ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር 12 ከፍተኛ-ፕሮቲን ያላቸው እህሎች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ከሼክ ወይም ከስቴክ ሊያገኙ ይችላሉ, ግን በትክክል ፕሮቲን ምንድን ነው እና ለምን በጣም አስፈላጊ ነው? ደህና፣ ፕሮቲን ከምግብ ምንጫችን ከምንጠቀማቸው ሶስት ማክሮ ኤለመንቶች ውስጥ አንዱ ነው—ይህም ማለት ሰውነትዎ ሊያደርጋቸው የማይችላቸው ነገሮች ክለብ ውስጥ ነው ማለት ነው፣ ነገር ግን በሕይወት ለመኖር መብላት አለብዎት። ያም ማለት, ፕሮቲን ከማክሮን ንጥረ ነገሮች ዘመዶች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ የተለየ ነው, ይህም ሰውነት የማከማቸት ችሎታ የለውም. ስለዚህ ፣ በተለይም የዕለት ተዕለት ምግብዎን ማግኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው። የሚመከር የአመጋገብ አበል (RDA) ለፕሮቲን በቀን 0.8 ግራም በኪሎግራም (0.36 ግራም በአንድ ፓውንድ) የሰውነት ክብደት ነው።

ግን ፕሮቲን በትክክል ለሰውነትዎ ምን ያደርጋል? በምግብ ውስጥ ብዙ ፕሮቲኖችን መመገብ የጡንቻን ብዛት፣ ታማኝነት እና በሽታ የመከላከል አቅምን ለመጠበቅ ይረዳል ሲሉ የስነ ምግብ ክፍል ኃላፊ ዶክተር ኤሚ ሊ ተናግረዋል። ኑሲፊክ . በእድሜ በገፋን ቁጥር በቂ ፕሮቲን ማግኘታችን በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ትነግረናለች፣ ምክንያቱም በእርጅና ወቅት ሰውነታችን የስብ መጠን ስለሚቀንስ። ምንም እንኳን ወደ ስጋ ቤት መመዝገብ አያስፈልግም, ምክንያቱም ይህ ማክሮ ገንቢ በተክሎች, ጥራጥሬዎች, የወተት ተዋጽኦዎች እና - እንደገመቱት - ጥራጥሬዎች ውስጥ ሊገኝ ይችላል. ከዚህም በላይ ከፍ ያለ የፕሮቲን ይዘት ያለው እህል ከእንስሳት ምንጮች ከሚገኘው ፕሮቲን ያነሰ የዳበረ ስብ ይዘዋል፣ እና እንደ ቢ ቪታሚኖች ባሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው። ያንን ግምት ውስጥ በማስገባት በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ያለብዎት ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ጥራጥሬዎች እዚህ አሉ, ስታቲስቲክስ.

_{* ሁሉም የተመጣጠነ ምግብ መረጃ ከ USDA .}

ተዛማጅ፡ በትክክል ጥሩ ጣዕም ያላቸው 25 ጤናማ የፕሮቲን ምግቦች

የተጣራ ዱቄት

በአንድ ኩባያ 15 ግራም ፕሮቲን, ጥሬ ዱቄት

ከዶክተር ሊ ከፍተኛ ምርጫዎች አንዱ፣ ስፓይድድ ዱቄት ልክ እንደ መደበኛ ዱቄት ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል የድንጋይ ላይ የተቀመጠ ጥንታዊ እህል እና ጥንታዊ የስንዴ ዘመድ ነው። (አስበው፡ ኩኪዎች፣ ኬኮች እና ፈጣን ዳቦዎች።) ከሁሉም በላይ ዶ/ር ሊ ይህ ቀላል መለዋወጥ ጥሩ የፋይበር ምንጭ እንደሆነ እና ከስንዴ ዱቄት ጋር ሲወዳደር በአንድ ምግብ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን እንደሚይዝ ይነግሩናል። (መዝ፡- የስንዴ ዱቄት በአንድ ኩባያ 13 ግራም ፕሮቲን አለው።) በተጨማሪም ስፔል ሙሉ እህል ነው - በውስጡ ኢንዶስፐርም ፣ ጀርም እና ብራን ይይዛል - ይህ ማለት ከአጠቃላይ የንጥረ-ምግብ ይዘት አንፃር ፣በየጊዜው ሌላ ተጨማሪ የተሰሩ ዱቄቶችን ይመታል።

ጥሩ ስለመሆን ጥቅሶች

2. ቡክሆት

5.7g ፕሮቲን በአንድ ኩባያ, የበሰለ

ብዙ መጋገሪያ አታድርጉ? ገንዘብ ጨምር። አይ ፣ በእውነቱ: Buckwheat ሌላ ከፍተኛ-ፕሮቲን ያለው እህል ነው ፣ እሱም አብሮ ለመስራት ቀላል እና በጣም ጣፋጭ ነው። ዶ / ር ሊ ቡክሆትን ለቬጀቴሪያኖች ይመክራል ምክንያቱም ከፕሮቲን ይዘቱ በተጨማሪ ስምንቱንም አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች ለሰውነትዎ እድገት ይጠቅማሉ። ለአንድ የጎን ምግብ ወይም የቬጀቴሪያን ሳህን, ጥቂቱን አብስሉ ካሻ ፋሮ የሚያስታውስ ሙሉ የ buckwheat በጥርስ ንክሻ እና የለውዝ ጣእም ያለው - ወይም በቀላሉ በሚመች ጎድጓዳ ሳህን አስተካክል soba ኑድል , ትኩስ ወይም ቀዝቃዛ የሚጣፍጥ የጃፓን ምግብ ዋና ምግብ.

