የዓለም የአርትራይተስ ቀን 2020-ለመብላት እና ለአርትራይተስ የሚርቁ ምግቦች

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ልክ ውስጥ

• ከ 5 ሰዓቶች በፊት Chaitra Navratri 2021: ቀን, ሙሁርታ, የዚህ በዓል ሥነ ሥርዓቶች እና አስፈላጊነት
• 
• ከ 6 ሰዓቶች በፊት የሂና ካን ከመዳብ አረንጓዴ አይን ጥላ እና አንጸባራቂ እርቃናቸውን ከንፈሮች ጋር ያበራል በጥቂቱ ቀላል እርምጃዎችን ይፈልጉ!
• ከ 8 ሰዓቶች በፊት ኡጋዲ እና ቤይሳ 20 2021 - የዝነኛዎች ባህላዊ ልብሶችን በመያዝ የበዓልዎን እይታ ያሳድጉ
• ከ 11 ሰዓቶች በፊት ዕለታዊ ሆሮስኮፕ-ኤፕሪል 13 ቀን 2021

እንዳያመልጥዎት

• ዜና የአሜሪካ አሰልጣኞች ለህንድ አስተማሪዎች የእንግሊዝኛ ትምህርቶችን ይመራሉ
• ፊልሞች ኡጋዲ 2021 ማሄሽ ባቡ ፣ ራም ቻራን ፣ ጄር NTR ፣ ዳርሽን እና ሌሎች የደቡብ ኮከቦች ምኞታቸውን ለደጋፊዎቻቸው ይልካሉ
• ስፖርት IPL 2021: በ 2018 ጨረታ ላይ ችላ ከተባልኩ በኋላ በድብደባዬ ላይ ሰርቻለሁ ይላል ሃርሻል ፓቴል
• ፋይናንስ ለ NBFCs የወርቅ ዋጋ መውደቅ ብዙም አያስጨንቅም ፣ ባንኮች ንቁ መሆን አለባቸው
• ቴክኖሎጂ የኤ.ጂ.አር. ግዴታዎች እና የቅርብ ጊዜ ስፔክትረም ጨረታ በቴሌኮም ዘርፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
• አውቶሞቢሎች የማሂንድራ ታር ቦታ ማስያዣዎች በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ ብቻ 50 ሺው ጉልበትን አቋርጠው ያልፋሉ
• ትምህርት የ CSBC ቢሃር ፖሊስ ኮንስታብል የመጨረሻ ውጤት 2021 ታወጀ
• ጉዞ በሚያዝያ ወር በማሃራሽትራ ለመጎብኘት 10 ምርጥ ቦታዎች

ጥቅምት 12 ቀን የዓለም የአርትራይተስ ቀን ሆኖ ይከበራል ፡፡ ቀኑ ስለ በሽታው እና ስለ ብዙ ዓይነቶች እንዲሁም ስለ አካላዊ እና ስሜታዊ ተጽዕኖዎች ግንዛቤን ለማስፋፋት ያለመ ነው ፡፡ የዓለም የአርትራይተስ ቀን 2020 ጭብጥ ‹ታይም 2 ሥራ› ነው ፡፡

ራስ-ሙን አርትራይተስ የተለያዩ የአርትራይተስ ዓይነቶች ቡድን ሲሆን የሰው ልጅ በሽታ የመከላከል ሥርዓት ራሱን የሚያጠቃበት ነው [1] . በጣም የተለመደው የራስ-አርትራይተስ በሽታ የአርትራይተስ በሽታ ነው። ሪፖርቶች እንደሚያመለክቱት ከጠቅላላው የዓለም ህዝብ ግማሽ ያህሉ አንድ ወይም ሌላ የራስ-ሰር በሽታ መከላከያ አርትራይተስ በሽታ ያላቸው ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ 50 በመቶው የሚሆኑት ትክክለኛውን ምርመራ ይቀበላሉ ፡፡ [ሁለት] .

