34 የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለእግር ቀን እና ከዚያ በላይ

ለልጆች ምርጥ ስሞች

ወለል

የተወለደበት ቀን:

ላክ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ

መቼ የእግር ቀን ዙሪያውን ይንከባለል፣ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መጫወት እና በሚያውቁት ነገር ላይ መጣበቅ ሊያጓጓ ይችላል። ስኳት ፣ ሳንባ ፣ ተጭነው ይድገሙት . ግን እኩል ጠቃሚ እና በመከራከር የበለጠ አስደሳች የሆኑ ብዙ ሌሎች እንቅስቃሴዎች አሉ። በተጨማሪም ፣ ሁላችንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛው ጥሩ ጥሩ እንደሆነ ሁላችንም እናውቃለን። ሰውነታችንን በእውነት ለመቃወም እና ለውጥ ለማምጣት በጂም ውስጥ እና በቤት ውስጥ ነገሮችን መቀየር አስፈላጊ ነው. (እንዲሁም ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳል, እንዲሁም አስፈሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰላቸት.) ስለዚህ, ትንሽ መነሳሳት የሚያስፈልግዎ ከሆነ, ለማስገደድ ደስተኞች ነን. አሁን ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው 34 የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ። የሚወዱትን አንድ እፍኝ ይምረጡ እና እንንቀሳቀስ።

የመሳሪያ ጥቆማዎች፡-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማት
2. Dumbbell አዘጋጅ
3. የመቋቋም ባንዶች
4. Kettlebell
5. የመረጋጋት ኳስ
6. የውሃ ጠርሙስ

የተወካዩን መጠን መወሰን አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ለመጀመር የሚረዳዎት ጠቃሚ መመሪያ ይኸውና፡

ጀማሪ: ዝቅተኛ ድግግሞሽ (6 ወይም ከዚያ በታች)

መካከለኛ፡ መካከለኛ ድግግሞሽ (8-12)

የላቀ፡ ከፍተኛ ድግግሞሽ (14+)

ተዛማጅ፡ በቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው 15 ምርጥ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ ምንም መሳሪያ አያስፈልግም

1. ስኳት

*የእርስዎን ኳድስ፣ ግሉትስ፣ hamstrings፣ hip flexors እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይቁሙ። በምናባዊ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ወደ ኋላና ወደ ታች ተቀመጥ። ደረትን ወደ ላይ እያቆዩ ቂጥዎን መልሰው ይላኩ እና ወደ ፊት ይመልከቱ።

ደረጃ 2፡ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ፣ እጆችዎን ሚዛን ለመጠበቅ ከፊት ​​ለፊትዎ ያውርዱ። ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘሙ ለማረጋገጥ ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ይመልሱ። እነሱ ካደረጉ, አቋምዎን ያስፉ.

በምግብ ላይ አስቂኝ ጥቅሶች

ደረጃ 3፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ እና ይድገሙት።

2. እንደምን አደርክ

*የወገብህን፣የታችኛው ጀርባህን እና ኮርህን ይሰራል። ለተጨማሪ ፈተና ሁለት ዱብብሎችን ይያዙ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ በትከሻዎ ጀርባ ላይ ያርፉ።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርንዎ በሰፊው ክፍት ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ በማድረግ ደረትዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ወደ ፊት ወደ ጭኑ ያዙሩ። አከርካሪዎ ገለልተኛ እና የሆድ ቁርጠት በሚይዝበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ኋላ ይጫኑ።

ደረጃ 3፡ ወገብዎን ወደ ፊት ለመግፋት እና ወደ ላይ ለመነሳት ጭንቆችን እና ግሉቶችዎን በመጭመቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።

3. የሮማኒያ Deadlift

* የእርስዎን ግሉትስ፣ ጅማት እና የታችኛው ጀርባ ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱብ ደወል በመያዝ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። ዳምቦቹን ከጭኖችዎ ፊት ለፊት ያስቀምጡ ፣ መዳፎች ወደ ሰውነትዎ ይመለከታሉ።

ደረጃ 2፡ ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ በማድረግ ወደ ፊት ወደ ወገቡ ሲጠጉ ወገብዎን ወደ ኋላ ይጫኑ እና ክብደቶቹን ወደ መካከለኛ-ሺን ቁመት ይቀንሱ።

