ወደ እርስዎ ተወዳጅ ትንሽ ጥቁር ልብስ ለመግባት በጣም ረጅም ጊዜ እየጠበቁ ነበር ነገር ግን በሆድዎ ላይ ባለው የማይታዩ የስብ ስብርባሪዎች ምክንያት ይህን ማድረግ አልቻሉም? ደህና፣ እርስዎ ብቻ አይደሉም በፍቅር መያዣዎች ወይም ሙፊን ቶፖች ወይም ጎማዎች በሚጠሩበት ጊዜ እየታገሉ ያሉት። የሆድ ውስጥ ስብን ለማስወገድ በጣም ከባድ ነው እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ለመልቀቅ ቁጥጥር ያለው አመጋገብ ይወስዳል። ግን መልካም ዜናው ግን የማይቻል አይደለም. እዚህ ሁሉንም ምክሮች እና ዘዴዎች እንሰጥዎታለን የፍቅር እጀታዎችን እንዴት ማጣት እንደሚቻል በጣም ቀጫጭን ቀሚስ ለብሰህ እና በጣም ጠባብ በሆነው ጂንስ ስትታገል ስታይልህን ስለሚረብሽ ወፍራም ስብ ሳትጨነቅ በቅርብ እንድትታገል።
አንድ. የፍቅር እጀታዎች መጥፎ ውጤቶች
ሁለት. ጤናማ አመጋገብ ይጀምሩ
3. ጣፋጭ ምግቦችን እና ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ
አራት. ከቆሻሻ ምግብ እና መክሰስ ይራቁ
5. በቂ ውሃ ይጠጡ
6. አንዳንድ የካርዲዮ መልመጃዎችን ማድረግ ይጀምሩ
7. ክራንች እና ሳንቃዎች
8. ዱካ አቆይ
9. ውጥረት የሌለበት
የፍቅር እጀታዎች መጥፎ ውጤቶች
እንደ ባለሙያዎች ገለጻ፣ የሆድ ስብ ወይም የፍቅር እጀታዎች ወይም የውስጥ አካላት ስብ ከጉበት ችግሮች የልብ ህመም፣ ከስኳር በሽታ፣ ከካንሰር እና ከመሳሰሉት የጤና ችግሮች መካከል የተለያዩ ጉዳቶች አሏቸው። ሜታቦሊክ ሲንድሮም ለእነዚህ በሽታዎች የበለጠ ተጋላጭ ያደርግዎታል. ከፍተኛ መጠን ያለው የውስጥ አካል ስብ ደግሞ ቀርፋፋ እና ዝቅተኛ ጉልበት ያደርግዎታል። እና በአጋጣሚ ፣ የፍቅር እጀታዎች በስብ ላይ ብቻ አይደሉም ወይም ወፍራም የሆኑ ሰዎች፣ ቆዳ ያላቸው ሰዎች እንኳን ለጤናቸው ጎጂ የሆኑ የሆድ ስብ ስብስቦች ሊኖራቸው ይችላል።
የሆድ ውስጥ ስብ በጣም ጎጂ እንደሆነ ይቆጠራል ዓይነት ስብ በሰውነትዎ ላይ, ለዚያም ነው ብዙ ዶክተሮች በክብደት ሚዛን ላይ ከሚመታዎት ቁጥር ይልቅ ስለ ወገብዎ መጠን የበለጠ ያሳስባቸዋል. ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ የሆድ ስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና አመጋገብን በሚያካትት በተመጣጣኝ ህክምና ነው ምክንያቱም የሰውነትዎን አንድ ክፍል ብቻ ድምጽ ለማሰማት ወይም ለመቀነስ ምንም መንገድ የለም. ስለዚህ, የእኛን ምክር ይከተሉ እና የፍቅር እጀታዎችን እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ ይወቁ.
