በሱፐርማርኬት ሊያገኟቸው የሚችሉት በጣም ጤናማ አይብ ይኸውና።

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ልባችንን (እና ሆዳችንን) እንዲዘምር የሚያደርጉት ጥቂት ነገሮች ናቸው። አይብ . በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ሲሆን ፕሮቲን , የተወሰኑ ዓይነቶች በተሞላው ስብ, ሶዲየም እና ኮሌስትሮል እጅግ በጣም ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ. የ የአሜሪካ የልብ ማህበር አዋቂዎች በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ከስብ ነፃ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች (በተለይ ከ 3 ግራም የማይበልጥ ስብ እና 2 ግራም የሳቹሬትድ ስብ በአንድ አውንስ) እንዲኖራቸው ይመክራል። ስለዚህ, የትኛው አይብ ቆርጦ ማውጣት? ለማወቅ አንብብ።

ተዛማጅ፡ ኢና ጋርተን አዲስ የማክ እና አይብ አሰራር አጋርታለች እና በጣም ተወዳጅ ነበር፣በእርግጥ የእርሷን ድረ-ገጽ ተበላሽታለች።

አይብ የመመገብ የጤና ጥቅሞች

አይብ ከወተት ስለሚሰራ የካልሲየም እና የፕሮቲን ምንጭ መሆኑን አስቀድመው ያውቁታል። ነገር ግን በጣም አስፈላጊው የምቾት ምግብ ሌሎች የተደበቁ ጥቅማጥቅሞችም አሉት።

• ውስጥ ጥናት የብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ አመጋገብ በቀን ሁለት አውንስ አይብ መመገብ ለልብ በሽታ ተጋላጭነትዎን በ18 በመቶ እንደሚቀንስ አረጋግጧል። በተጨማሪም በቀን ግማሽ አውንስ እንኳን መመገብ ለስትሮክ ተጋላጭነትዎን በ13 በመቶ ይቀንሳል። ተመራማሪዎች ይህንን መረጃ እስከ አይብ የቪታሚን እና ማዕድን ይዘቶች ይዘዋል፣ እሱም ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም፣ ቫይታሚን ቢ-12 እና ሪቦፍላቪን የበለፀገ ነው።
• አይብ እንዲሁ ለአይነት 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል የአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካዊ አመጋገብ . ይህ የሆነበት ምክንያት አጭር ሰንሰለት ባለው የሳቹሬትድ ስብ እና የካልሲየም ይዘት ምክንያት የኢንሱሊን ፈሳሽ ይጨምራል።
• አይብ የቫይታሚን ኤ እና ቢ -12 እና ፎስፈረስ ትልቅ ምንጭ ነው ይላል የሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት .
• 100 በመቶ በሳር ከሚመገቡ እንስሳት (በግ፣ ላም ወይም ፍየል) ከወተት የተሰራ አይብ በንጥረ-ምግቦች ውስጥ ከፍተኛው እና ብዙ የመያዝ አዝማሚያ ያለው ነው። ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች እና ቫይታሚን K-2 .
• አይብ ጥርስዎን ከጉድጓድ ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ይላል ሀ ዳኒሽ ካርገር ጥናት . የሶስት አመት ጥናት ሲጠናቀቅ ተመራማሪዎች ከአማካይ በታች ከሚወስዱት ይልቅ ከአማካይ በላይ የሆነ የወተት ተዋጽኦ ሲወስዱ ከጉድጓድ የፀዱ ህጻናት ቁጥራቸው እየጨመረ መምጣቱን አረጋግጠዋል።
• አይብ በተጨማሪም ክብደትን ለመቀነስ፣ የደም ግፊትን በመቀነስ፣ ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል እና እርጉዝ ሴቶችን ለቅድመ ፕሪኤክላምፕሲያ የመጋለጥ እድላቸውን ለመቀነስ ይረዳል ተብሏል።

በስብ እና በሶዲየም የበለፀገ ሊሆን ቢችልም ፣በቀጭኑ በኩል እኩል ክፍሎች ጣፋጭ እና ገንቢ የሆኑ ብዙ አይብ አሉ። ይሁን እንጂ በመጠኑ የተወደደውን ማንኛውንም አይብ መመገብ እንደግፋለን። የእኛ ተወዳጆች ዘጠኙ እዚህ አሉ።

