12 ዝቅተኛ ተጽእኖ በቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው ልምምዶች (ጉልበታችን እረፍት ስለሚያስፈልገው)

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ስለ ሚዛናዊነት ነው (እንሰማለን። ክራንች በጥሩ ሁኔታ ከ Crunch Bars ጋር ይጣመሩ) ፣ ግን ከፍተኛ-ጥንካሬ ሕክምና ዘላቂነት ያለው ያህል ውጤታማ ነው። ሩጫዎን ከወደዱ ወይም በቤት ውስጥ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያንን የሶስት ማይል ሩጫ በመገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ቀለል ባለ ነገር ለመለዋወጥ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ተጽእኖ የሚያሳየው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በአጥንቶችዎ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ የሚኖረውን የኃይል መጠን ያሳያል። ትሬሲ ካርሊንስኪ እና ሉሲ ሴክስተን ፣ የዲጂታል የአካል ብቃት መድረክ ተባባሪ መስራቾች በቃጠሎ የታሰረ ንገረን. ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ልምምዶች በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ የበለጠ ኃይለኛ የሆነ ተጽእኖ ያሳድራሉ እናም አንዳንድ ዓይነት መዝለልን ወይም መንሸራተትን ይጨምራሉ። ስለዚህ ጉልበቶች ወይም ደካማ ቁርጭምጭሚቶች ካሉዎት፣ ፈንጂ፣ ፕሊዮሜትሪክ እንቅስቃሴን የሚያካትት ማንኛውም ነገር (እንደ መዝለያ ጃክሶች ) እብጠትን በመፍጠር አልፎ ተርፎም ጅማትንና ጅማትን በመቀደድ ከጥቅሙ ይልቅ ጉዳቱን ሊያመጣ ይችላል። ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸው ልምምዶች በመገጣጠሚያዎች ላይ ረጋ ያሉ ወይም በፈሳሽ እንቅስቃሴ እንደ መራመድ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ዮጋ ወይም ፒላቶች ያሉ ናቸው።

ነገር ግን ዝቅተኛ-ተፅእኖ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ ነገሮች ያነሱ ናቸው? የግድ አይደለም። አሁንም የልብ ምትዎን ይጨምራሉ እና ጡንቻዎትን ይፈትኑታል (በሰውነት ላይ ባነሰ ጭንቀት)። በእውነቱ ዝቅተኛ-ተፅዕኖ ያለው ስልጠና አጠቃላይ ጥንካሬዎን ለመጨመር በመገጣጠሚያዎችዎ ዙሪያ ያሉትን ትንንሽ ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ኢላማ ያደርጋል። ተለዋዋጭነት እና ሚዛን.

ዝቅተኛ-ተፅእኖ ልምምዶች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በመገጣጠሚያዎችዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ከማጠናከር በተጨማሪ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ልምምዶች ዋና ጥንካሬን ለመገንባት እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳሉ። እንዲሁም ከጉዳት ለማገገም ለማንኛውም ሰው ጥሩ አማራጭ ናቸው, እንደ የጉዳቱ አይነት እና ከዶክተርዎ አስተያየት. የቦንዲድ በበርን ዱዎ እንዲሁ በተግባራዊነታቸው ላይ ሚዛን ለመጨመር ከፍተኛ ተጽዕኖ ባላቸው ቀናት መካከል ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መቀላቀል ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል። በዚህ መንገድ አሁንም እያገገሙ እና የኃይል ውፅዓትዎን ከፍ በማድረግ ንቁ ሆነው ይቆያሉ።

አዲስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከመሞከርዎ በፊት ለእርስዎ የሚሰራ እቅድ ለማውጣት ሁል ጊዜ አሰልጣኝ ፣ አሰልጣኝ ወይም ሀኪም ቢያማክሩ ጥሩ ነው ፣ነገር ግን ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጨዋነት ባህሪ ለአዳዲሶች ጥሩ አማራጭ ያደርጋቸዋል ካርሊንስኪ እና ሴክስቶን ይነግሩናል. እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ማንኛውም ሰው በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉትን ወይም እንደ HIIT፣ ሩጫ ወይም ቦክስ የመሳሰሉ በጣም ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን ለመቀጠል ያላቸውን ጨምሮ ከ isometric ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድ ሊጠቅም ይችላል።

