላል ነው እና አሁን ከተቀበልከው አዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተያያዘ ነው። ይሁን እንጂ አንዳንድ ጊዜ የማያቋርጥ ራስ ምታት ከስር ያሉ ሁኔታዎችን ያመለክታሉ. ራስ ምታት ከመደበኛው በላይ እያጋጠመዎት እንደሆነ ካወቁ በተቻለ ፍጥነት ዶክተር ጋር ይሂዱ።
ተዛማጅ፡ በእውነቱ በቀን አንድ ሙሉ ጋሎን ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል? እዚህ ላይ ባለሙያዎች የሚሉት ነገር ነው።