1. የጎጆ ቤት አይብ

አታንኳኳው፡ መሄድ ነው። ጤናማ መክሰስ በምክንያት ነው። አንድ ግማሽ ኩባያ የጎጆ ቤት አይብ 13 ግራም ፕሮቲን፣ 5 ግራም ስብ (ከነሱ ውስጥ 2ቱ ብቻ የሳቹሬትድ ናቸው) እና 9 በመቶ የየቀኑ ካልሲየም ይኮራል። እና ለአንድ አገልግሎት ተጨማሪ 30 ካሎሪዎችን ለመቆጠብ ከፈለጉ ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ መምረጥ ይችላሉ። ብቸኛው አሉታዊ ጎን? ሁለቱም ዓይነቶች በሶዲየም የበለፀጉ ሲሆኑ ከዕለታዊ ምግቦችዎ 17 በመቶውን ይይዛሉ። ነገር ግን ከአንዳንድ ሌሎች አይብ ጋር ሲወዳደር ይህ ሙሉ በሙሉ ሊታከም የሚችል ነው፣ በተለይ ወደ ጤናማ አመጋገብ ከሰሩት። የጎጆ አይብ በቶስት ላይ ይሞክሩ፣ ከአዲስ ጋር ፍሬ ወይም በኦትሜል ውስጥ የተቀላቀለ.

እንዴት እንደሚከማች፡- በከፍተኛ እርጥበት ይዘት ምክንያት የጎጆው አይብ የባክቴሪያ እድገትን ለመከላከል ሁልጊዜ ማቀዝቀዝ አለበት.

ተጠቀምበት: እርሾ ከተቀጠቀጠ የጎጆ ቤት አይብ እና Raspberry Chia Jam ጋር

ከንፈር ሮዝ ለማድረግ ተፈጥሯዊ መንገዶች

2. ሪኮታ

ጠንከር ያለ ህግ በሰው ሰራሽ በሆኑ ንጥረ ነገሮች እና በሃይድሮጂን የተቀመሙ ዘይቶች ከተሰየሙ የቺዝ ምርቶች ላይ ምልክት የተደረገባቸውን እቃዎች ማስወገድ ነው. እንደ ሪኮታ ያሉ ተፈጥሯዊ አይብ ከእነዚህ የተጨመሩ ቅባቶች ነፃ ናቸው። ሙሉ-ወተት ሪኮታ በግማሽ ኩባያ ወደ 215 ካሎሪ ፣እንዲሁም 16 ግራም ስብ (10ዎቹ የሳቹሬትድ) ፣ 14 ግራም ፕሮቲን እና በየቀኑ ከሚመከሩት ካልሲየም ከሩብ በላይ ያስወጣዎታል። ስለዚህ, ጤናን ግምት ውስጥ በማስገባት የሚገዙ ከሆነ, ለከፊል-ስኪም ሪኮታ ይሂዱ; 6 ግራም አጠቃላይ ስብ እና 45 ካሎሪዎችን ይቆጥባል። Skim ricotta ከፍ ያለ የካልሲየም ብዛት ያለው ሲሆን በአንድ ጊዜ ከሚመከሩት ዕለታዊ መጠን 34 በመቶ ጋር ያገናኘዎታል። በተጨማሪም, ricotta ለመልበስ በቂ ሁለገብ ነው ቶስት , የተጠበሰ እንቁላል ወይም ሰላጣ , ነገር ግን በሪኮታ-ሳም የሚመታ ምንም ነገር የለም ፓስታ ዲሽ.

እንዴት እንደሚከማች፡- እንደ ጎጆ አይብ, ሪኮታ ከፍተኛ እርጥበት ስላለው ሁልጊዜ በማቀዝቀዣ ውስጥ መቀመጥ አለበት.

ተጠቀምበት: ሳላሚ, አርቲኮክ እና ሪኮታ ፓስታ ሰላጣ

ንብርብር ለመቁረጥ የፀጉር አሠራር

3. ሞዛሬላ

ትኩስ አይብ እንደ ጠንካራ አይብ ብዙ እርጅናን ስለማይፈልግ በሶዲየም ውስጥ ዝቅተኛ ይሆናል። አንድ አውንስ ትኩስ ሞዛሬላ (ብዙውን ጊዜ በግሮሰሪ ውስጥ በሾላ ወይም ኳሶች ውስጥ የሚያዩት እርጥብ ዓይነት) 84 ካሎሪ ፣ 6 ግራም ስብ ፣ 4 ግራም የሳቹሬትድ ስብ እና 6 ግራም ፕሮቲን ብቻ ይይዛል። በየቀኑ ከሚመከሩት ፍጆታ 14 በመቶው በካልሲየም የበለፀገ አይደለም፣ ነገር ግን ደካማ ባህሪያቱ ይህንን ይሸፍናል። (BTW ሰማያዊ አይብ ከሁሉም አይብ ውስጥ በጣም በካልሲየም የበለፀገ ነው ፣ ግን በካሎሪ እና ስብም ከፍ ያለ ነው።) ለሩብ ኩባያ የሚቀርበው የተከተፈ ሞዛሬላ ልክ እንደ ትኩስ ቁጥሮች ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በመግዛት እራስዎን የተወሰነ ስብ እና ካሎሪዎችን ማዳን ይችላሉ ። ከፊል-ስኪም ወይም የተቀነሰ-ወፍራም mozzarella.

