የፕሮቲን ኮክቴሎች፣ የፕሮቲን መጠጥ ቤቶች፣ እና ሌሎች የፕሮቲን ምግቦች በብዛት ይነገራሉ፣ እራስዎን እንዲጠይቁ በቂ ነው። በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብኝ? ለጥሩ ምክንያትም ፣ ምክንያቱም ፕሮቲን ለሰውነት አስፈላጊ አካል ስለሆነ - ለቆዳ ፣ለደም ፣ ለአጥንት እና ለ cartilage እና ለጡንቻዎች እንደ ገንቢ አካል ሆኖ ያገለግላል። ፀጉርዎ እና ጥፍርዎ ከፕሮቲን የተሠሩ ናቸው እና ሰውነትዎ ኢንዛይሞችን እና ሆርሞኖችን ለማምረት እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ለመጠገን ፕሮቲን ይጠቀማል።
እንደሚመስለው, በተቻለ መጠን ብዙ ፕሮቲን መብላት ለጤና አቋራጭ መንገድ አይደለም; በጣም ብዙ ነገር መጥፎ ነው, እና በፕሮቲንም እንዲሁ ነው. ስለዚህ እያሰቡ ከሆነ, በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብኝ?, ይህ መመሪያ እርስዎ የሚፈልጉትን ሁሉ መልሶች አሉት. የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ ለመድረስ የፕሮቲን አወሳሰድዎን እና ፕሮቲን እንዴት እንደሚበሉ ለማወቅ ያንብቡ።
ምስል: 123RF አንድ. በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት እንዳለብኝ እንዴት ማስላት ይቻላል?
ሁለት. ክብደትን ለመቀነስ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብኝ?
3. ለክብደት መጨመር በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብኝ?
አራት. የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት እንዳለብኝ እንዴት ማስላት ይቻላል?
ለዚህ ጥያቄ ምንም መልስ የለም, እና ለሁሉም ሊተገበር የሚችል ህግ የለም. የሰውነትዎ የሚያስፈልገው የፕሮቲን መጠን እንደ ዕድሜዎ እና የአካል ብቃት ደረጃዎ ወይም ግቦችዎ፣ የጡንቻዎ ብዛት፣ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች እና ሌሎችም ባሉ የተለያዩ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው። ልብ ይበሉ ሀ ጤናማ አመጋገብ ከ 10 እስከ 35 በመቶ ፕሮቲን ሊኖረው ይችላል.እንዲሁም በየቀኑ የሚመከረው የፕሮቲን መጠን 0.8 ግራም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ነው። ስለዚህ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብኝ? ብለው ከጠየቁ መልሱ የሚገኘው በግራም ውስጥ በሚመከረው የፕሮቲን መጠን ክብደትዎን በኪሎግራም በማባዛት ነው።
ጠቃሚ ምክር፡ የሚመከር ዕለታዊ የፕሮቲን አመጋገብ እንደ ዕድሜ፣ የአካል ብቃት እና የእንቅስቃሴ ደረጃ፣ ወዘተ ባሉ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው።
ምስል: 123RF ክብደትን ለመቀነስ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብኝ?
እንደተጠቀሰው፣ የሚመከረው ዕለታዊ የፕሮቲን አወሳሰድ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል፣ ነገር ግን የፕሮቲን መጠን መጨመር እርስዎን ሊረዳ ይችላል። የክብደት መቀነስ ግቦች . እንዴት እንደሆነ እነሆ፡-- ፕሮቲን እርካታን ይሰጣል እና ረዘም ላለ ጊዜ ይሞላልዎታል። የፕሮቲን አወሳሰድን በመጨመር የረሃብ ህመም የመሰማት ዕድሉ አነስተኛ ነው፣ እና እንደዛውም ብዙ ምግብ የመመገብ እድሉ አነስተኛ ነው። ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት? በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.8-2.9 ግራም ፕሮቲን እርካታን ሊሰጥ ይችላል።
- በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ በካሎሪ ገደብ ጊዜ የሰውነት ክብደትን ሊጠብቅ ይችላል። ዘንበል ያለ የሰውነት ክብደት ውፍረትን እንደ መዋጋት ያሉ ጥቅሞች አሉት ፣ ከስኳር በሽታ መከላከል ፣ ማቆየት። አጥንት ጤናማ ወዘተ.