12 ዝቅተኛ-ተፅእኖ ልምምዶች በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ።

መገጣጠሚያዎችዎን እረፍት ለመስጠት ዝግጁ ነዎት? በጥቂት መሣሪያዎች ብቻ እቤትዎ ውስጥ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው 12 ዝቅተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ። ልምምዶቹ—ሁሉም በካርሊንስኪ እና ሴክስተን የተፈጠሩ እና የተቀነሱት—በተለይ ጡንቻዎትን ለመለየት እና ጽናትን ለመቃወም የተነደፉ ናቸው። ይህንን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ሁለት ጊዜ (በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል አንድ ጊዜ) በትንሹ እረፍት በማድረግ ያለ አንድ ሆፕ ሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ፣ መዝለል፣ መዝለል ወይም መውረድ።

የመሳሪያ ጥቆማዎች

ለዚህ መሣሪያ አዲስ ከሆኑ፣ አብዛኛዎቹ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለመጀመሪያ ጊዜ ለሚሰሩ ሰዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሻሻያዎችን ያካትታሉ።

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማት
2. የመቋቋም ባንዶች ( የተዘበራረቀ እና የማይሽከረከር )
3. ተንሸራታቾች

ተዛማጅ፡ ለሴቶች 20 የክንድ ልምምዶች፣ ከትሪሴፕ ዲፕስ እስከ ሰባኪ ኩርባዎች

1. ሰፊ አቋም ፕላንክ የእግር ጉዞ

የእርስዎን ይሰራል ኮር, obliques, ኳድ, ክንዶች እና ጀርባ.

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እግር በእግረኛ አቀማመጥ በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። ወገብዎን በትንሹ ያንሱ ፣ ስለሆነም እነሱ ከትከሻዎ ጋር እንዲሰለፉ እና በመዳፍዎ እኩል ከመሬት ይራቁ። በመለማመጃው ጊዜ ትከሻዎችዎን ካሬ ያድርጉት።

ፖም cider ኮምጣጤ የፀጉር ማደግ

ደረጃ 2፡ ተንሸራታቾቹን ይግፏቸው እና እግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት በላይ እስኪሆኑ ድረስ ይለያዩዋቸው። በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቀጥ ያሉ እግሮችን ለመጠበቅ ኮርዎን እና ኳድዎን ያሳትፉ።

ደረጃ 3፡ ወገብህን ሳትወዛወዝ፣ ቀኝ እግርህን ከተንሸራታች አውጣና ግራህን ለመገናኘት ውጣ። ለ 1 እስከ 2 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ተንሸራታች ይቀይሩ, የግራ እግርዎን ወደ ቀኝዎ በማውጣት. ይህንን እንቅስቃሴ ለ 30 - 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ.

* ማሻሻያ ተንሸራታቾችን ያንሱ እና ለተጨማሪ መረጋጋት እግሮችዎን በቀጥታ መሬት ላይ ያድርጉት።

2. የሩጫ ሰው

የእርስዎን ይሰራል ኮር፣ obliques፣ ኳድስ፣ ግሉትስ፣ ክንዶች እና ጀርባ።

ደረጃ 1፡ በግራ እግርዎ ተንሸራታች ላይ በፕላክ ቦታ ይጀምሩ። ቀኝ እግርዎ ከመሬት ላይ በማንዣበብ ቀኝ ጭንዎን ወደ ላይ እና ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ትከሻዎችዎን በእጅ አንጓዎ ላይ ይከርክሙ እና ወገብዎን ከትከሻዎ ጋር እኩል ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ በተንሸራታች ላይ ያለውን የግራ እግርዎን በማጠፍ እና ጭኑን ወደ ፊት ጎትት ፣ እግርዎን መሬት ላይ በማንሸራተት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ ያነሳውን እግርዎን ወደ ኋላ ሲዘረጋ። እንቅስቃሴውን ለመቀልበስ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የግራ እግርዎን ወደኋላ ሲያንሸራትቱ ቀኝ ጭንዎን በማጠፍ እና ወደ ደረቱ ይጎትቱ።