ጤናማ አመጋገብ ይጀምሩ
አሁንም እያሰቡ ከሆነ የፍቅር እጀታዎችን እንዴት ማጣት እንደሚቻል, በትክክል በመብላት ይጀምሩ . ምግብዎ ብዙ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ሙሉ እህሎችን እና ስስ ፕሮቲኖችን ማካተቱን ያረጋግጡ። በየቀኑ ከሁሉም የምግብ ቡድኖች በበቂ ሁኔታ ከተመገቡ, የሚፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያገኛሉ እና እርስዎም እንዲሁ ያገኛሉ ክብደት መቀነስ ይጀምሩ ምክንያቱም ትክክለኛውን መጠን ያላቸውን የተመጣጠነ ምግብ ስለሚመገቡ እና ሆድዎን ባዶ ካሎሪዎች አይሞሉም። ነገር ግን በምግብዎ ውስጥ ብዙ ዓይነቶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
አወሳሰዱን በፕሮቲን፣ አትክልትና ፍራፍሬ ለመገደብ ይሞክሩ ምክንያቱም ይህ ውህድ ሚድሪፍዎ ላይ ስብን እንዲያጡ እና የሚፈልጉትን ንጥረ-ምግቦችን እንዲሰጡዎት እንደሚረዳ ጥናቶች ያመለክታሉ። እንደውም ማቆየት። ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ እና ከፍተኛ ፕሮቲን እነዚያን ግትር የሆድ ግልበጣዎችን በማቅለጥ አስደናቂ ነገሮችን ሊፈጥር ይችላል።
ይሁን እንጂ በአንተ ውስጥ እንዳለ አስተውል ጤናማ ለመብላት የሚደረግ ጥረት , ከጥቅሙ ይልቅ ጉዳቱን በሚያመጡ የአመጋገብ ምግቦች ሰለባ አትሆንም። በአጭር ጊዜ ውስጥ አንዳንድ ውጤቶችን ሊያሳዩ ቢችሉም, ካቆሙት በኋላ ካቆሙት እና በተለምዶ መብላት ከጀመሩ የበለጠ ክብደት መመለስ ይችላሉ. የአመጋገብ ምግብ እንዲሁም በከፍተኛ ሁኔታ የመቀነባበር አዝማሚያ እና ይህም ጤናዎን የበለጠ ሊያበላሽ ይችላል።
ጣፋጭ ምግቦችን እና ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ
በቁም ነገር የምታስብ ከሆነ እነዚያን የፍቅር መያዣዎች ማጣት , ከስኳር ጣፋጭ ምግቦች እና በአጠቃላይ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ርቀው መቆየትዎን ያረጋግጡ. እውነታው ግን የሆድ ውስጥ ስብን ለማጣት የግድ ያስፈልግዎታል የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሱ እና ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ከአመጋገብዎ ውስጥ ጎጂ የሆኑትን ባዶ ካሎሪዎችን በመቁረጥ ነው. ለመጀመር ከኦንላይን ካሎሪ ቆጣሪ እርዳታ በመውሰድ በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ያሰሉ. ከዚያ በየቀኑ አመጋገብዎን ከ 500-750 ካሎሪዎችን ይቀንሱ። ይህንን ከብዙ ልምምዶች ጋር ካዋሃዱ ክብደትን ለመቀነስ ዋስትና ተሰጥቶዎታል። ነገር ግን ከ 1200 ካሎሪ በታች እንዳይበሉ ወይም እርስዎ ሊታመሙ እና በረጅም ጊዜ የምግብ እጥረት ሊሰቃዩ እንደሚችሉ ይጠንቀቁ።
ላይ አተኩር ካርቦሃይድሬትን መገደብ እና ብዙ ፕሮቲን፣ ፍራፍሬ እና አትክልት መመገብ። በወፍራም ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው 30% ፕሮቲን፣ 40% ካርቦሃይድሬት እና 30% ቅባትን ለስምንት ሳምንታት የተከተሉ ሰዎች 16% ፕሮቲን፣ 55% ካርቦሃይድሬት እና 26 ካርቦሃይድሬትን ከሚበሉ ሴቶች የበለጠ ስብ - የፍቅር እጀታዎችን ጨምሮ - ያጣሉ ። % ስብ። ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የኢንሱሊን መቋቋምን ስለሚከላከል። የጡንቻ እና የስብ ህዋሶች በአግባቡ ምላሽ ስለማይሰጡ ሰውነታችን ብዙ ኢንሱሊን ያመነጫል, ይህም በጨጓራ አካባቢ ውስጥ እንዲከማች ያደርጋል.
የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እና የደረቁ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ይቁረጡ. በቀን ከሁለት ጊዜ በላይ የካርቦሃይድሬት መጠን አይኑር. የሚወዷቸውን ምግቦች መቁረጥ ትልቅ መስዋዕትነት የሚመስል ከሆነ፣ ከአንድ የሰውነትዎ ክፍል ላይ ስብን በአስማት እንዲጠፉ ለማድረግ ምንም መንገድ እንደሌለ ያስታውሱ። አለብህ በመላው ሰውነትዎ ላይ ክብደት ይቀንሱ . በየቀኑ ምን ያህል እና ምን እንደሚበሉ ለማወቅ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ።
ከቆሻሻ ምግብ እና መክሰስ ይራቁ
አመጋገብዎን በጥልቀት ይመልከቱ እና ምን እንደሚያካትት ይመልከቱ። አብዛኛዎቹ ምግቦችዎ በ መልክ ይመጣሉ የማይረቡ ምግቦች እና መክሰስ ? ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጠግቡ ከሚያደርጉ ሚዛናዊ ምግቦች ይልቅ የረሃብ ህመም ሲከሰት ፈጣን ኒብል ለመብላት ይጋለጣሉ? ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ በጣም የተቀነባበሩ ምግቦች ወይም አላስፈላጊ ምግቦች በካሎሪ ከፍ ያለ ስለሚሆኑ አመጋገብዎን ፕሮቶ መቀየር አለብዎት። እነዚህን ጎጂ ምግቦች ከአመጋገብዎ ውስጥ በመቁረጥ, ይችላሉ ክብደትን በፍጥነት ይቀንሱ . ቤትዎን፣ የስራ ቦታዎን እና ኩሽናዎን ጤናማ ካልሆኑ ምግቦች በመጠበቅ ህይወትን ቀላል ያድርጉት። ጤናማ ምግቦችን ማከማቸት ሲጀምሩ, ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይጀምራሉ.
እ.ኤ.አ. በ 2014 የስዊድን ጥናት እንዳመለከተው የሳቹሬትድ ስብ ከ polyunsaturated ይልቅ የበለጠ የውስጥ አካላት ስብ እንድንከማች ያደርገናል። የጥናት ርእሶች ለሰባት ሳምንታት በየቀኑ 750 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሲበሉ በፓልም ዘይት (በሳቹሬትድ) ወይም የሱፍ ዘይት (ፖሊዩንሳቹሬትድ)፣ የሳቹሬትድ ፋት (የዘንባባ ዘይት) የበሉት የውስጥ ለውስጥ ስብ ሲጨምሩ ፖሊዩንሳቹሬትድ የሱፍ አበባ ዘይት ያላቸው ደግሞ የጡንቻዎች ብዛት እና የሰውነት ስብ እየቀነሰ መጡ።
በተቻለ መጠን ከቤት ውጭ ከመብላት ይቆጠቡ ምክንያቱም የሬስቶራንት ምግብ በቀጥታ ወደ ሆድዎ በሚሄዱ ትራንስ ፋት፣ ስኳር እና ያልተሟላ ስብ የበለፀገ ነው። በቤት ውስጥ የምግብ አዘገጃጀትን ይጠቀሙ እና እንደ የወይራ ዘይት ያሉ ብዙ ጎጂ ያልሆኑ ዘይቶችን ይጠቀሙ. ከቤት ውጭ ከመብላት መቆጠብ ካልቻላችሁ የሰላጣ ልብሶችን ፣ መረቅን እና በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች እና በምትኩ ሰላጣ እና የተጠበሰ ፕሮቲን ይምረጡ።
ወደ መክሰስ ሲመጣ, ትንሽ ይቆዩ ጤናማ ንክሻዎች ክፍሎች ጤናማ ያልሆነ ነገርን ለመንከባለል እንዳትፈተኑ እንደ ካሮት፣ ሴሊሪ፣ ዱባ፣ ፖም እና እርጎ ከእርስዎ ጋር። ያስታውሱ ከመጨረሻው ምግብ በኋላ ከ4-6 ሰአታት ውስጥ ለመክሰስ እራስዎን ማሰልጠን አለብዎት። የምሽት መክሰስ በተለይ መጥፎ ነው ስለዚህ የመጨረሻውን የምግብ ሰዓት እላፊ በማውጣት እራስዎን ይገሥጹ።
በቂ ውሃ ይጠጡ
ክብደት መቀነስ ብቻ አይደለም በትክክል መብላት ፣ ግን በትክክል መጠጣት . ለአጠቃላይ ጤናዎ እና የክብደት መቀነስ ጥረቶችዎን ለማገዝ ቀኑን ሙሉ በውሃ ውስጥ መቆየት ያስፈልግዎታል። ብዙ ውሃ መጠጣት የጠገብ ስሜት እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ ከመጠጣት ያቆማል ጤናማ ያልሆነ ምግብ . በየቀኑ ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ.