3. Quinoa

በአንድ ኩባያ 8 ግራም ፕሮቲን, የበሰለ

Quinoa አሁን ለጥቂት ጊዜ ሁሉም ቁጣ ሆኗል, እና በጥሩ ምክንያት. ይህ ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል በፕሮቲንም ሆነ በሚሟሟ ፋይበር የበለፀገ ነው - እና ዶ / ር ሊ ይነግሩናል የኋለኛው ለአመጋገብ ጠቃሚ ነው ። ፕሮባዮቲክስ አጠቃላይ የአንጀት ጤናን ይጨምራል። ጉርሻ፡ Quinoa ሁሉንም ስምንት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል፣ ስለዚህ quinoa salads በተለይ ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች በጣም ብልጥ ምርጫ ነው።

4. ካሙት

9.82g ፕሮቲን በአንድ ኩባያ, የበሰለ

ይህ ጥንታዊ ስንዴ በእኛ ዝርዝራችን ውስጥ የሚገኙትን ሌሎች ሙሉ እህሎች -አሚኖ አሲዶችን፣ ቫይታሚኖችን፣ ማዕድናትን እና እጅግ አስደናቂ የሆነ የፕሮቲን ይዘት ያላቸውን ሁሉንም የአመጋገብ ጥቅሞች ይዟል። በተጨማሪም ፣ ጠንካራው ሸካራነት እና የለውዝ ጣዕም ካሙትን ለመመገብ በተለይ አስደሳች ያደርገዋል ፣ ስለሆነም ይህንን እንደ ትኩስ እህል ወይም ነጭ ሩዝ ለመዝለል ጊዜ አይቸግራችሁም።

5. ሙሉ የስንዴ ፓስታ

7.6g ፕሮቲን በአንድ ኩባያ, የበሰለ

ሙሉ የስንዴ ዱቄት ከተጣራ ዱቄት የበለጠ ፕሮቲን አለው፣ስለዚህ ሙሉ ስንዴ ፓስታ ከተቀነባበረ አቻው ጋር ሲወዳደር የላቀ የአመጋገብ መገለጫ መያዙ ምንም አያስደንቅም። ቁም ነገር፡- ፓስታ ፍትሃዊ ባልሆነ መልኩ ተበላሽቷል—እና በሚቀጥለው ጊዜ አንዳንድ ካርቦሃይድሬት የተጫነ ምቹ ምግቦችን በሚመኙበት ጊዜ ሙሉ የስንዴ ስፓጌቲን ከስጋ ቦል ጋር ካዘጋጁ ሰውነትዎ ያመሰግናሉ።

ዮጋ አሳናስ እና ጥቅሞቻቸው በስዕሎች

6. ኩስኩስ

በአንድ ኩባያ 6 g ፕሮቲን, የበሰለ

ኩስኩስ፣ የሰሜን አፍሪካ ምግብ ዋነኛ ምግብ፣ የተፈጨ የሰሞሊና ኢቲ-ቢቲ ኳሶችን ያቀፈ፣ ስስ እና አየር የተሞላ ሸካራነት አለው፣ በእኛ ዝርዝር ውስጥ ካሉት አንዳንድ ጥቅጥቅ ያሉ እህሎች የሚለየው። ይሁን እንጂ አትታለሉ፡ ይህ በፕሮቲን የበለጸገ እህል በፍጥነት ይሞላልዎታል፣ በተለይ ከቱና፣ ጣፋጭ ቲማቲሞች እና ከፔፐሮንቺኒ ጋር አብሮ ሲቀርብ።

ፊት ለፊት ቅባት ቅባት በቤት ውስጥ የሚደረግ ሕክምና

7. ኦትሜል

በአንድ ኩባያ 6 g ፕሮቲን, የበሰለ

የምስራች: ለቁርስ በሙቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አዘውትረው የሚያጽናኑ ከሆነ ፣ ቀድሞውኑ ከፍ ያለ የፕሮቲን እህል ያለውን ጥቅም እየተደሰቱ ነው። ከአብዛኛዎቹ (በከፍተኛ ሁኔታ ከተዘጋጁ) የቁርስ ጥራጥሬዎች በጣም የተሻለው ይህ ሙሉ የእህል አማራጭ የቀኑ የመጀመሪያ ጠንካራ ፕሮቲን እያገኙ በጠዋቱ ውስጥ ለመሙላት ጥሩ መንገድ ነው። ማስታወሻ፡ ለከፍተኛ የጤና ጥቅማጥቅሞች ይሞክሩ በብረት የተቆረጠ አጃ -ይህ (በዝግታ ማብሰል) የኦትሜል ዓይነት በትንሹ የተቀነባበረ እና እንደዚሁ ከፍተኛው የፋይበር ይዘት እና ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው።