ራስ-ሙን አርትራይተስ ምንድን ነው?

ከላይ እንደተጠቀሰው የራስ-አርትራይተስ በሽታ የተለያዩ የአርትራይተስ ዓይነቶች ቡድን ተብሎ ይገለጻል እናም የአርትራይተስ በሽታ በሰውነት መገጣጠሚያዎች ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች ማለትም እንደ ጉልበቶች ፣ ጀርባ ፣ የእጅ አንጓዎች ፣ ጣቶች ፣ ወዘተ. ህመም እና የተከለከለ እንቅስቃሴ. ይህ ሁኔታ በአብዛኛው የሚታየው ከ 60 ዓመት በላይ በሆኑ ሰዎች ላይ ሲሆን ዕድሜያቸው እየጨመረ ሲሄድም ሊባባስ ይችላል ፡፡

ከ 100 በላይ የአርትራይተስ ዓይነቶች አሉ ፡፡ የተለያዩ ዓይነቶች የተለያዩ ምልክቶችን ያስከትላሉ ፣ እና የሩማቶይድ አርትራይተስ (RA) እና psoriatic arthritis በጣም ከተለመዱት የራስ-ሰር አርትራይተስ ዓይነቶች መካከል ናቸው [3] .

የራስ-ሰር-አርትራይተስ ምልክቶች እንደ ልዩ የአርትራይተስ ዓይነት በመመርኮዝ ይለያያሉ ፣ ሆኖም ግን ከተለመዱት ምልክቶች መካከል ድካም ፣ ትኩሳት ፣ የመገጣጠሚያ ህመም ፣ ጥንካሬ ፣ እብጠት እና ድክመት ይገኙበታል [4] .

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በአርትራይተስ ለተያዘ ግለሰብ በጣም ጥሩ እና መጥፎ ምግቦችን እንመረምራለን ፡፡

አመጋገብ እና ራስ-ሙን አርትራይተስ

በመገጣጠሚያዎች ላይ የማይለዋወጥ ህመም አንዳንድ ጊዜ የማይቋቋመው እና የማይንቀሳቀስ የሚያደርግዎ የአርትራይተስ ዋና ምልክት ነው ፡፡ አንድ ሰው ይህ ምልክቱ እንዳይባባስ ለማድረግ የመጀመሪያው ነገር የአርትራይተስ በሽታ ሊያስከትሉ ከሚችሉ የተወሰኑ ምግቦችን መከልከል ነው ፡፡ በተመጣጣኝ ስብ እና በስኳር የበለፀጉ እና እብጠትን የሚጨምሩ ፣ የልብ ህመሞችን የመያዝ እድልን ከፍ የሚያደርጉ እና በአጠቃላይ በሰውነት ላይ ጉዳት የሚያደርሱ አንዳንድ ምግቦች አሉ ፡፡ [5] . ግን ፣ እብጠትን የሚቀንሱ እና የጠዋት ጥንካሬን እና ቁስልን በቁጥጥር ስር የሚያደርጉ አንዳንድ የምግብ ዕቃዎች አሉ። ለአርትራይተስ የታወቀ መድኃኒት የለም ፣ ነገር ግን የአመጋገብ ስርዓቱን በማሻሻል ምልክቶቹ በቁጥጥር ስር ሊሆኑ ይችላሉ [6] .

ፀረ-ብግነት ምግቦችን መመገብ እና ለአርትራይተስ መጥፎ የሆኑ የተወሰኑ ምግቦችን ማስወገድ ምልክቶቹን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የወይራ ዘይትና ሽንኩርት የአርትራይተስ ህመምን የሚያስታግሱ ምግቦች ናቸው ፡፡ ካሮቲን የበለፀጉ ምግቦች አርትራይተስን ለማዳን ጥሩ ናቸው [7] . ሆኖም ፣ የአርትራይተስ ህመምን የሚያባብሱ አንዳንድ ምግቦችም አሉ ፡፡ በሩማቶይድ አርትራይተስ እየተሰቃዩ ከሆነ እንደ ቲማቲም ያሉ የዩሪክ አሲድ የበለፀጉ ምግቦች የመገጣጠሚያ ህመምን ይጨምራሉ 8 .

