እንዴት እንደሚረጭ ታውቃለህ አይብ ማንኛውንም ጣፋጭ ምግብ ማለት ይቻላል የተሻለ ማድረግ ይችላል? ደህና፣ ወደ ጎን ሂድ፣ ፓርም፣ በከተማ ውስጥ አዲስ ጣዕም ያለው ንጉስ አለ። ለአንተ በሚገርም ሁኔታ የሚጠቅመውን የተመጣጠነ እርሾ (ቅጽል ስም ያለው ዓይነትህ)፣ የተበላሸ፣ የቦዘነ እርሾን አግኝ። ነገር ግን በላዩ ላይ ለሚረጩት ማንኛውም ነገር ቺዝ፣ ነትቲ ጣዕም የሚሰጥ እንደ ምትሃታዊ ቢጫ ብናኝ ልናስበው እንወዳለን። የተሞላ ፕሮቲን እና ቫይታሚን B12፣ አልሚነት ያለው እርሾ ከወተት-ነጻ፣ ለቪጋን-ተስማሚ እና ብዙ ጊዜ ከግሉተን-ነጻ ነው። ስለዚህ የቪጋን ሱፐር ምግብ ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና—በተጨማሪም ከእሱ ጋር እንዴት ማብሰል እንደሚቻል።
ተዛማጅ አጥጋቢ እና ሙሉ በሙሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ 35 ከፍተኛ-ፕሮቲን የቪጋን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ፎቶ፡ ሊዝ አንድሪው/ስታይሊንግ፡ ERIN MCDOWELLአንዳንድ ተጨማሪ የቪጋን ፕሮቲን ምንጮች ምንድናቸው?
ዶሮ ሳይበሉ በየቀኑ የሚመከሩትን የፕሮቲን መጠን ማግኘት አይችሉም ብለው ያስባሉ? ድጋሚ አስብ. ከአመጋገብ እርሾ በተጨማሪ ሰባት ስጋ የሌላቸው የፕሮቲን ምንጮች እዚህ አሉ።1. ምስር
የጥራጥሬ ቤተሰብ ክፍል፣ ምስር በአንድ ኩባያ 18 ግራም ፕሮቲን አስደናቂ ነው። ብዙ ጊዜ በሾርባ እና ወጥ ውስጥ ጥቅም ላይ ቢውሉም, በጣፋጭ ሞቅ ያለ ሰላጣ ውስጥ በጣም ጥሩ ናቸው.
2. ሽንብራ
በ hummus ውስጥ እናከብራለን ፣ ማንኛውንም ጣዕም የመውሰድ ችሎታቸውን እንወዳለን እና በአንድ ኩባያ ያላቸውን 14 ግራም ፕሮቲን እናከብራለን። የእነዚህን ትናንሽ ሰዎች ስብስብ መብላት እስከምንችል ድረስ የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎታችንን ስለማሟላት መጨነቅ አይኖርብንም።
3. Quinoa
በአንድ የበሰለ ስኒ ስምንት ግራም ፕሮቲን ሲገባ፣ ይህ ኃይለኛ እህል በጣም ሁለገብ የስጋ-ያልሆነ የፕሮቲን ምንጭ ሊሆን ይችላል። ከኦትሜል ይልቅ ለቁርስ ይብሉት ፣ ወደ አትክልት በርገር ይቅሉት ወይም ወደ ጤናማ ኩኪዎች ይጋግሩት።
4. የኩላሊት ባቄላ
ኮሌስትሮልን ከመቀነስ እና የደም ስኳርን ከማረጋጋት በተጨማሪ የኩላሊት ባቄላ በአንድ ኩባያ 13 ግራም የፕሮቲን ምንጭ ነው። ለሾርባዎች በቂ ናቸው ነገር ግን በቀላል ምግቦች ውስጥ በጣም ኃይለኛ አይደሉም.
5. ጥቁር ባቄላ
ደህና፣ ያንን ተመልከት፣ ሌላ የባቄላ ቤተሰብ አባል በፕሮቲን ክፍል ውስጥ ትልቅ ሆኖ ይመጣል። ጥቁር ዝርያ በአንድ ኩባያ 16 ግራም, እንዲሁም 15 ግራም ፋይበር (ይህ በየቀኑ ከሚመከረው መጠን ከ 50 በመቶ በላይ ነው). በዛ ላይ, ብዙውን ጊዜ ከአቮካዶ ጋር አብረው ይቀርባሉ, እኛ በጭራሽ አናማርርም.