ደረጃ 3፡ ይህንን እንቅስቃሴ ለ 45-60 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

* ማሻሻያ፡- ሁለቱንም እግሮች በአንድ ተንሸራታች ላይ ያስቀምጡ እና ሁለቱንም እግሮች በመጠቀም ቀስ ብለው ይጎትቱት።

3. የሚያብረቀርቅ ተራራ ወጣ ገባ

የእርስዎን ይሰራል ኳድስ፣ ኮር፣ ክንዶች እና ጀርባ።

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እግር በእግረኛ አቀማመጥ በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። ትከሻዎን በእጅ አንጓዎ ላይ ይከርክሙ እና ወገብዎን ከትከሻዎ ጋር ያገናኙ.

ደረጃ 2፡ በተንሸራታች እና ወለሉ መካከል ግጭት ለመፍጠር ሌላኛውን ጀርባ ሲጫኑ አንዱን እግር ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 15-30 ሰከንዶች ይቀጥሉ.

* ማሻሻያ፡- ተንሸራታቾችን ያንሱ እና በምትኩ መደበኛ ተራራ መውጣትን ያድርጉ።

4. ባንዲድ ኪክ ጀርባዎች

የእርስዎን ይሰራል ኳድስ፣ ግሉትስ፣ ሃምታሮች፣ ኮር እና ጀርባ።

ደረጃ 1፡ በቀኝህ ቁርጭምጭሚት ፊት እና በግራ እግርህ ቅስት ዙሪያ የክበብ ማሰሪያ ያዝ። በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት እና ግራ እግርዎ ወደኋላ በመመለስ በተከፈለ ስኩዊድ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ደረጃ 2፡ ቀኝ እግርህን በማጠፍ ወደ ሳንባ ዝቅ አድርግ፣ ጭንህን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያደርገዋል። ጉዳት እንዳይደርስበት ቀኝ ጉልበትዎን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ እየደረደሩ አንገትዎን በቀኝ ጭንዎ ላይ ለማሰለፍ ወደፊት በማጠፍ ላይ።

ደረጃ 3፡ በቡድኑ ላይ ባለው ውጥረት፣ የግራ ጉልበትዎን ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል የግራ እግርዎን ወደኋላ ይድገሙት። አንድ ምት ይያዙ. ከቁጥጥር ጋር በመሆን ጉልበቶን በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የግራ እግርዎን ወደፊት ይራመዱ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 45 - 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

* ማሻሻያ፡ የክበብ ባንድ ዝለል ወይም ቀለል ባለ ውጥረት ይጠቀሙ።

የሆሊዉድ የፍቅር ታሪኮች ፊልሞች

5. Deadlift Reverse Lunge በረድፍ

የእርስዎን glutes ይሰራል , ኳድስ, የዳቦ እግር, ኮር እና ጀርባ.

ደረጃ 1፡ በግራ እጃችሁ ተቃራኒውን ጫፍ በመያዝ በቀኝ እግርዎ ቅስት ስር የክበብ ማሰሪያን ያዙሩ። በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት፣ የግራ እግርዎ ወደ ኋላ እና ትከሻዎ በቀጥታ በወገብዎ ላይ በማድረግ በተቃራኒው የሳምባ አቋም ይጀምሩ። ቀኝ ጉልበትዎን በቁርጭምጭሚትዎ እና በኋለኛው ጉልበትዎ ላይ ከዳሌዎ በታች ያኑሩ። ቀኝ ክንድዎን ወደ ጎን በማውጣት ሚዛኑን እንዲጠብቅ ለማድረግ የጎድን አጥንትዎን ወደ ውስጥ እና ወደታች ይጎትቱ።