እንዴት እንደሚከማች፡- ትኩስ ሞዝ በቀዝቃዛ ውሃ መያዣ ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይቀመጣል። ውሃውን በየቀኑ ከቀየሩት የበለጠ ረጅም ጊዜ ይቆያል።

ተጠቀምበት: ፓን ኮን ቲማቲም እና ሞዛሬላ መጋገር

4. ፈታ

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ያለ ጥቂት የግሪክ በጣም ዝነኛ አይብ ፍርፋሪ የተሟላ አይሆንም። በተለምዶ ፌታ የተጠበሰ እርጎ አይብ ነው (ለዚያም ነው በጣም ጨዋማ እና ጣፋጭ የሆነው) ከበግ ወተት የተሰራ ነገር ግን በሱፐርማርኬት ውስጥ የፍየል ወይም የላም ወተት ልዩነቶችን ማግኘት ይችላሉ. በ 75 ካሎሪ በአንድ አውንስ ከሌሎች አይብ ጋር ሲወዳደር እጅግ በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ነው። ይሁን እንጂ በፕሮቲን ውስጥ ከሞዝ ያነሰ ፕሮቲን በማገልገል 4 ግራም ብቻ እና ከስብ እና ካልሲየም ጋር እኩል ነው. ፌታ ከሰላጣ በላይ እንወዳለን። ዴሊ ሰሌዳ ከአንዳንድ የወይራ ፍሬዎች አጠገብ ወይም ጭማቂ የተጠበሰ የተጠበሰ በርገር .

እንዴት እንደሚከማች፡- ቀድሞ የተፈጨ ፋታ ለማከማቸት በማቀዝቀዣ ውስጥ ብቻ ያስቀምጡት. Feta ወይም fetaን በጨረር ወይም በፈሳሽ ውስጥ ለማከማቸት, እንዳይደርቅ እርጥበትን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ወይ ፌታውን አየር በሌለበት ኮንቴይነር ውስጥ በሳሙና ውስጥ ያስቀምጡት ወይም ይስሩ የራስህ brine በውሃ እና በጨው የታሸገ ደረቅ ከሆነ.

ተጠቀምበት: የተጋገረ ፈታ ከዲል፣ ከኬፐር ቤሪ እና ከሲትረስ ጋር

5. ስዊዘርላንድ

ያንተ ደሊ ነው። ሳንድዊች ምርጥ ጓደኛ እና የ ooey-gooey አማራጭ ለ ፎንዲው . ከላም ወተት የተሰራው ይህ ለስላሳ አይብ ገንቢ እና ግልጽ ያልሆነ ጣፋጭ ነው። እርግጥ ነው, ስዊዘርላንድ በፊርማ ቀዳዳዎች (ዓይኖች, ቆንጆ ከሆኑ) ዝነኛ ነው, እነዚህም በማብሰሉ ሂደት ውስጥ የሚለቀቁት የካርቦን ዳይኦክሳይድ ውጤቶች ናቸው. ጠንካራ አይብ ስለሆነ በስብ እና ፕሮቲን ከዝርዝራችን ውስጥ ካሉት ትኩስ አይብ ትንሽ ከፍ ያለ ነው፡ በአንድ አውንስ አገልግሎት ስዊዘርላንድ በ108 ካሎሪ፣ 8 ግራም ስብ (5 የሳቹሬትድ)፣ 8 ግራም ፕሮቲን እና ከዕለታዊ ካልሲየምዎ 22 በመቶ። ጥርሶችዎ እና አጥንቶችዎ ያመሰግናሉ.

እንዴት እንደሚከማች፡- ምንም እንኳን የስዊዝ አይብ በማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ ሙሉ በሙሉ አስፈላጊ ባይሆንም, ማቀዝቀዣው የመቆያ ህይወቱን እንደሚያራዝም ጥርጥር የለውም. ለማከማቸት, ስዊዘርላንድን በብራና ወይም በሰም ወረቀት ላይ ይሸፍኑ, ከዚያም በፕላስቲክ መጠቅለያ ይሸፍኑ.