ደረጃ 3፡ ወገብዎን ወደ ፊት ለመግፋት እና ወደ ላይ ለመነሳት ጭንቆችን እና ግሉቶችዎን በመጭመቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።

4. ነጠላ እግር የሮማኒያ Deadlift

*ሚዛንዎን በሚፈታተኑበት ጊዜ የእርስዎን ግሉቶች፣ ጅማቶች እና የታችኛው ጀርባ ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱብ ደወል በመያዝ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ።

ደረጃ 2፡ ቀኝ ጉልበታችሁ በትንሹ እንዲታጠፍ በማድረግ የግራ እግርዎን ወደ ፊት እና ወደ ወገብ ወደ ፊት በማንጠልጠል ክብደቶቹን ወደ መካከለኛ-ሺን ቁመት ዝቅ ያድርጉት።

ደረጃ 3፡ ደረትን ለማንሳት እና የግራ እግርዎን ዝቅ ለማድረግ የቀኝ ዳሌዎን በመጭመቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።

5. ወደፊት ሳንባ

*የእርስዎን ኳድስ፣ hamstrings፣ glutes እና hip flexors ይሰራል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ።

ደረጃ 2፡ እግርዎ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪፈጠር ድረስ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ሳንባ ወደፊት ያሳርፉ። የፊትዎ ጉልበት ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይዘልቅ ያረጋግጡ።

ደረጃ 3፡ በቀኝ ተረከዝዎ በኩል ይንዱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ላይ ይጫኑ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

6. የተገላቢጦሽ ሳንባ

*የእርስዎን ኳድስ፣ hamstrings፣ glutes እና hip flexors ይሰራል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ።

ደረጃ 2፡ እግርዎ 90-ዲግሪ አንግል እስኪፈጠር ድረስ ቀኝ እግርዎን ወደ ተቃራኒው ሳንባ ይመለሱ። የፊትዎ ጉልበት ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይዘልቅ ያረጋግጡ።

ደረጃ 3፡ በቀኝ እግርዎ ኳስ በኩል ይንዱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ላይ ይጫኑ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

7. የጎን ሳንባ

*የእርስዎን ኳድስ፣ hamstrings፣ glutes እና hip flexors ይሰራል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ።

ደረጃ 2፡ ቀኝ እግርህን ከወገብህ ጋር ትይዩ አውጥተህ ወደታች ዝቅ በል፣ የሰውነት ክብደትህን ወደ ቀኝ እግርህ ቀይር። የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ደረትዎ በሚነሳበት ጊዜ ቂጥዎን ወደ ኋላ ይላኩት። የታጠፈ ጉልበትዎ በእግር ጣቶችዎ ላይ እንደማይዘልቅ ያረጋግጡ።

ደረጃ 3፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግርዎን ያጥፉ። በእንቅስቃሴው ውስጥ እርስዎን ለመምራት እንዲረዳዎ እጆችዎን በማወዛወዝ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

8. Curtsy Lunge

*ሚዛንዎን በሚፈታተኑበት ጊዜ የእርስዎን ኳዶች እና ግሉቶች ይሰራል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ጋር በማያያዝ ክንዶችዎን በጎን በኩል ይቁሙ. ከግራ እግርዎ ትንሽ ውጭ እስኪሆን ድረስ ቀኝ እግርዎን ከግራዎ ወደ ኋላ ይሻገሩ.

ደረጃ 2፡ ሳንባውን ለመጀመር ሁለቱንም ጉልበቶች ማጠፍ. የጀርባዎ ቀኝ ጉልበት ልክ ከመሬት በላይ ማንዣበብ አለበት. ለአንድ ምት ይያዙ እና ወደ ላይ ይጫኑ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

9. ዝለል ሉንጅ

* የእርስዎን ኳድስ፣ ግሉትስ፣ ጅማት እና ጥጃዎች ይሰራል።

ደረጃ 1፡ እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ ቁም. ጉልበቱ ከመሬት በላይ እስኪያርፍ ድረስ በቀኝ እግርዎ ወደ ሳንባ ይመለሱ።