ደረጃ 2፡ አከርካሪዎ በረዘመ፣ የግራ ክንድዎን ወደ ታች በመንካት ባለ አንድ ክንድ ረድፍ ወደኋላ ይሳሉ። ከቁጥጥር ጋር በመሆን የግራ ክንድዎን ይልቀቁ ፣ ጣትዎን ወደ ፊት በማጠፍ እና በቀኝ ተረከዝዎ በኩል በግራ እግሩ ወደ ላይ እና ከወለሉ ላይ ወደኋላ ይመለሱ። የግራ እግርዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

ደረጃ 3፡ ይህንን እንቅስቃሴ ለ 60 - 90 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

* ማሻሻያ፡ የክበብ ባንድ ዝለል ወይም ቀለል ባለ ውጥረት ይጠቀሙ።

6. ባንዲድ ግላይደር ሉንጅ

የእርስዎን ይሰራል ኳድስ፣ ግሉትስ፣ ሃምታሮች፣ ቢሴፕስ፣ ትከሻዎች፣ ኮር እና የኋላ ጡንቻዎች።

ደረጃ 1፡ በቀኝ እግርዎ ቅስት ስር ረጅም የመቋቋም ባንድ ያዙሩ። የቡድኑን ጫፎች በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ እና እጆችዎን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን በማጠፍ መዳፎችዎ ወደ ውስጥ ይመለከታሉ። የግራ እግርዎን ኳስ በተንሸራታች ላይ ያሳርፉ እና ቀኝ እግርዎን ወደፊት በማድረግ ወደ ሳንባ ዝቅ ለማድረግ ወደኋላ ይጫኑ። አብዛኛው ክብደትዎ በቀኝ ጭንዎ ላይ እንዲቀመጥ የሰውነት አካልዎን በትንሹ ወደ ፊት በማጠፍዘዝ።

ደረጃ 2፡ ቀኝ እግርዎን ለመቆም እና ለማስተካከል እንዲረዳዎት በተመሳሳይ ጊዜ በቀኝ ተረከዝዎ እና በግራ እግርዎ (በግላይደሩ ላይ) ይጫኑ።

ደረጃ 3፡ ቀኝ እግርዎን በማጠፍ እና ተንሸራታቹን ወደኋላ ሲገፉ ባንዶቹን ይሳቡ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 60 - 90 ሰከንድ በዝግታ ፍጥነት ይቀጥሉ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

* ማሻሻያ፡- ቀለል ያለ የውጥረት መከላከያ ባንድ ይጠቀሙ።

7. ባንድድ ግላይደር ኪክ

የእርስዎን ይሰራል ኳድስ፣ ግሉትስ፣ ሃምታሮች፣ ቢሴፕስ፣ ትከሻዎች፣ ኮር እና የኋላ ጡንቻዎች።

ደረጃ 1፡ በቀኝ እግርዎ ቅስት ስር ረጅም የመቋቋም ባንድ ያዙሩ። የቡድኑን ጫፎች በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ እና እጆችዎን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን በማጠፍ መዳፎችዎ ወደ ውስጥ ይመለከታሉ። የግራ እግርዎን ኳስ በተንሸራታች ላይ ያሳርፉ እና ቀኝ እግርዎን ወደፊት በማድረግ ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ። አብዛኛው ክብደትዎ በቀኝ ጭንዎ ላይ እንዲቀመጥ የሰውነት አካልዎን በትንሹ ወደ ፊት በማጠፍዘዝ።

ደረጃ 2፡ የቀኝ እግርዎን እና የሰውነት አካልዎን አሁንም በማቆየት በግራ እግርዎ ውስጥ ቀስ ብለው ይጎትቱት ጡጫዎን ወደ ትከሻዎ በመዶሻ በመዶሻዎ ላይ በማጠፍዘዝ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያድርጉ።

ደረጃ 3፡ ተንሸራታቹን ወደ ኋላ ሲገፉ እና የግራ እግርዎን ሙሉ በሙሉ ሲያራዝሙ እጆቹን ከቁጥጥር ጋር ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 60 - 90 ሰከንድ በዝግታ ፍጥነት ይቀጥሉ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

* ማሻሻያ፡- ቀለል ያለ የውጥረት መከላከያ ባንድ ይጠቀሙ።

8. Criss-Cross Tricep ቅጥያ

የእርስዎን ይሰራል ኮር, obliques, triceps, ትከሻ, ጀርባ, ውስጣዊ ጭኖች እና ኳድ.