ተጠቀምበት: ግሩየር እና ስዊስ ፎንዱ

6. ፕሮቮሎን

ይህ ጣሊያንኛ ፒክ ሙሉ ስብ ባለው የላም ወተት የተሰራ የተጎተተ እርጎ አይብ ነው፣ ምንም እንኳን በአከባቢዎ ግሮሰሪ ቀላል ፕሮቮሎን ሊያገኙ ይችላሉ። በአመጋገብ፣ ከስዊስ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ነገር ግን በአንድ ግራም ፕሮቲን በአንድ አውንስ እና በ10 ካሎሪ ያነሱ። ለመሙላት ዋና ነው ፒዛ እና ለሳንድዊቾች በጣም ጥሩ መሙያ ነው ፣ ይጠቀለላል እና antipasto platters. ፕሮቮሎን በመደርደሪያዎች ላይ ከመድረሱ በፊት ቢያንስ ለአራት ወራት ያህል ያረጀ ነው, ስለዚህ ከብዙ ትኩስ እና ለስላሳ አይብ የበለጠ በጨው የተሞላ ነው. አንድ አውንስ ከዕለታዊ ሶዲየም 10 በመቶ አለው (ሲዊዝ ግን 1 ብቻ ነው ያለው)።

እንዴት እንደሚከማች፡- ልክ እንደ ስዊስ፣ ፕሮቮሎን በሁለቱም በብራና ወይም በሰም ወረቀት እና በፕላስቲክ መጠቅለያ ተጠቅልሎ ለረጅም ጊዜ ይቆያል። ዝቅተኛ እርጥበት ያለው ጠንካራ አይብ ስለሆነ በቴክኒካል ማቀዝቀዝ አያስፈልገውም, ምንም እንኳን ማቀዝቀዣው ጥራቱን እና ጣዕሙን ረዘም ላለ ጊዜ ይጠብቃል.

አልጋ ክፍል ውስጥ የፍትወት

ተጠቀምበት: የአጭበርባሪው ነጭ ፒዛ ከBéchamel Sauce ጋር

7. ፓርሜሳን

ፓርሜሳንን እንደ መክሰስ ብታጠቡት ወይም ሩብ ስኒ የተከተፈ ፓርም በአትክልቶች ላይ ቢረጩ፣ በትክክል ሊሳሳቱ አይችሉም። ይህ ጨዋማ ቶፐር በመሠረቱ ለእያንዳንዱ ፓስታ ምግብ፣ ፒዛ እና የቄሳር ሰላጣ ያስፈልጋል፣ እና አሲድ ወይም የበለጸጉ ድስቶችን በጨው እና ታንግ ጡጫ በሚያምር ሁኔታ ያሟላል። ጠንካራ የላም ወተት አይብ ፣ፓርሜሳን ከሌሎች ምርጦቻችን የበለጠ ጨው አለው ፣በየቀኑ ሶዲየም በመመገቢያ 16 በመቶ ፣እንዲሁም 7 ግራም ስብ። በመልካም ጎኑ 10 ግራም ፕሮቲን እና በአንድ አውንስ 112 ካሎሪ ብቻ ነው ያለው። ስለዚህ፣ ከተመከረው መጠን ጋር እስካልተጣበቁ ድረስ (እና አልፎ አልፎ ብቻ) ላብ ማድረግ አያስፈልግም።

እንዴት እንደሚከማች፡- በብራና ወይም በሰም ወረቀት ላይ አጥብቀው ይከርክሙት, ከዚያም በፕላስቲክ መጠቅለያ ወይም በአሉሚኒየም ፊሻ ውስጥ ይከርሉት. ይህ የአየር መጋለጥን ይከላከላል, ይህም አይብ ቀለም እንዲለወጥ እና ቆዳውን እንዲወፍር ያደርጋል.