ለተማሪዎች አዎንታዊ የትምህርት ቤት ጥቅሶች

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለአርትራይተስ የተለየ ምግብ የለም ፡፡ እና አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው 24 በመቶ የሚሆኑት የሩማቶይድ አርትራይተስ በሽታ ያለባቸው ሰዎች አመጋገባቸው በምልክቶቻቸው ክብደት ላይ ተጽዕኖ እንዳሳደረ አመልክተዋል ፡፡ 9 .

ከአርትራይተስ ጋር የተዛመዱ ምልክቶችን ለማስታገስ አንድ ሰው ፀረ-ብግነት ምግቦችን በመምረጥ እና የመገጣጠሚያ ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦችን በመገደብ ወይም በመከልከል መጠንቀቅ አለበት ፡፡

ለአርትራይተስ የሚመገቡ ምግቦች

እብጠትን ለማስታገስ የሚረዱ ብዙ ምግቦች አሉ እንዲሁም ከአርትራይተስ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የመገጣጠሚያ ህመም ለማስታገስ ይረዳሉ ፡፡ ተመልከት.

1. ሙሉ እህሎች

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከነጭ ዳቦ ፣ ሩዝ ወይም ፓስታ ጋር ሙሉ ጥራጥሬዎችን መመገብ እብጠትን በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በሙሉ እህል ውስጥ የሚገኘው የፋይበር ይዘት እብጠቱን ለመቀነስ ይረዳል 10 . እንዲሁም ሙሉ እህሎች በሩማቶይድ አርትራይተስ ውስጥ ለሚከሰት እብጠት ዋና መንስኤ የሆነውን በደም ውስጥ የሚገኙትን ሲ-ሪአክቲቭ ፕሮቲን (CRP) ዝቅተኛ ደረጃን ይረዳሉ ፡፡ [አስራ አንድ] .

እንደ ኦትሜል ያሉ ምግቦችን ይመገቡ ፣ ቡናማ ሩዝ እና ሙሉ-እህል እህሎች።

2. የሰባ ዓሳ

እንደ ጥናቶቹ ገለፃ በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ የምግብ አይነቶች እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ 12 . በአሳዎች ውስጥ የሚገኙት የባህር ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የሩማቶይድ አርትራይተስ እንዲሁ ለልብ በሽታዎች ከፍተኛ ተጋላጭነት ሊያጋልጥዎ ስለሚችል መጥፎ የኮሌስትሮል ደረጃን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ጥሩ ኮሌስትሮልን መመገብ የልብዎን ጤንነት ለመጠበቅ ይረዳዎታል 13 .

እንደ ሳልሞን እና አንሾቪ ያሉ ዓሦች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ዋና ምንጮች ናቸው ፡፡ በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሳ መመገብ ልብዎን ጤናማ እና ደህንነታቸውን ለመጠበቅ ትልቅ መንገድ አለው ፡፡

3. አረንጓዴ አትክልቶች

እንደ ስፒናች እና ብሮኮሊ ባሉ በአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ውስጥ የሚገኘው ቫይታሚን ኢ ሰውነትን ከማዳቀል ሞለኪውሎች ይጠብቃል 14 . እንዲሁም እንደ ካልሲየም ፣ ብረት እና ፎቲኬሚካል በመሳሰሉ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተሞሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች የበሽታ በሽታዎችን ለመዋጋት ይረዳሉ ፣ በዚህም በአርትራይተስ ለተያዙ ሰዎች እጅግ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