ደረጃ 1፡ በእጅ አንጓዎ ላይ ክብ ማሰሪያውን ያዙሩት እና በሁለቱም እግሮች በተለዩ ተንሸራታቾች ላይ በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ።

ደረጃ 2፡ Criss-ቀኝ እግራህን በግራህ ፊት ለፊት አቋርጠው ግራ ዳሌህ እርስ በርስ እስኪደራረብ ድረስ ክፍት ነው። ጉልበቶችዎ እንዳይነኩ እግሮችዎን ክፍት ያድርጉ። በቀኝ እግርዎ ውስጠኛው ጫፍ ላይ ይንከባለሉ እና የግራ ተረከዝዎን ወደ ተንሸራታች ይጫኑ። ውስጣዊ ጭንዎን በመጭመቅ እና ኮርዎን ለማሳተፍ የጅራትዎን አጥንት ወደ ታች ይጎትቱ.

ደረጃ 3፡ ይህንን ቦታ በመጠበቅ ባንዱን በቀኝ እጅዎ ወደ ታች ይያዙ እና ሌላውን ጫፍ በግራዎ ይያዙት. ቀኝ ክንድዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅፉ እና ከዚያ ባንዱን ለመዘርጋት የግራ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ኋላ ዘርጋ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ክርንዎን ይለሰልሱ እና ክንድዎን ይመልሱ። በዚህ እንቅስቃሴ ለ 45 - 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

* ማሻሻያ፡ ጉልበቶችዎን በተንሸራታች ላይ ይቆለሉ፣ እግሮችዎን ወደ ጉልቶችዎ መልሰው በማወዛወዝ እና በተንበረከከ የተጠማዘዘ የፕላክ ቦታ ላይ ያድርጉ።

9. የጎን ፕላንክ ፓይክ

የእርስዎን ይሰራል ኮር, obliques, ክንዶች, ጀርባ, ውስጣዊ ጭናቸው እና ኳድ.

ደረጃ 1፡ በአንድ ተንሸራታች በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ። ግራውን ከላይ እየደረደሩ የቀኝ እግርዎን ጎን በተንሸራታች ላይ ያድርጉት። ዳሌዎን ከትከሻዎ ጋር እኩል በማድረግ፣ በመዳፍዎ ውስጥ እኩል ይጫኑ እና ትከሻዎ ካሬ በሚቆይበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ግራ ያዙሩ። የታችኛው ጀርባዎን ለማረጋጋት የጅራትዎን አጥንት ወደ ተረከዝዎ ወደታች ይጎትቱ እና የታችኛውን ቀኝ ዳሌዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ይጎትቱ።

ደረጃ 2፡ የቀኝ እግርዎ ውጫዊ ጠርዝ ከተንሸራታች ጋር ተጣብቆ በመቆየት ወገብዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ደረትን ወደ ጭኑ በማጠፍጠፍ የጎድን አጥንትዎን ይጎትቱ።

ደረጃ 3፡ የላይኛው ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ከፍተው ሲያሽከረክሩት እና የታችኛው ቀኝ ዳሌዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ያንሱት። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 45 - 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

10. ጠማማ ድብ

የእርስዎን ይሰራል አንኳር , obliques, ክንዶች, ጀርባ, ውስጣዊ ጭኖች እና አራት ማዕዘን.

