የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥረታችንን የምናደርግ ከሆነ፣ ሰውነታችን ሊያደርገው የሚችለው ትንሹ ነገር አይጎዳም። ቀኝ? እንደ አለመታደል ሆኖ, የጀርባ ህመም አሁንም ይከሰታል-ብዙ. በአከርካሪዎ እንዳትከዳ፣ ከእነዚህ ስድስት እንቅስቃሴዎች ራቁ።
ተዛማጅ፡ መጥፎ ጀርባ ካጋጠመዎት እንዴት እንደሚሰራ
ፈጣን እና ቀላል መክሰስ
gradyreese / ጌቲ ምስሎች ተቀምጠዋል
እነሱ ምናልባት የመጀመሪያው ab የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን እውነቱ ቁጭ-ባዮች ከጥቅሙ የበለጠ ጉዳታቸው ነው። ከሆድ ጡንቻዎችዎ 20 በመቶውን ብቻ ከመስራት በተጨማሪ ተቀምጠው በአከርካሪዎ ውስጥ ባሉ ዲስኮች ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራሉ ፣ ይህም ጀርባው መጥፎ ቢያጋጥመውም ባይኖረውም በማንኛውም ሰው ላይ ህመም ያስከትላል ። በምትኩ፣ የፕላክ ልዩነቶችን አጥብቀህ ያዝ፣ ይህም በማንኛውም ጊዜ በሰብል አናት ላይ ምቾት እንዲሰማህ ያደርጋል።
ስኩዊቶች
ስኩዊቶች እግሮችዎን እና ግሉትን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ግን እነሱ እንዲሁ ፍጹም በሆነ ቅርፅ (በተለይ እርስዎ እራስዎ እየሰሩ ከሆነ) ለማድረግ ከባድ ናቸው። በትክክል የሰለጠኑ ከሆነ ፣ ስኩዊቶች ለጀርባዎ ጉዳይ መሆን የለባቸውም ፣ ግን እስከዚያ ድረስ ፣ ልክ እንደ ግድግዳ ቁጭ ያሉ መልመጃዎችን በጥንቃቄ ይያዙ ።
ተዛማጅ መጥፎ ጉልበቶች ካሉዎት እንዴት እንደሚሠሩ
ሃያ20 ቦክስ
ያዳምጡ፣ እኛ እንደሚቀጥለው ሰው ቀለበቱ ውስጥ መሽከርከር እንወዳለን፣ ነገር ግን ቦክስ፣ በሁሉም ሹል የቶርሶ ሽክርክሪቶች (ታውቃላችሁ፣ በቡጢ ስትመታ)፣ የጀርባዎን ደህንነት ለመጠበቅ ተስማሚ አይደለም። ለአንድ ሰዓት ያህል ቦርሳ መምታት ካለብዎት ኮርዎን ሙሉ ጊዜውን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። አንድ ጠንካራ ኮር ጀርባዎ የሚያሳስብበት እንደ ደጋፊ ኮርሴት አይነት ነው, ይህም ለጉዳት ያነሰ ያደርገዋል.
መሮጥ
ይቅርታ፣ የፍጥነት ሯጮች፡ መሮጥ፣ ተደጋጋሚ ጭንቀቱ እና ከባድ ተፅዕኖው፣ ከጀርባ ህመም ጋር በተያያዘ የተለመደ ወንጀለኛ ነው። እግርዎ እና እግሮችዎ መሬት ላይ ደጋግመው መምታታቸው ቀድሞ ደካማ ጀርባ ላላቸው እና አንዳንዴ ለሌላቸው ሰዎች ቀስቅሴ ነው. ለዝቅተኛ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደ ማሽከርከር እና መዋኘት ባሉ ነገሮች ላይ ይቆዩ፣ ይህም በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያን ያህል ከባድ ሳይሆኑ በጽናት ላይ ያተኩራሉ።
RyanJLane / Getty Images ገመድ መዝለል
ልክ እንደ ስኩዌትስ፣ ገመድ መዝለል ካሎሪዎችን በሚያቃጥልበት ጊዜ ድምጹን ከፍ ለማድረግ በጣም ውጤታማ መንገድ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ብዙ ቶን መምታት ማለት ነው፣ስለዚህ ለጀርባ ህመም (ወይም ለዛም ለጉልበት ህመም) ከተጋለጡ፣ ገመዱን መዝለል ጥሩ ነው - ያለ ምንም ቅጣት - ገመድ ለሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጠቅም ነው ። ጥንካሬ እና ጽናት, እንደ መቅዘፊያ.
አረፋ እየተንከባለል (አንዳንድ ጊዜ)
እኛ በጣም ጥሩ በሆነ መንገድ በአረፋ እየተንከባለልን ነን። ከመጠን በላይ ከሠራ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን እና ጥንካሬን ለመልቀቅ ጥሩ መንገድ ነው. ነገር ግን፣ ከመልቀቅዎ በፊት፣ በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ያረጋግጡ፣ ይህም ማለት ከታችኛው ጀርባ መራቅ ማለት ነው (እንደ ኳድሶች፣ ውጫዊ ጭኖች እና የላይኛው ጀርባ ያሉ ቦታዎች ላይ ይለጥፉ)። የታችኛው ጀርባ እና የአካል ክፍሎችን ከአረፋ ሮለር ግፊት ለመከላከል በቂ አጥንቶች (ትልቅ ጡንቻዎች ብቻ) ስለሌሉ ነው.