8. የበቆሎ ዱቄት

በአንድ ኩባያ 8 ግራም ፕሮቲን, የበሰለ

ፖሌንታ ወይም ግሪት ብለው ቢጠሩትም፣ ጣፋጭ የሆነ የምቾት ምግብ በሚመኙበት ጊዜ ሁሉ የበቆሎ ዱቄት ዝቃጭ አገልግሎት መስጠት ይችላሉ እና አለብዎት። የበቆሎ ዱቄት እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ከመሆኑ በተጨማሪ በፋይበር የተሞላ ነው። በተጨማሪም፣ በሚያምር ሁኔታ ከብዙ መጠን ያለው ፓርሜሳን ጋር ይጣመራል - ታውቃለህ፣ ሁለቱንም ጣዕሙን እና ፕሮቲን በአንድ ጊዜ ለመጨመር።

9. የዱር ሩዝ

7 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኩባያ, የበሰለ

እንግዳ ነገር ግን እውነት፡ የዱር ሩዝ በትክክል ሩዝ አይደለም። ምንም እንኳን ተመሳሳይ ገጽታ ቢኖረውም, ይህ እህል የሚሰበሰበው ከመደበኛው ሩዝ ጋር ምንም ግንኙነት ከሌላቸው አራት የተለያዩ የሳር ዝርያዎች ነው. ያ ማለት የዱር ሩዝ ሙሉ ፕሮቲን ነው - ማለትም ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የያዘ ፕሮቲን - እና እንደ ዚንክ እና ፎስፎረስ ባሉ ማዕድናት የተሞላ ነው, እና ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ለመጀመር. ጉርሻ፡- ከዚህ ጋር አማካይ የዶሮ ሾርባ ወይም በቀለማት ያሸበረቀ የቡድሃ ሳህን መስራት ትችላለህ።

10. ፋሮ

በአንድ ኩባያ 8 ግራም ፕሮቲን, የበሰለ

ማኘክ፣ ለውዝ እና 100 በመቶ የሚያረካ - የዚህ ጥቅጥቅ ያለ ትንሽ እህል አንድ አገልግሎት እጅግ አስደናቂ የሆኑ ጠቃሚ ማዕድናት (አስተሳሰብ፡ ብረት እና ማግኒዚየም) እና ብዙ ፋይበር ያቀርባል። ምንም እንኳን ፋሮ ሙሉ ፕሮቲን ባይሆንም ጣፋጭ የሆነ የፋሮ ሰላጣ ለማዘጋጀት ሁለት አትክልቶችን ስትጥሉ በፍጥነት በጣም ቆንጆ ይሆናል.

11. አማራንት

9.3g ፕሮቲን በአንድ ኩባያ, የበሰለ

አማራንት የውሸት እህል ነው - ይህ ማለት ምንም እንኳን በቴክኒክ ደረጃ እህል ባይሆንም በአመጋገብ መገለጫው ምክንያት እንደ ሙሉ እህል ይቆጠራል። በዚህ የእጽዋት ልዩነት ላይ አንጠልጥለው አትያዙ፣ነገር ግን ማወቅ ያለብዎት ነገር ቢኖር ይህ ሙሉ ፕሮቲን ነው፣ በሁሉም ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የተጫነ፣ እንደ ብረት እና ፎስፎረስ ያሉ አስፈላጊ ማዕድናትን የያዘ ነው። ኦ፣ እና አማራንት ሙሉ ማንጋኒዝ፣ ፕሮቲንን በመቀየሪያ ሂደት ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወተው ማዕድን ያቀርባል።

ለሴቶች ክብደት መቀነስ አመጋገብ ሰንጠረዥ

12. የስንዴ ፍሬዎች

7 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኩባያ, የበሰለ

የስንዴ ፍሬዎች ለመዘጋጀት ትንሽ ትዕግስት ይወስዳሉ፣ ነገር ግን ትልቅ ጅራፍ ካደረጉ ይህን ሁለገብ እህል በሰላጣ፣ በቁርስ ጎድጓዳ ሳህኖች ወይም ለብቻው በ la risotto መዝናናት ይችላሉ። ሽልማቱ? በጣም ብዙ መጠን ያለው ፕሮቲን፣ ብረት እና ፋይበር (ጥቂቶቹን ለመጥቀስ) በጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ሊዝናና ይችላል።

ተዛማጅ፡ በአማዞን ሊገዙዋቸው የሚችሏቸው 15 በጣም ጤናማ የፕሮቲን አሞሌዎች

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