ደረጃ 2፡ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ ሲያመጡ ለመዝለል በግራ እግርዎ ይንዱ። በሳንባ ውስጥ ወደ ታች ይመለሱ እና ይድገሙት።

10. ፔንዱለም ሳንባ

*የእርስዎን ኳድስ፣ hamstrings፣ glutes እና hip flexors ይሰራል። ይህ ደግሞ ሚዛንዎን ይፈትሻል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። እግርዎ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪፈጠር ድረስ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ሳንባ ወደፊት ያሳርፉ። የታጠፈ ጉልበትዎ በእግር ጣቶችዎ ላይ እንደማይዘልቅ ያረጋግጡ።

ደረጃ 2፡ በቀኝ ተረከዝዎ በኩል ይንዱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ላይ ይጫኑ። አሁን እግርዎ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪፈጠር ድረስ ቀኝ እግርዎን ወደ ተገላቢጦሽ ሳንባ ይላኩት። ጉልበትዎ መሬት እንዳይነካው ይሞክሩ.

ደረጃ 3፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቀኝ እግርዎ ኳስ በኩል ይጫኑ እና ይድገሙት ፣ እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት እጆችዎን በማወዛወዝ።

ተዛማጅ፡ ለሙሉ አካል መቃጠል ባለ 10-እርምጃ መሳሪያ አልባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

11. ጭራቅ Squat

*የእርስዎን ኳድስ፣ ግሉትስ፣ hamstrings፣ hip flexors እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ሰፋ አድርገው ይቁሙ እና እግሮችዎን በ 45 ዲግሪ አንግል ያጥፉ።

ደረጃ 2፡ ወደ ታች ለመዝለል ወገብዎን ወደኋላ ይግፉት ፣ አከርካሪዎ እንዲሰምር እና ደረትን ከፍ ያድርጉት። ወደ ላይ እንደተነሱ፣ ውስጣዊ ጭኖዎን ለማሳተፍ እና ለመድገም ተረከዝዎን ይግፉ።

12. ዝለል ስኩዌት

*የእርስዎን ኳድስ፣ ግሉትስ፣ hamstrings፣ hip flexors፣ ጥጆች እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ርቀው በትንሹ በትንሹ ይቁሙ። መደበኛ የሰውነት ክብደት ስኩዌት እያደረግክ እንደሆንክ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት አንድ ላይ ያገናኙ.

ደረጃ 2፡ በፈንጂ ወደላይ ስትዘል እምብርትህን እና ሀይልህን በእግርህ አሳትፈው። በአየር ላይ ከፍ ብለው ሲዘለሉ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ, እጆችዎን ወደ ጎንዎ ይላኩት.

ደረጃ 3፡ በሚያርፉበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። ይህን እንቅስቃሴ ለስላሳ እና ፈጣን ያድርጉት፣ በተቻለ መጠን በትንሹ በማረፍ።

13. ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኳት

*የእርስዎን ኳድስ፣ ግሉትስ hamstrings እና hip flexors ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በጉልበቱ ቁመት ላይ ካለው አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ፊት ለፊት ይቁሙ (ሶፋው እንዲሁ ይሰራል). ክፍያዎ ሂፕ-ወርድ ሲለያይ፣ የእግርዎ ጫፍ ሙሉ በሙሉ በቤንች ላይ እንዲያርፍ ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ያድርጉት። እንዲሁም ቁርጭምጭሚትን ማጠፍ እና በእግርዎ ኳስ ላይ ሚዛን ማድረግ ይችላሉ. የበለጠ ምቹ የሆነውን ይምረጡ።

ደረጃ 2፡ ደረትን ከፍ በማድረግ እና እምብርትዎን አጥብቀው በመያዝ የግራ ጭንዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰል ድረስ የቆመ ጉልበትዎን በማጠፍጠፍ ያድርጉ። ጉልበትዎን ለመጠበቅ በግራ ጣቶችዎ መስመር ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ።

ደረጃ 3፡ በግራ እግርዎ በኩል በመግፋት ወደ የቆመ ቦታ መልሰው ይጫኑ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት. ለተጨማሪ ፈተና ከደረትዎ ፊት ለፊት ወይም ወደ ታች በጎንዎ በኩል ዱብብል ወይም ኬትል ደወል ይያዙ።