ጠቃሚ ምክር፡ ሆድዎ እንዲሞላ እና ከመጠን በላይ እንዳይጠጣዎ, ከምግብዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ.
አንዳንድ የካርዲዮ መልመጃዎችን ማድረግ ይጀምሩ
አመጋገብዎን መቀነስ ብቻ ምንም አይኖረውም በፍቅር መያዣዎችዎ ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላሟሉ. በአንዳንዶች ውስጥ ለመስራት አንድ ነጥብ ያድርጉ በየቀኑ ወደ መደበኛው የልብ እንቅስቃሴዎ ይሂዱ እንደ ትልቅ ስብ ማቃጠያ ነው. መሮጥ፣ ዳገት መራመድ፣ የእግር ጉዞ ማድረግ፣ ቢስክሌት መንዳት፣ መደነስ እና ኪክቦክስ ማድረግ ይችላሉ። 13. እስከዚያ ድረስ ከሆንክ፣ በአጭር ጊዜ ኃይለኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምትችልበት የከፍተኛ ኢንቴንሲትቲቫል ስልጠና (HIIT) ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሞክር፣ ከዚያም የማገገሚያ ጊዜ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት HIIT በጣም ውጤታማ ነው እነዚያን የፍቅር መያዣዎች የማጣት መንገድ .
ነገር ግን፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን በድንገት ከፍ ለማድረግ በማሰብ ከተደናገጡ እንደ ዋና፣ በሞላላ ማሽን ላይ በመስራት ወይም በእግር መራመድ ያሉ ሌሎች ተመሳሳይ የካርዲዮ ጥቅሞችን ሊሰጡዎት የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ቀስ ብለው ይጀምሩ። እና የተጨናነቀ የጊዜ ሰሌዳዎ የበለጠ ለመስራት ከከለከለዎት፣ ይሞክሩ እና አጠቃላይ የእንቅስቃሴ ደረጃዎን በ የበለጠ መራመድ እና መኪናውን በትንሹ መጠቀም፣ ለረጅም ሰዓታት ከመቀመጥ መራቅ እና የእንቅስቃሴዎን ደረጃዎች ለመከታተል ፔዶሜትር ወይም የአካል ብቃት መከታተያ መግዛት። በጣም ረጅም ጊዜ ተቀምጠው ከቆዩ ተነስተው በእግር እንዲራመዱ ለማስታወስ ይረዳዎታል።
ክራንች እና ሳንቃዎች
ላይ ትልቅ ተጽእኖ ያላቸው የተወሰኑ የተወሰኑ ልምምዶች አሉ የፍቅር መያዣዎችን መቀነስ . ለምሳሌ የብስክሌት ድምጽ፣ የሆድዎ እና የፍቅር እጀታዎ ያስቸግራል። ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎ ከጭንቅላታችሁ በኋላ. እግሮችዎን አንድ እግርን ከመሬት በላይ ከፍ ያድርጉት እና የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ጭንቅላትዎ ያመጣሉ. ጠመዝማዛ እና የቀኝ ክርንዎ ከግራ ጉልበትዎ ጋር እንዲገናኝ ያድርጉት። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
የጎን ሳንቃዎች ኮርዎን ያሰማሉ እና ግድቦችዎን ያጠናክራሉ ። ክርንዎ እርስዎን እየደገፉ እና ሌላኛው ክንድዎ በወገብዎ ላይ ወደ የጎን ፕላንክ ቦታ ይግቡ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ለ 30-60 ሰከንድ ያቆዩ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት. መላ ሰውነት ቃና እንደ ዮጋ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ጲላጦስም መላውን ሰውነትዎን ለማጉላት ጥሩ ናቸው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አንዳንድ የክብደት ስልጠናዎችን ማካተትዎን አይርሱ ምክንያቱም ጥንካሬን ለማግኘት እና ሜታቦሊዝምን በማሳደግ በእረፍት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። የመቋቋም ስልጠና ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ጥምረት ተአምራትን ያደርጋል የሆድ ስብን መቀነስ .