ተጠቀምበት: ዚኩኪኒ ሰላጣ ከሎሚ እና ከፓርማሳ ጋር

8. የተቀነሰ-ወፍራም Cheddar

የተቀነሰ የስብ አይብ፣ እንዲሁም ቀላል ወይም ዝቅተኛ ስብ ተብለው የተሰየሙ፣ ከፊል-ስኪም ወተት የተሰሩ ናቸው፣ ይህም በስብ እና በካሎሪ ክፍሎች ውስጥ ይቆጥብልዎታል። የተለመደው አመጋገብዎን ሙሉ በሙሉ ወደ መስኮቱ ሳይጥሉ አይብዎን ለመጠገን ጥሩ መንገድ ናቸው - ምንም ያልተለመዱ ንጥረ ነገሮች ፣ ዘይቶች ወይም ተጨማሪ ጨው እስካልተጨመሩ ድረስ ፣ ማስታወሻዎች ክሊቭላንድ ክሊኒክ . ባጭሩ ቸዳር ባኢ ነው። ነገር ግን መደበኛው ዓይነት በጣም ብዙ ስብ ነው (እየተናገረን ያለነው 27 በመቶ የሚሆነውን የየቀኑ የሳቹሬትድ ስብ እና 10 ጠቅላላ ግራም ስብ በአንድ አገልግሎት) ነው። በምትኩ ወደ ብርሃን ሥሪት ይሂዱ እና 88 ካሎሪ፣ 6 ግራም ስብ፣ 8 ግራም ፕሮቲን እና 22 በመቶ የየቀኑ ካልሲየምዎን በአንድ አውንስ ቁራጭ ይመለከታሉ። ቼዳር በእንቁላሎች፣ በርገር እና በምድር ላይ ባሉ ሳንድዊች ሁሉ ላይ አስደናቂ ነገር ነው—ነገር ግን በመፅሐፋችን ውስጥ የሚታየው የስራ መስክ ቀልጦ በሚታይበት ጊዜ ነው። ማካሮኒ እና አይብ .

እንዴት እንደሚከማች፡- አይብውን በብራና ወይም በሰም ወረቀት, ከዚያም በፕላስቲክ መጠቅለያ ይሸፍኑ. ለመጀመሪያው ሽፋን ወረቀት መጠቀም አይብ እንዲተነፍስ ያስችለዋል, በጥብቅ የተሸፈነ ፕላስቲክ ደግሞ ወደ ባክቴሪያ የሚመራውን እርጥበት ያበረታታል.

ተጠቀምበት: አንድ-ፖት ማክ እና አይብ

9. የፍየል አይብ

አንዳንድ ሰዎች ከላም ይልቅ የፍየል ወተት ለመፈጨት ቀላል ጊዜ እንዳላቸው ታውቃለህ? ስለሆነ ነው። ዝቅተኛ ላክቶስ . ይህ ጨዋማ፣ ከደካማ በላይ የሆነ ቁጥር ሰላጣን ከመጨመር የበለጠ ነገር ሊያደርግ ይችላል (ምንም እንኳን ከደረቁ ክራንቤሪ፣ ፔካኖች፣ ስፒናች እና ከዚህ ሰው የተሻለ የሜፕል ቪናግሬት). ክሬም ፓስታ እንደ በርገር እና በጃም-slathered ምንም አእምሮ ናቸው ዳቦ . አንዳንድ የምቾት ምግብ የሚፈልጉ ከሆነ ሜዳሊያዎችን ወይም ኳሶችን የፍየል አይብ መጋገር ወይም መጥበስ ይችላሉ። ከ feta እና ተጨማሪ ግራም ፕሮቲን በአንድ አውንስ (በአጠቃላይ 5 ግራም) ጋር እኩል ነው። በመጠነኛ 6 ግራም አጠቃላይ ስብ እና ዝቅተኛ የሶዲየም መቶኛ ምስጋና ይግባው ከቀሩት ምርጫዎቻችን ጋር እራሱን ይይዛል። ብቸኛው ተቃራኒው: የፍየል አይብ እንደ ሌሎች አይብ ብዙ ካልሲየም የለውም, በቀን ውስጥ ከ 4 እስከ 8 በመቶ የሚሆነውን ብቻ ይሰጥዎታል.

እንዴት እንደሚከማች፡- ለስላሳ ወይም ከፊል-ለስላሳ ከሆነ የፍየል አይብ አየር በሌለበት መያዣ ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ። ከፊል-ጠንካራ የፍየል አይብ ከሆነ በመጀመሪያ በብራና ወይም በሰም ወረቀት ከዚያም በፎይል ወይም በፕላስቲክ መጠቅለያ ይሸፍኑት።

ቤኪንግ ፓውደር እንደ ቤኪንግ ሶዳ ተመሳሳይ ነው።

ተጠቀምበት: የፍየል አይብ ፓስታ ከስፒናች እና አርቲኮከስ ጋር

ተዛማጅ፡ በጣም አስፈላጊ ጥያቄ አለን: አይብ ማቀዝቀዝ ይችላሉ?

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