6. ቴምፔ
የዳቦ አኩሪ አተርን በማዋሃድ የተሰራ፣ ቴምህ በተለምዶ በኬክ መልክ ይሸጣል እና ገለልተኛ የሆነ (በስውር የለውዝ ከሆነ) ጣዕም አለው። ያ ማለት እንደ ማጣፈጫዎ አይነት የተለያዩ ጣዕም ሊወስድ ይችላል. በሶስት-አውንስ አገልግሎት እጅግ አስደናቂ 16 ግራም ፕሮቲን ይዟል.
7. ታሂኒ
ታሂኒ ከተጠበሰ እና ከተፈጨ የሰሊጥ ዘሮች የተሰራ ማጣፈጫ እና መጋገር ነው። ከኦቾሎኒ ቅቤ የበለጠ ቀጭን በሆነ ንክኪ ፣ የለውዝ አለርጂ ላለባቸው ሰዎች በጣም ጥሩ ምትክ ነው። በእያንዳንዱ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ውስጥ ስምንት ግራም ያለው የሚያስመሰግን ፕሮቲን አለው.
የተጠበሰው ሥርየአመጋገብ እርሾ ምንድን ነው?
የተመጣጠነ እርሾ (እንደ ዳቦ ጋጋሪ እርሾ ወይም የቢራ እርሾ) በተለይ ለምግብነት የሚያገለግል የእርሾ ዓይነት ነው። የእርሾው ሴሎች በማምረት ጊዜ ይገደላሉ እና በመጨረሻው ምርት ውስጥ በሕይወት አይኖሩም. እሱ ቺዝ ፣ ገንቢ እና ጣፋጭ ጣዕም አለው። ቪጋን, ወተት-ነጻ እና አብዛኛውን ጊዜ ከግሉተን-ነጻ, አልሚ እርሾ ስብ ውስጥ ዝቅተኛ ነው እና ምንም ስኳር ወይም አኩሪ አተር አልያዘም.በእርስዎ ራዳር ላይ መሆን ያለባቸው ሁለት ዓይነት የአመጋገብ እርሾዎች አሉ። የመጀመሪያው ዓይነት የተጠናከረ የተመጣጠነ ምግብ እርሾ ነው፣ እሱም በማምረት ጊዜ የተጨመሩ ሰው ሰራሽ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የአመጋገብ ይዘትን ለማጠናከር። ሁለተኛው ዓይነት ያልተጠናከረ የአመጋገብ እርሾ ሲሆን ምንም ተጨማሪ ቪታሚኖች ወይም ማዕድናት የሉትም, እርሾው ሲያድግ በተፈጥሮ የሚመረቱ ንጥረ ነገሮች ብቻ ናቸው. የመጀመሪያው ለመግዛት በብዛት ይገኛል።
የአመጋገብ መረጃ ምንድነው?
ሁለት የሾርባ ማንኪያ የአመጋገብ እርሾ;
- የካሎሪ ይዘት: 40
- ስብ: 0 ግራም
- ፕሮቲን: 10 ግራም
- ሶዲየም: 50 ሚሊ ግራም
- ካርቦሃይድሬት - 6 ግራም;
- ፋይበር: 4 ግራም
- ስኳር: 0 ግራም
የአመጋገብ እርሾ የጤና ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
1. የተሟላ ፕሮቲን ነው
ብዙ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች ያልተሟሉ ፕሮቲኖች ይቆጠራሉ። ያ ማለት ምን ማለት ነው? የእንስሳት ፕሮቲኖች የሚያደርጓቸውን ሁሉንም ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አልያዙም. በሌላ በኩል የአመጋገብ እርሾ እንደ ሙሉ ፕሮቲን ብቁ ከሆኑ ጥቂት የቪጋን አማራጮች አንዱ ነው።
አስቂኝ የአባቶች ቀን ጥቅሶች
2. ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው
በያንዳንዱ ምግብ በአራት ግራም፣ የአመጋገብ እርሾ ጠንካራ የፋይበር ምንጭ ነው፣ ይህ ደግሞ ጥጋብ እንዲሰማዎት ከማገዝ በተጨማሪ የምግብ መፈጨትን ጤና ያበረታታል-ይህም ከሁሉም በላይ እንደሆነ እናውቃለን።
3. ትልቅ ስጋ የሌለው የቫይታሚን B12 ምንጭ ነው።