እንደ ሜቲ ፣ ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ አረንጓዴ አትክልቶችን ያካትቱ የብራሰልስ በቆልት ፣ ካሌ እና ቦክ ቾይ በአመጋገብዎ ውስጥ ፡፡

4. ለውዝ

ለውዝ እብጠትን በብቃት ለመዋጋት የሚያግዙ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች እና ቫይታሚን ኢ ትልቅ ምንጭ ናቸው ፡፡ አብዛኛዎቹ የለውዝ ዓይነቶች በእብጠት ምክንያት የሚመጡ ጉዳቶችን ለማቆየት እና ለመዋጋት የሚረዱ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው [አስራ አምስት] .

እብጠትን ለመግታት በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ለውዝ ፣ ዋልኖዎች ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ እንዲሁም ማካተት ይችላሉ ቺያ ዘሮች ወደ አመጋገብዎ ፡፡

የራስ ቆዳን ለማሳከክ የቤት ውስጥ መድሃኒት

5. የወይራ ዘይት

በሜድትራንያን ምግብ በእብጠት እና በሩማቶይድ አርትራይተስ ለሚሰቃዩት በጣም ጥሩ መሆኑን ያውቃሉ? ደህና ፣ ነው 16 . የወይራ ዘይት ፣ እሱም የ ‹ዋና› ክፍል ነው የሜዲትራኒያን አመጋገብ , በሩማቶይድ አርትራይተስ ለሚሰቃዩት ጥሩ ነው ፡፡ ጣዕሙን በሚሰጥ የወይራ ዘይት ውስጥ የሚገኘው ውህድ የህመም ማስታገሻ መድሃኒት የመውሰድ ያህል ውጤታማ ነው 17 .

6. የቤሪ ፍሬዎች

ፍራፍሬዎች በሩማቶይድ አርትራይተስ ውስጥ የሚከሰት እብጠትን ለመግታት በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡ የቤሪ ፍሬዎች ፀረ-ብግነት ባህሪዎች ትልቅ ምንጭ እንደሆኑ ያውቃሉ? ቀለሙን የሚሰጠው አንቶኪያኒን በፀረ-ኢንፌርሽን ባህሪዎች የበለፀገ ነው 18 . ስለሆነም እነዚህ ምግቦች ከእብጠት ጋር የተዛመዱ በሽታዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይፈውሳሉ ፡፡

እንጆሪ ፣ ብላክቤሪ እና ሰማያዊ እንጆሪ በጣም ጥሩዎቹ አማራጮች ናቸው ፡፡

7. ዝንጅብል

ይህ ሣር የአርትራይተስ ምልክቶችን ለማቃለል የሚረዳ ችሎታ ሊኖረው ይችላል 19 . የዝንጅብል ፀረ-ብግነት ባህሪዎች ህመምን ለማስታገስ እና የአርትራይተስ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የመገጣጠሚያ ተግባራትን ለማሻሻል የሚረዱ ይመስላል ፡፡

8. ነጭ ሽንኩርት

ነጭ ሽንኩርት የዲያቢል ዲልፋይድ ፣ የፀረ-ብግነት ፕሮቲዮቲክ ውጤቶችን የሚገድብ ፀረ-ብግነት ውህድን ይ --ል - ይህም እብጠትን ያባብሳል ፡፡ [ሃያ] . ነጭ ሽንኩርት እብጠትን ለመዋጋት የሚረዳ ችሎታ ያለው ከመሆኑም በላይ በአርትራይተስ የሚመጣውን የ cartilage ጉዳት ለመከላከልም ይረዳል ፡፡

ለአርትራይተስ በሽታ መወገድ ያለባቸው ምግቦች

ሊያስወግዷቸው ስለሚገቡ የአርትራይተስ በሽታ ስለሚፈጥሩ ምግቦች ለመማር ያንብቡ ፡፡

9. ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት

የስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት በሩማቶይድ አርትራይተስ ለሚሰቃዩ ህመምተኞች ምግብ ውስጥ መወገድ አለባቸው ምክንያቱም የተሻሻሉ ስኳሮች ብግነት መልእክተኞች የሆኑትን የሳይቶኪኖች መለቀቅ በመጨመር በሰውነት ውስጥ እብጠት ያስከትላል ፡፡ [ሃያ አንድ] .