ምስል: 123RF - ፕሮቲን የሙቀት ተጽእኖን ይጨምራል የምግብ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ ምግቡን በመሰባበር፣ በማዋሃድ እና ወደ ሃይል ለመቀየር ተጨማሪ ሃይል ያጠፋል ማለት ነው።
- እራስዎን ከጠየቁ, በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብኝ?, ከሌሎች ማክሮ ኤለመንቶች, ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ ጋር ሲነጻጸር ፕሮቲን እንደ የሰውነት ስብ ለማከማቸት ከባድ እንደሆነ ያስታውሱ. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ምን ያህል ኃይል እንደሚጠቀሙ ልብ ሊባል ይገባል ፣ በምግብ በኩል , እንደ ስብ ይከማቻል. ከካርቦሃይድሬት ወይም ከስብ የበለጠ ፕሮቲን ሲበሉ ስብን የማከማቸት እና ክብደት የመጨመር ዕድሉ አነስተኛ ነው።
ጠቃሚ ምክር፡ እርስዎ ከሆኑ በፕሮቲን የበለጸገ ምግብ መመገብ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ክብደት ለመቀነስ መፈለግ .
ምስል: 123RF ለክብደት መጨመር በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብኝ?
እያለ ተጨማሪ ፕሮቲን መብላት ክብደትን ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል, እንዲሁም ክብደት ለመጨመር ይረዳል, በተለይም የካሎሪ ፍጆታዎ ከፍተኛ ከሆነ. የሚገርመው፣ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የክብደት መጨመር ከፍተኛ ነው። ካርቦሃይድሬትስ የት ምግቦች , ከስብ ይልቅ, በፕሮቲን ተተኩ.
ምስል: 123RF በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.5 - 2.2 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ክብደት ለመጨመር በቂ ነው። ያ ለጥያቄዎ መልስ መስጠት አለበት ነገር ግን የካሎሪ መጠንዎ ከፍ ያለ ከሆነ ብዙ ፕሮቲን መብላት ይችላሉ ምክንያቱም በመብላት ሀ ከፍተኛ-ፕሮቲን አመጋገብ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ወደ ጡንቻነት እንዲቀይሩ ያደርጋል. የምክር ቃል: ፕሮቲን ይሞላልዎታል እና የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል, ስለዚህ መሆንዎን ያረጋግጡ በቂ መብላት .
ዕለታዊ የፕሮቲን አወሳሰድን ለመወሰን ይህንን ኢንፎግራፊክ ይመልከቱ።
ጠቃሚ ምክር፡ ማንኛውንም ከባድ የአመጋገብ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ወይም የስነ-ምግብ ባለሙያዎን ያነጋግሩ።
የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጥ. ለመመገብ አንዳንድ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ምንድናቸው?
ለ. ፕሮቲንዎን ከእፅዋት እና ከእንስሳት ምንጮች ማግኘት ይችላሉ.ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው የአትክልት ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እንደ ወተት ፣ አይብ እና እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች
- ቶፉ
- እንደ ለውዝ፣ለውዝ፣ዋልኑትስ፣ሀዘል፣ጥድ ለውዝ እና የዱባ ዘር፣ሰሊጥ ዘር፣የሱፍ አበባ ዘሮች ያሉ ለውዝ እና ዘሮች
- ጥራጥሬዎች እና ባቄላዎች እንደ ምስር፣ የተከፈለ አተር፣ ሽምብራ፣ የኩላሊት ባቄላ፣ ወዘተ.
ምስል: 123RF ከእንስሳት ውስጥ ከፍተኛ-ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የዶሮ እርባታ እና ሌሎች ቀጭን ስጋዎች
- ዓሳ እና የባህር ምግቦች
- እንቁላል
ጥ. ወደ ከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገብ ከመቀየርዎ በፊት ማስታወስ ያለብዎት አንዳንድ እውነታዎች ምንድን ናቸው?