B12 ጤናማ የነርቭ ሥርዓትን ለመጠበቅ እና በቂ ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት ወሳኝ ነው. ከእንስሳት ተዋጽኦዎች የሚራቁ አንዳንድ ሰዎች ጉዳይ የዚህ ቫይታሚን ምርጡ ምንጮች እንደ እንቁላል, ሥጋ, አሳ እና የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው. በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ተመጋቢዎች ትክክለኛ ድርሻቸውን እንዲያገኙ የሚያግዝ የአመጋገብ እርሾ ያስገቡ። ይህ የ 2000 ጥናት 49 ቪጋኖችን ያካተተ ሲሆን በየቀኑ አንድ የሾርባ ማንኪያ የተጠናከረ የተመጣጠነ ምግብ እርሾ መብላት ጉድለት ያለባቸውን የቫይታሚን B12 መጠን እንደመለሰ አረጋግጧል።
4. የደም ስኳር መጠንን መቆጣጠር ይችላል።
ዝቅተኛ ግሊሴሚክ ምግብ እንደመሆኖ፣ የተመጣጠነ እርሾ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲቆጣጠሩ ያግዝዎታል፣ በምላሹም ፍላጎትን ይገድባል እና የኃይል ደረጃን ያሳድጋል እና የበለጠ የተረጋጋ እንቅልፍ።
5. ሰውነትዎ ሥር የሰደደ በሽታዎችን እንዲዋጋ ሊረዳው ይችላል
የተመጣጠነ እርሾ አንቲኦክሲደንትስ ግሉታቲዮን እና ሴሊኖሜትዮኒን ይዟል። እነዚያን ለመጥራት አንሞክርም, ግን ለእኛ ጥሩ እንደሆኑ እናውቃለን. የፊንላንድ ጥናት በAntioxidant የበለጸጉ ምግቦችን - አልሚ እርሾ፣ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ሙሉ እህል መመገብ የፀረ-ሙቀት መጠንን ከፍ ለማድረግ እና እንደ የልብ በሽታ ፣ አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች እና ማኩላር ዲጄሬሽን ካሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ።
6. ጤናማ ፀጉርን፣ ቆዳን እና ጥፍርን ያበረታታል።
በእነዚያ ቢ ቪታሚኖች የበለጸገ ስለሆነ፣ የተመጣጠነ እርሾ ቆዳዎ እንዲያንጸባርቅ ይረዳል። በውስጡም እንደ ባዮቲን ያሉ ቪታሚኖች በብዛት የሚታወቁት ጤናማ ፀጉርን፣ ቆዳን እና ጥፍርን እንዲሁም ብጉርን በመታገል የሚታወቀው ኒያሲንን ይዟል።
7. ጤናማ እርግዝናን ይደግፋል
በከንቱ ሱፐር ምግብ ብለው አይጠሩትም. በአመጋገብ እርሾ ውስጥ ከሚገኙት ቢ ቪታሚኖች መካከል ቲያሚን፣ ሪቦፍላቪን፣ ቫይታሚን B6 እና ፎሌት ይገኙበታል እነዚህም የሕዋስ ሜታቦሊዝምን፣ ስሜትን መቆጣጠር እና የነርቭ ተግባርን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው። ፎሌት-እንደሚለው ዶር. አክስ በዶ/ር ጆሽ አክስ፣ ዲሲ፣ ዲኤንኤም፣ ሲኤንኤስ የተመሰረተው የተፈጥሮ ጤና ድረ-ገጽ በተለይ የወሊድ ጉድለቶችን አደጋ ለመቀነስ እና የፅንስ እድገትን እና እድገትን ለማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው።
18 የተመጣጠነ እርሾን የሚያካትቱ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ቀላል የቪጋን ብሎግ 1. ቪጋን አልፍሬዶ ፓስታ
በጣም ክሬም እና ጣፋጭ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ከወተት-ነጻ።
የተጠበሰው ሥር 2. Nacho Cheese Kale Chips
እነዚህ ናቸው። ናቾ የተለመደ ዓይነት መክሰስ. (ይቅርታ.)