ከነጭ ዱቄት የተሠሩ ከረሜላዎችን ፣ የተቀነባበሩ ምግቦችን ፣ ሶዳዎችን እና የተጋገሩ ምርቶችን ያስወግዱ ፡፡ እንደ ኬኮች ፣ ነጭ የዳቦ ሳንድዊቾች ፣ ኩኪዎች ፣ ፉከራዎች ፣ ቡኖች ፣ ወዘተ ያሉ ህክምናዎችን የሚደሰት ሰው ከሆኑ ለእነዚህ ምግቦች የሚሰናበቱበት ጊዜ አሁን ነው ፡፡

በቆዳ ላይ የፈንገስ በሽታን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

10. የወተት ተዋጽኦ ምርቶች

ይህ የወተት ተዋጽኦ ምርቶች የአርትራይተስ ህመምን ሊያባብሱ የሚችሉ ፕሮቲኖችን ስለሚይዙ በአርትራይተስ እንዳይወገዱ ከሚመጡት ምርጥ ምግቦች አንዱ ይህ ነው ፡፡ 22 . በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኙት ኬሲን እና whey ፕሮቲኖች የሩማቶይድ አርትራይተስ ምልክቶችን ሊያስነሱ ይችላሉ ፡፡

ወተት ፣ አይብ ፣ ቅቤ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎችን ያስወግዱ እና ወደ እፅዋት-ተኮር ምግብ ይለውጡ ወተት ያልሆኑ አማራጮች .

11. የተጠበሰ እና የተቀነባበሩ ምግቦች

የተጠበሱ ምግቦች ሥር የሰደደ እብጠት ሊያስከትሉ እና የአርትራይተስ ምልክቶችን ሊያባብሱ ስለሚችሉ እነዚህ በጭራሽ ጥሩ ዜና አይደሉም ፡፡ እነዚህ እብጠትን የሚቀሰቅስ የላቀ ግላይዜሽን ማለቂያ ምርቶች (ኤጄኢስ) በመባል የሚታወቁ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እንዲመረቱ ያደርጋሉ [2 3] .

የርስዎን ፍጆታ ያስወግዱ ወይም ይገድቡ የተጠበሰ እና የተቀነባበሩ ምግቦች እንደ የተጠበሰ ሥጋ እና የቀዘቀዙ ምግቦችን ማዘጋጀት ፡፡

12. ጨው እና ተጠባባቂዎች

ከመጠን በላይ ጨው ለሰውነት እብጠት ዋና ምክንያቶች ናቸው ፡፡ ከፍተኛ ሶዲየም የያዙ ምግቦችን አዘውትሮ መመገብ (ብዙ ምግቦች ረዘም ያለ የመጠባበቂያ ህይወትን ለማሳደግ ከመጠን በላይ ጨው እና ሌሎች መከላከያን ይይዛሉ) የመገጣጠሚያዎች እብጠት ያስከትላል 24 .

በምግብዎ ላይ ትንሽ ጨው ይጨምሩ እና የምግብ ምርቶችን በሚገዙበት ጊዜ ንጥረ ነገሮችን ለማጣራት መለያውን ያንብቡ።

13. ቀይ ሥጋ

የበሬ ሥጋ ፣ የበግ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የፍየል ሥጋ ፣ የጥጃ ሥጋ ፣ ወዘተ ... በአጠቃላይ የሚበሉት ቀይ ሥጋ ናቸው ፣ የአርትራይተስ ዓይነቶች ባላቸው ሰዎች መወገድ አለባቸው 25 . ምክንያቱም ቀይ ሥጋ በሰውነት ውስጥ ሲከማች የኮሌስትሮል መጠንን እና የስብ ሴሎችን እንዲጨምር ስለሚያደርግ ጤናማ ስብ ያልሆኑ ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች ከፍተኛ ስለሆነ የአርትራይተስ በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ የጅማት መቆጣት እንዲባባስ ያደርጋል ፡፡ 26 .