ደረጃ 1፡ በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ እና ሁለቱንም እግሮች በአንድ ተንሸራታች ላይ ያድርጉ። ቀኝ እግርህን አንስተህ በግራህ ፊት ለፊት አቋርጠው. የፒንክኪ ጣቶችዎን ያገናኙ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን አንድ ላይ ይሳሙ። ዳሌዎን፣ ጉልበቶቻችሁን እና ጣቶችዎን በ45 ዲግሪ ወደ ግራ ያዙሩ።

ደረጃ 2፡ ወገብዎን ከትከሻዎ ጋር እኩል አድርገው በመዳፍዎ ላይ እኩል ይጫኑ እና ትከሻዎን ካሬ ሲያደርጉ ይህንን የተጠማዘዘ ቦታ ይያዙ። ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ቀስ ብለው ጭኖችዎን ወደ ግራ ክርንዎ ይጎትቱ።

ደረጃ 3፡ ጉልበቶችዎ ከጭንዎ በታች ከሆኑ በኋላ ያቁሙ እና ተንሸራታቹን ቀስ ብለው ወደ ኋላ መጫን ይጀምሩ። እግሮችዎን ሲያቀናጁ ወገብዎ ጠመዝማዛ ያድርጉ እና የጅራቱን አጥንት ወደ ተረከዝዎ ይጎትቱት። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 45 - 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

11. ተንሸራታች ትራይሴፕ ዲፕስ

ኮርዎን ይሰራል , triceps, ትከሻዎች, ጀርባ, ውስጣዊ ጭኖች እና ኳድ.

ደረጃ 1፡ በአንድ ተንሸራታች ላይ እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። ትከሻዎን በቀጥታ ከደረትዎ ጋር በማያያዝ በእጅ አንጓ እና ዳሌ ላይ ያድርጉት። የጅራትን አጥንት ወደ ተረከዝዎ ለማራዘም ጭንዎን ወደ ላይ በማንሳት እና የውስጥ ጭኖችዎን አንድ ላይ በመሳል ኳዶችዎን ያሳትፉ። ኮርዎን ያሳትፉ እና መዳፎችዎን ከወለሉ ያርቁ።

ደረጃ 2፡ ቀስ ብሎ ከትከሻዎ ላይ አንጠልጥሉ እና ተንሸራታቹን ከሰውነትዎ እየገፉ ሲሄዱ ትከሻዎን ከእጅዎ ጀርባ ወደ ኋላ መንሳፈፍ ይጀምሩ። ክንዶችዎን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ለማድረግ ክርኖችዎን ለስላሳ ያድርጉት።

ደረጃ 3፡ አንዴ ክንዶችዎ ካረፉ በኋላ በፍጥነት ክርኖችዎን ወደ ፊት ይጎትቱ እና ከፍ ወዳለው የፕላንክ መነሻ ቦታ ይሂዱ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 45-60 ሰከንዶች ይቀጥሉ.

* ማሻሻያ፡ ጉልበቶችዎን በተንሸራታች ላይ አንድ ላይ ያድርጉ እና ይህንን እንቅስቃሴ በተንበረከኩ ፕላንክ ቦታ ላይ ያድርጉት።

12. የጦር ሰራዊት መጎተት

የእርስዎን ይሰራል ኮር, ክንዶች, ጀርባ, ውስጣዊ ጭኖች እና ኳዶች.

ደረጃ 1፡ በአንድ ተንሸራታች ላይ እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ በክንድ ፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። ትከሻዎን በቀጥታ ከደረትዎ ጋር በማያያዝ በእጅ አንጓ እና ዳሌ ላይ ያድርጉት። ኳዶችዎን እና ኮርዎን ለማሳተፍ ጭንዎን ወደ ላይ ይጎትቱ እና ጅራትዎን ወደ ተረከዝዎ ወደ ታች ይጫኑት።

ደረጃ 2፡ ዳሌዎ እንዲረጋጋ በማድረግ፣ ክርኖችዎን ምንጣፉን ይዘው ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ይጎትቱ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 15 - 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ.

* ማሻሻያ፡ ጉልበቶችዎን በተንሸራታች ላይ አንድ ላይ ያድርጉ እና ይህንን እንቅስቃሴ በተንበረከኩ ፕላንክ ቦታ ላይ ያድርጉት።

ተዛማጅ፡ 34 የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለእግር ቀን እና ከዚያ በላይ

ለካንሰር ምርጥ ግጥሚያ

የእኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማርሽ ሊኖረው ይገባል፡-

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