ለ. ምንም ይሁን ምን የጤና እና የአካል ብቃት ግቦች በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብኝ? ለሚለው መልሱን ከማወቅ በቀር እነዚህን ይሸከማሉ የፕሮቲን ምግቦችን ከመጨመርዎ በፊት ግምት ውስጥ ያስገቡ :
ምስል: 123RF - ሁሉም ፕሮቲን አንድ አይነት አይደለም; ፕሮቲኖች በአሚኖ አሲዶች የተገነቡ ናቸው እና የአመጋገብዎ ለውጦች ፍሬ እንዲያፈሩ ከፈለጉ ውህደታቸው እና የምግብ መፍጫቸው ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው አስፈላጊ ነገሮች።
- የእንስሳት ፕሮቲኖች ከእፅዋት ፕሮቲኖች ጋር ሲነፃፀሩ ሁሉም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አሏቸው ፣ እናም እንደ መጀመሪያው እንደ ከፍተኛ ጥራት ይቆጠራል። የእንስሳት ፕሮቲኖች የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት የሚቀሰቅሰው እና የሚጫወተው የሉኪን ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲድ አላቸው። የክብደት መቀነስ አካል .
- በቀን ውስጥ የሚመከሩትን ፕሮቲን በየቀኑ ይበሉ እንጂ በአንድ ተቀምጠው ወይም ምግብ ላይ አይበሉ። ይህ እርስዎ እንዲነድዱ እና የረሃብ ህመሞችን እንዲከላከሉ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ አሚኖ አሲዶችን በአግባቡ እንዲጠቀም ያግዝዎታል፣ ይህም የአካል ብቃት ግቦችዎን እንዲያሟሉ ይረዳዎታል።
ምስል: 123RF ጥ. ከፍተኛ ፕሮቲን የበዛበት ምግብ መመገብ የሚያስከትለው ጉዳት ምንድን ነው?
ለ. ማንኛውንም ነገር ከመጠን በላይ መውሰድ ከተጨማሪ አደጋዎች ጋር አብሮ ይመጣል ፣ ፕሮቲን ከመጠን በላይ መውሰድ ወደ አንዳንድ ሁኔታዎች ሊያመራ እና አንዳንድ የጤና ጉዳዮችን አደጋን ይጨምራል።- ከመጠን በላይ ፕሮቲን መብላት ሰውነትዎ ወደ ketosis እንዲገባ ያደርገዋል፣ ይህ ኬቶንስ የሚባሉ ደስ የማይል የፍራፍሬ ሽታ ያላቸው ኬሚካሎችን የሚያመነጭ ሜታቦሊዝም ሁኔታ ነው። ይህ እስትንፋስዎን መጥፎ ጠረን ያደርገዋል፣ እና መቦረሽ ወይም ክር ማድረግ አይጠቅምም! ብዙ ውሃ በመጠጣት ወይም ማስቲካ በማኘክ ውጤቱን ለመቋቋም መሞከር ትችላለህ።
ምስል: 123RF - ከፍተኛ-ፕሮቲን እና ዝቅተኛ-ፋይበር አመጋገብ እየተመገቡ ከሆነ, የሆድ ድርቀት ሊያስከትል ይችላል. ከመጠን በላይ የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ ተቅማጥ ሊያስከትል ይችላል, በተለይም የላክቶስ አለመስማማት ካለብዎት. ብዙ ውሃ በመጠጣት እና ብዙ ፋይበር በመብላት ችግሩን ይዋጉ።
- ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን መመገብ ሰውነታችን የአሚኖ አሲዶች አካል የሆነውን ከመጠን በላይ ናይትሮጅን እንዲያወጣ ስለሚያደርግ የሰውነት ድርቀት እንዲኖርዎት ያደርጋል። ኩላሊቶች ከመጠን በላይ ናይትሮጅንን ለማስወገድ ጠንክረው መሥራት አለባቸው, ስለዚህ በቂ ውሃ አለመጠጣት r በኩል ቀን ችግር ሊሆን ይችላል.
- ቀይ ስጋን ከልክ በላይ መጠጣት ለልብ ህመም፣ ለካንሰር እና ለሌሎች የጤና ችግሮች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።
ምስል: 123RF