አንድ ጥናት በምግብ ውስጥ ቀይ ሥጋን የዘለሉ ሰዎች ምልክቶቻቸው መሻሻላቸውን ሪፖርት አድርጓል 27 .

14. አልኮል

የአርትራይተስ በሽታን ለማስወገድ ከሚመገቡት ምግቦች ዝርዝር ውስጥ አልኮሆል አንዱ ነው ፡፡ ማንኛውም ዓይነት አልኮሆል በተፈጥሮው በጣም የሚያቃጥል እና አነስተኛ መጠን ያለው እንኳን የሚወስድ የመገጣጠሚያዎች እብጠት እንዲነሳ እና የሁኔታውን ምልክቶች ሊያባብሰው ይችላል ፡፡ 28 .

15. የበቆሎ ዘይት

ብዙ ምግቦች የበቆሎ ዘይትን በመጠቀም በቤት ውስጥ እና በሬስቶራንቶች ውስጥ የበሰሉ ናቸው ፣ አንዳንዶቹ የተጠበሰ ሥጋ ፣ የአትክልትና ፍራፍሬ ወ.ዘ.ተ. የበቆሎ ዘይት የሚዘጋጀውን የወጭቱን ይዘት በጣም የተሻለ እንደሚያደርገው ታውቋል ፡፡ ሆኖም የበቆሎ ዘይት ለአርትራይተስ ከሚጠቅም ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች በተለየ ለሰው አካል በጣም ጤናማ ባልሆኑ ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲዶች የበለፀገ ነው ፡፡ 29 . እነዚህ የሰባ አሲዶች እንዲሁ በአርትራይተስ እንዲነሳ ለማድረግ በመገጣጠሚያዎች ዙሪያ መቆጣት ያስከትላሉ ፡፡

ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲዶችን የያዙ ምግቦችን በፀረ-ብግነት ኦሜጋ -3 አማራጮችን ለምሳሌ የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ወዘተ ይተኩ ፡፡

በአርትራይተስ በተያዘ ግለሰብ መወገድ ከሚገባቸው ሌሎች የምግብ ዓይነቶች መካከል የሚከተሉት ናቸው [30] :

• የእንቁላል እፅዋት (ብሬንጃል)
• በግሉቲን የበለጸጉ ምግቦች እንደ ዳቦ ፣ ቻፓቲ ፣ ብስኩት ፣ ወዘተ ፡፡
• ቲማቲም
• Llልፊሽ እንደ ሎብስተር ፣ ሽሪምፕ ፣ ኦይስተር ወዘተ
• ቡና

በመጨረሻ ማስታወሻ ላይ…

ዋናው ነገር በአርትራይተስ የሚሠቃይ ሰው ምግቦቹን በጥንቃቄ መምረጥ አለበት ፡፡ ለአርትራይተስ የተለየ ምግብ የለም ፣ ሆኖም በአመጋገብዎ ውስጥ ፀረ-ብግነት ምግቦችን ጨምሮ እና የመገጣጠሚያ ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦችን መገደብ ከሁሉ የተሻለው መፍትሔ ነው ፡፡

የሩማቶይድ አርትራይተስን ለመዋጋት እና እብጠትን ለመቆጣጠር ከሁሉ የተሻለው መንገድ በፀረ-ሙቀት አማቂዎች ፣ በቫይታሚን ኢ እና በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀገ የተመጣጠነ ምግብን መቀበል ነው ፡፡

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