14. Squat Pulse

*የእርስዎን ኳድስ፣ ግሉትስ፣ hamstrings፣ hip flexors እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይቁሙ። በምናባዊ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ወደ ኋላና ወደ ታች ተቀመጥ። ደረትን ወደ ላይ እና እይታዎን ወደ ፊት እየጠበቁ ቂጥዎን መልሰው ይላኩ።

ደረጃ 2፡ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ፣ እጆችዎን ሚዛን ለመጠበቅ ከፊት ​​ለፊትዎ ያውርዱ። ስኩዌት አቀማመጥን በመጠበቅ ትንሽ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ የእርስዎን glutes እና quads በመጠቀም መምታት ይጀምሩ።

ደረጃ 3፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ እና ይድገሙት።

15. እንቁራሪት ስኩዊት

* የእርስዎን glutes፣ hips፣ quads እና hamstrings ይሰራል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ሰፋ አድርገው ይቁሙ እና እጆችዎ በደረትዎ ላይ ተጣብቀው ይቆዩ።

ደረጃ 2፡ ጭኖችዎ በጥጃዎችዎ ላይ እንዲያርፉ (ወይም ለማረፍ እስኪቃረብ ድረስ) ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ይበሉ። ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት እና ክርኖችዎ በጉልበቶችዎ ላይ እንዲጫኑ ያድርጉ።

ደረጃ 3፡ ወገብዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ወገቡ ላይ ወደ ፊት በማንጠልጠል ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሆናል። ወደ ታች ወደ ሰመጠ ስኩዊት ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። የሂፕ ተጣጣፊዎች ጥብቅ ከሆኑ ወይም ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው አማራጭ ከፈለጉ, እንደ አስፈላጊነቱ ወገብዎን ያንሱ.

16. ጎብል ስኳት

* የእርስዎን glutes፣ quads፣ ጥጆች እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በቆመ ቦታ ጀምር እግርህ ከሂፕ ርቀት ትንሽ ሰፋ እና የእግር ጣቶችህ ወደ ውጭ ወጥተዋል። ክርኖችዎን በማጠፍ በሁለቱም እጆችዎ በደረትዎ መሃል ላይ ከእያንዳንዱ መዳፍ ስር ከዳምቤል በአንዱ ጫፍ በሁለቱም በኩል አንድ dumbbell ይያዙ።

ደረጃ 2፡ ኮርዎን በማሳተፍ, ወገብዎን ወደ ኋላ ይጫኑ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ስኩዊቱን ይጀምሩ. ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ደረትን ወደ ኋላ መጫኑን ሲቀጥሉ ደረትን ረጅም፣ ስትሮን ወደፊት፣ ክርኖችዎን ወደ ውጭ በማየት ላይ ያተኩሩ።

ደረጃ 3፡ እንቅስቃሴውን ለመቀልበስ ተረከዙን ይጫኑ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ግሉቶችዎን ከላይ ጨምቀው ይድገሙት።

17. ደረጃዎች

* ኳድሶችዎን ፣ ጡንጣዎችዎን እና ግሉተስዎን ይሰራል። በመሳሪያዎችዎ ፈጠራን መፍጠር ከፈለጉ, ሶፋዎን, የእርከን ሰገራ ወይም ዝቅተኛ, ጠንካራ ወንበር መጠቀም ይችላሉ.

ደረጃ 1፡ በእግሮችዎ በትከሻ ስፋት እና ክንዶችዎ በቆመ ቦታ ይጀምሩ። በእያንዳንዱ እጅ ላይ dumbbell ለመያዝ አማራጭ.

ደረጃ 2፡ በቀኝ እግርዎ ወደ ላይ ይሂዱ, እግርዎን ለማስተካከል ተረከዙን ይጫኑ. ቀኝ እግርዎን ከላይ ለመገናኘት የግራ እግርዎን ወደ ላይ ያምጡ።

ደረጃ 3፡ ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ በግራ እግርህ ውረድ። ግራ እግርዎን መሬት ላይ ለመገናኘት ቀኝ እግርዎን ወደ ታች ያውርዱ። ይድገሙት እና ጎኖቹን ይቀይሩ.