ጥቂት ምድጃዎችን አስገባ 3. ምርጡ ከቅቤ-ነጻ ፖፕኮርን (ኖክ ፖፕኮርን)
እንደገና ወደ መደበኛ ብቅ ያሉ አስኳሎች በጭራሽ ላይመለሱ ይችላሉ።
በቤት ውስጥ ድግስ 4. የቪጋን እረኛ ኬክ
በቅንጦት የተሰራ የአትክልት ወጥ ከአመጋገብ እርሾ ጋር ተጨምሮ የበለጠ ጣፋጭ ሆኗል።
በእውነተኛ ምግብ ላይ መሮጥ 5. የቪጋን የኦቾሎኒ ቅቤ ስኒዎች
ኑክ ጣፋጭ ምግቦችዎን ጣፋጭ ምት ለመስጠት ፍጹም ነው።
የማይረባ ኑሮ 6. የአበባ ጎመን Risotto
ሁሉም ብልጽግና፣ ከማንኛውም ክሬም፣ ወተት ወይም አይብ ሲቀነስ።
ለፀጉር እድገት ትንሽ ሽንኩርት
ጥሬ ማንዳ 7. ቅመም ቡፋሎ የአበባ ጎመን ፖፕኮርን
የአበባ ጎመን. ታሂኒ የተመጣጠነ እርሾ. የተሸጠ።
ኦህ ታበራለች። 8. ምርጥ የተከተፈ የካሌ ሰላጣ
የዚህ ጣፋጭ ምግብ ሚስጥር ቅጠሎቹን ነጭ ሽንኩርት በመልበስ እና በተጠበሰ ፔጃን እና አልሚ እርሾ ላይ መጨመር ነው።
ፍቅር እና ሎሚ 9. ቪጋን የፈረንሳይ ቶስት
ይህ ብሩች ተወዳጅ የእንቁላል ጣዕሙን ያገኘው እርስዎ እንደገመቱት ዓይነትh ነው።
አነስተኛ ዳቦ ጋጋሪ 10. ቪጋን አረንጓዴ ቺሊ ማክ እና አይብ
ብታምኑም ባታምኑም, ይህ ጣፋጭነት ያለው ድስት በ 30 ደቂቃ ውስጥ ዝግጁ ነው.
ቀጥታ መብላት ይማሩ 11. ክሬም እርባታ የተጠበሰ ቺክፔስ
እነዚህ ይሆናሉ መለወጥ የእርስዎ መክሰስ.
የቀስተ ደመና ምግቦች 12. Silverbeet Ricotta እና Pumpkin Quiche
ማለት ይቻላል። ለመብላት በጣም ቆንጆ.
አነስተኛ ዳቦ ጋጋሪ13. ቪጋን ስካሎፔድ ድንች
ወደ የምስጋና ወይም የገና እራት ለማምጣት ምርጥ ምግብ።
ጄሲካ በኩሽና ውስጥ14. Butternut Squash ማክ እና አይብ
እንደ የልጅነት ምርጫዎ ጣፋጭ፣ ጤናማ ብቻ።
ቀላል ቪጋን15. ቀላል የቶፉ ጭረት
ቁርስ የእለቱ በጣም አስፈላጊው ምግብ ስለሆነ፣ ለተጨማሪ የቺዝ ጣዕም እና አንዳንድ ጣዕም ያለው የአመጋገብ እርሾን በሚያካትት በዚህ የቶፉ ሸርተቴ ከጤና ጋር ይጀምሩት።
እሱ's የዝናብ ዱቄት16. ከግሉተን ነፃ የዶሮ ኑግ ከፕላን ቺፖች ጋር
ፈጣን፣ የ30 ደቂቃ፣ እጅግ በጣም ጤናማ መክሰስ ለልጆች።
ወይኔ አትክልቴ17. የቪጋን አይብ
ለእነዚያ የእሁድ ምሽት የእግር ኳስ ስብሰባዎች።
የተገለጸው ምግብ18. ከግሉተን-ነጻ ቋሊማ ኳሶች
እነዚህ ጣፋጭ ቋሊማ ኳሶች-እንዲሁም ቲም ፣ ghee እና Dijon mustard ያላቸው - አፍ የሚያጠጡ ሆርስ d'oeuvreን ያደርጉ ነበር።
ተዛማጅ Seitan ምንድን ነው? ስለ ታዋቂው ተክል-ተኮር ፕሮቲን ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና።