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን በጥብቅ መከተል ከከበዳችሁ ፣ አንዳችሁ ለሌላው መነሳሳት እንዲችሉ እራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ ያግኙ ። ይህ ከጓደኛዎ ጋር አብሮ መስራት ብቻዎን ከሚሰሩበት ጊዜ የበለጠ ክብደት እንዲቀንስ እንደሚያደርግ በተደረጉ ጥናቶች ተረጋግጧል።
ዱካ አቆይ
ክብደት መቀነስ አድካሚ ጉዞ ሊሆን ይችላል እና ጉዞውን ለመጨረስ ፍላጎት እንደሌለህ የሚሰማህ ጊዜ ይኖራል። ነገር ግን፣ የጉዞዎን መደበኛ ሁኔታ መከታተል እና ችካሎችን መለካት ትንሽ ቢሆንም፣ እርስዎን ሊረዳዎ ይችላል። ከወገብዎ ወይም ከሆድዎ ምን ያህል ኢንች እንደጠፉ ለማወቅ ቴፕውን ጓደኛዎን እንዲለካ ያድርጉት እና መለኪያዎን ይከታተሉ። ጡንቻ ከስብ በላይ ስለሚመዝን ኢንች ማጣት ትልቅ እድገት ነው። በእራስዎ ላይ ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን ይለኩ የክብደት መቀነስ ጉዞ .
እራስዎን በመደበኛነት መመዘንዎን ያስታውሱ። ልብስዎን ካጠቡ በኋላ ከቁርስ በፊት ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ በመለኪያ ሚዛን ላይ ይራመዱ። አዘውትሮ መከታተል ምን እንደሚሰራ እና ምን እንደሌለው ለማወቅ ይረዳዎታል እና ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በትክክል ማስተካከል ይችላሉ።
ውጥረት የሌለበት
ይህ ምናልባት ሊያስገርምዎት ይችላል ነገርግን ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች በቀጥታ ወደ ወገብዎ ሊሄዱ ይችላሉ. ብዙ ጭንቀት በአእምሮ ጤናዎ ላይ ጉዳት የሚያደርስ ብቻ ሳይሆን አካላዊ ጤንነትዎንም ሊጎዳ ይችላል። ውጥረት በሆድ አካባቢ ከክብደት መጨመር ጋር የተያያዘው ኮርቲሶል የጭንቀት ሆርሞን በመባልም ይታወቃል። ለማሰላሰል ይሞክሩ ወይም ዮጋ የጭንቀት ደረጃዎን ዝቅ ለማድረግ።
በቂ እንቅልፍ ለመተኛት ይሞክሩ ምክንያቱም እንቅልፍ ማጣት ኮርቲሶል እንዲለቀቅ ያደርጋል ክብደት መጨመር ያስከትላል . እንቅልፍ የሌላቸው ሰዎች በፍጥነት ክብደት መጨመር እና እሱን ለማጥፋት የበለጠ አስቸጋሪ ሆኖ አግኝተውታል። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን ከአምስት ሰአት በታች የሚተኙት ከሰባት እስከ ስምንት ሰአታት ከሚተኙት ይልቅ በሆድ ውስጥ ስብ ያላቸው ሰዎች በ2010 ዋክ ፎረስት ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት አመልክቷል። እንቅልፍ ማጣት ደግሞ ለስኳር ህመም እና ከመጠን በላይ ውፍረት ስለሚያስከትል በቀን ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት ያለማቋረጥ መተኛት አስፈላጊ ነው.
ነገር ግን፣ ቅዳሜና እሁድ በመውደቅ ወይም ከመጠን በላይ በመተኛት የጠፋብዎትን እንቅልፍ ለማካካስ አለመሞከርዎን ያረጋግጡ። በቅርብ ጊዜ የተደረገ የብሪገም ያንግ ዩኒቨርሲቲ ጥናት እንደሚያሳየው በየሌሊት የሚተኙ እና በተመሳሳይ ሰዓት የሚነቁ ሴቶች ዝቅተኛ የሰውነት ስብ አላቸው። መደበኛ ያልሆነ የእንቅልፍ ልምዶች የውስጥ ሰዓትዎ እንዲያብድ እና እንደ ኮርቲሶል ያሉ ስብ ተስማሚ ሆርሞኖችን እንዲያመነጭ ያደርገዋል።
ላይ ማንበብም ትችላለህ የፍቅር እጀታዎችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል .
