በቤት ውስጥ ሊደረጉ የሚችሉ ውጤታማ የትከሻ ልምምዶች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ጠንካራ እና ቅርጽ ያላቸው ትከሻዎች ሁልጊዜ ተፈላጊዎች ናቸው. እነዚያን ማሳካት ግን በኛ በኩል የተወሰነ ጥረት ያስፈልገዋል። ጥቂቶቹ እነኚሁና። በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊከናወኑ የሚችሉ የትከሻ እንቅስቃሴዎች - እነሱ ትከሻዎትን ቃና እና ሴሰኛ እንዲመስሉ ብቻ ሳይሆን ከትከሻው ጋር የተያያዙ ችግሮችን ለማስወገድ ሊረዱዎት ይችላሉ.

1. የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በቤት ውስጥ በ Dumbbells ማድረግ እንችላለን?

እርግጥ ነው, እንችላለን. እነዚህ አንዳንድ ቀላል ግን ውጤታማ የትከሻ ልምምዶች ጊዜ ማድረግ እንደሚችሉ በመቆለፊያ ጊዜ በቤት ውስጥ መቆየት :

Dumbbell ክንድ ክበቦች; ይህ ፍትሃዊ ነው። ቀላል የትከሻ ልምምድ . ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። እጆችዎን ከመሬት ጋር ትይዩ ያሰራጩ እና መዳፎች ወደ ወለሉ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው። በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell ይያዙ. በአንድ ወይም በሁለት ኪሎ ግራም ይጀምሩ. አሁን ሁለቱንም ክንዶች በዱብብሎች ማሽከርከር ይጀምሩ - በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ገለልተኛ የትከሻ ፕሬስ ይህ በጣም ሊሆን ይችላል ውጤታማ የትከሻ ልምምድ በእርግጥ ይችላል። የላይኛው እጆችዎን ያጠናክሩ እና ትከሻዎች. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። በእያንዳንዱ እጅ ላይ dumbbell ይያዙ - የሚመችዎትን ክብደት ያግኙ። ዱብብሎች ከአገጭዎ በታች ሲሆኑ እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት ይዘው ይምጡ። አሁን ሁለቱንም እጆችዎን ወደ ላይ ይግፉት እና ለአንድ ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ያቆዩ። ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ተመሳሳይ ቦታ ያውርዱ። 10 ጊዜ መድገም.

አርኖልድ ፕሬስ፡- አሁን ይህ ልዩነት ነው ገለልተኛ መያዣ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከላይ የተጠቀሱት. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። በእያንዳንዱ እጅ ላይ dumbbell ይያዙ - የሚመችዎትን ክብደት ያግኙ። ዱብብሎች በቀጥታ ከአገጭዎ በታች ሲሆኑ እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት ይዘው ይምጡ። አሁን ክርኖችዎን ወደ ጎን ይክፈቱ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉት። እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን በ 10 ጊዜ ያድርጉ.

የመኪና መንዳት; ይህ አሁንም ሌላ ነው። ቀላል የትከሻ ልምምድ . ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ከትከሻዎ በታች. እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርጋ እና በሁለቱም እጆች ዱብ ደወል ያዙ። አሁን መኪና እየነዱ በሚመስል መልኩ ዳምቤልን ማሽከርከር ይጀምሩ። ስለዚህ, ስሙ. ይህንን ቢያንስ ለ 40 ሰከንድ ያድርጉ. አምስት ጊዜ መድገም.

የአካል ብቃት ክፍሎችን ያብራሩ

ጠቃሚ ምክር፡ እነዚህን እየሰሩ ከሆነ በአንድ ኪሎ ግራም ዱብብል ይጀምሩ የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለመጀመሪያ ጊዜ . እና ከዚያ ቀስ በቀስ ከፍ ያድርጉት።

የሰውነት ቅርጽን እንዴት እንደሚንከባከቡ

2. በ Kettlebells በቤት ውስጥ የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንችላለን?

Kettlebells የትከሻ ልምምዶችን በእጅጉ ሊያሻሽል ይችላል። ጥቂቶቹ እነኚሁና። ቀላል የትከሻ ልምምዶች :

የትከሻ ሃሎ፡ ይህ ትልቅ ትከሻ ሊሆን ይችላል ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ . ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን ያርቁ። ጀርባዎን ያቆዩት። በመደበኛነት መተንፈስ. የ kettlebell ይውሰዱ በሁለቱም እጆች ወደላይ ወደታች - ለጠንካራ ጥንካሬ, ደወሉን በኤል ማዕዘኖች አቅራቢያ ይያዙ. እራስህን አረጋጋ። አሁን የ kettlebell ደወል በጭንቅላቱ ዙሪያ በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ አሽከርክር። እባክዎን ይጠንቀቁ, መሳሪያውን በጭንቅላቱ ላይ በሚያዞሩበት ጊዜ - እራስዎን አይጎዱ. ይህንን 10 ጊዜ ያድርጉ. ከዚያ ወደ ሌላ አቅጣጫ ይሂዱ እና ሃሎኑን ለ 10 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት። ይህን ሲሉ ባለሙያዎች ይናገራሉ የ halo ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ kettlebell ትከሻዎን ያጠናክራል። እና ክንዶች.

አንድ ክንድ ያጸዳል/ወታደራዊ ፕሬስ፡- ለ ቆንጆ ቀላል የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ሊደረግ ይችላል. እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ ቁም. የ kettlebell ደወል ከመሬት ወደ ደረትዎ ለማንሳት መታጠፍ። መደርደሪያ ይስሩ - በሌላ አነጋገር ግፊቱ ሙሉ በሙሉ በክንድዎ ላይ እንዲሆን እና በጎንዎ ላይ በክርንዎ ላይ እንዲጣበቅ የ kettlebell ደወል በአንድ እጅ ወደ ደረትዎ ያቅርቡ። ሌላውን ክንድ ነጻ እና ጥብቅ ያድርጉት። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ የ kettlebell ደወል በክንድዎ ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱት። እና ከዚያ ወደ ደረቱ እና ከዚያም እንደገና ወደ መሬት ይመልሱት. እግርዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይቆፍሩ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ አጥብቀው ይያዙ ይህንን አንድ ክንድ ንፁህ ሲያደርጉ። ይህንን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት. ለእያንዳንዱ ክንድ አሥር ድግግሞሽ መጀመሪያ ላይ በቂ መሆን አለበት.

ጠቃሚ ምክር፡ ለመጀመሪያ ጊዜ kettlebells እየተጠቀሙ ከሆነ ከ 4 ኪሎ ግራም ጋር ይጀምሩ. ከተቻለ የአካል ብቃት አሰልጣኝዎን ያማክሩ።

3. እንደ ውጤታማ የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊቆጠሩ የሚችሉ አሳናዎች አሉ?

እንደ የቀዘቀዘ ትከሻ ያሉ ችግሮች ካጋጠሙዎት፣ የሚከተሉት አሳናዎች እንደ ጠቃሚ ሆነው ሊመጡ ይችላሉ። ውጤታማ የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች :

ዳኑራሳና (የቀስት አቀማመጥ) በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች ከዳፕ ስፋት ጋር። እጆቻችሁን ወደ ኋላ ዘርጋ፣ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እግርዎን ሲያነሱ ቁርጭምጭሚቶችዎን ያዙ። ሰውነትዎ በትክክል የተጠማዘዘ ቀስት መምሰል አለበት። ይህንን አቋም ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ረጅም ትንፋሽ ይውሰዱ እና እግሮችዎን እና ደረትን ወደ ወለሉ ይመልሱ።

ኡስታሳና፡ በአንተ ላይ ተንበርከክ ዮጋ ምንጣፍ , ጫማዎ ወደ ጣሪያው ፊት ለፊት. በቀስታ ወደ ኋላ ቅስት፣ በመተንፈስ፣ እና እግርዎን ለመያዝ ይሞክሩ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ከመጠን በላይ አይውሰዱ እና ጀርባዎን አይጎዱ. ይህንን ቦታ ለሁለት ትንፋሽ ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጂም ኳስ ጋር

ፑርቮታናሳና፡ ይህ የተገላቢጦሽ ነው። የፕላንክ አቀማመጥ ሀ ሊሆን ይችላል ትልቅ የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ . እግሮችዎ ወደ ፊት ተዘርግተው ምንጣፉ ላይ ይቀመጡ። እጆችዎን መሬት ላይ ወደ ኋላ ዘርጋ። ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ ዳሌዎን ያንሱ። ለሁለት ሰከንዶች ያህል ቆይ እና መተንፈስ ቂጥህን ወደ መሬት ያመጣል። ትከሻዎ, ክንዶችዎ እና እግሮችዎ መታጠፍ የለባቸውም.

ጠቃሚ ምክር፡ መጀመሪያ የዮጋ አሰልጣኝ ሳያማክሩ እነዚህን አቀማመጦች አይሞክሩ።

የሚጠየቁ ጥያቄዎች፡- በቤት ውስጥ ሌሎች የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች

ጥ የክርን ሳንቃዎች እንደ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊቆጠሩ ይችላሉ?

ለ. የክርን ጣውላዎች ብቻ ሊሆኑ አይችሉም የሆድ ቁርጠትዎን ያጠናክሩ ነገር ግን ትከሻዎ ጠንካራ እና ቅርጽ ያለው እንዲመስል ሊረዳ ይችላል. ወደ ጠፍጣፋ ቦታ ይግቡ - ወደ ወለሉ ተኝተህ ተኛ እና ከዚያ በክርንዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ በማረፍ ሰውነቶን ወደ ላይ ይግፉት። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። ቀስ በቀስ ወደ አንድ ደቂቃ ያርቁ. ሶስት ጊዜ መድገም.

ጥ. ፑሽፕስ ውጤታማ የትከሻ ልምምዶች ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል?

ለ. ፑሹፕስ አንዳንዶቹ እንደሆኑ ጥርጥር የለውም በጣም ታዋቂው የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይህ የሰውነትዎ የላይኛው እና የሰውነት ጡንቻን ለማጠናከር ይረዳል. በሌላ አነጋገር, እንደ ታላቅ ናቸው የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች . ልክ እነሱን በትክክል ማድረግ እንዳለብዎት ያስታውሱ. ቤት ውስጥ ፑሽፕ ሲያደርጉ እነዚህን ነጥቦች ልብ ይበሉ፡-

• ወገብዎን በጣም ከፍ አያድርጉ
• ሁል ጊዜ ፑሽ አፕዎን ከመሬት ይጀምሩ
• አከርካሪዎን ቀጥ ያድርጉ
• ክንዶች ከትከሻው ስፋት በላይ መሆን አለባቸው
• ጭንቅላትዎ ከሰውነትዎ ጋር መስተካከል አለበት

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