18. ግሉት ድልድይ

* የእርስዎን glutes፣ hamstrings፣ ታችኛው ጀርባ እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ እስኪሰፍሩ ድረስ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ።

ደረጃ 2፡ ጭኖችዎ እንዲሰለፉ በማድረግ፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን በመጭመቅ። የታችኛውን ግማሽዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎት ከመሬት ላይ ለመግፋት እጆችዎን ያሳትፉ።

ደረጃ 3፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እና ለመድገም ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።

19. ነጠላ እግር ግሉት ድልድይ

* የእርስዎን glutes፣ hamstrings፣ ታችኛው ጀርባ እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ እስኪሰፍሩ ድረስ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ።

ደረጃ 2፡ ጭኖችዎ እንዲሰለፉ በማድረግ የግራ እግርዎን ቀና አድርገው ጣቶችዎ ወደ ላይ እንዲጠቁሙ ያድርጉ። ከወለሉ ላይ በእኩል ደረጃ ወገብዎን ወደ ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ይጭመቁ። የታችኛውን ግማሽዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎት ከመሬት ላይ ለመግፋት እጆችዎን ያሳትፉ።

ደረጃ 3፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ መሬት ዝቅ አድርገው ግራ እግርዎን በማንሳት ይድገሙት።

20. ግሉት ድልድይ መጋቢት

* የእርስዎን glutes፣ quads፣ hamstrings፣ hip flexors እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ እስኪሰፍሩ ድረስ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ።

ደረጃ 2፡ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ይጭመቁ። ኮርዎን በማሳተፍ ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ወደ ላይ በማንሳት ጉልበቶን ወደ ደረትዎ በመላክ.

ለአዋቂዎች የአመጋገብ ሰንጠረዥ

ደረጃ 3፡ ቀኝ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ, ወገብዎን ከፍ በማድረግ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

21. መረጋጋት ቦል ሃምትሪክ ኩርባዎች

* የእርስዎን glutes፣ hamstrings፣ ታችኛው ጀርባ እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ይጭመቁ። ኮርዎን በማሳተፍ, እግሮችዎን ቀጥ ብለው ያስፋፉ, ኳሱን ከእርስዎ ያርቁ.

ደረጃ 3፡ ኳሱን ወደ ውስጥ ለማንከባለል ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ፣ በተቻለዎት መጠን ወገብዎ ከፍ በማድረግ ። ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ እና ይድገሙት።

ተዛማጅ፡ ጥብቅነትን ለማስታገስ 10 ምርጥ የሃምትሪክ ዝርጋታ (ምክንያቱም ሊነጠቅ እንዳለህ ስለሚሰማህ)

22. ክላምሼልስ

* glutes (በዋነኛነት የእርስዎን መካከለኛ ግሉቶች ወይም የጭንዎ ውጫዊ ጠርዞች) ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ጉልበቶችዎን በማጠፍ በቀኝዎ በኩል ይተኛሉ. ጭንቅላትዎ በክንድዎ ላይ ሲያርፍ ጭንዎ ፣ ጉልበቶችዎ እና እግሮችዎ እርስ በእርሳቸው እንዲደራረቡ ያድርጉ።

ደረጃ 2፡ ወደ ኋላ እንዳይዞር ግራ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ እና ኮርዎን በማያያዝ፣ ዳሌዎን ሳይሽከረከሩ የግራ ጉልበትዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያሽከርክሩት።

ደረጃ 3፡ ለድብደባ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

23. የእሳት ማሞቂያዎች

* የእርስዎን glutes እና ኮር ይሰራል። የሂፕ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

ደረጃ 1፡ በአራቱም እግሮች ላይ የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ በታች ተቆልሎ እና ዳሌዎ በጉልበቶችዎ ላይ ተደራርበው ይጀምሩ።

ደረጃ 2፡ ጀርባዎን ጠፍጣፋ እና ኮርዎን በማሰር ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያንሱት, ከወገብዎ ጋር እኩል እስኪሆን ድረስ, በጉልበቱ ውስጥ ያለውን የ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይጠብቁ.

ደረጃ 3፡ ወደኋላ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

24. የአህያ ኪኮች

* የእርስዎን glutes እና hamstrings እንዲሁም የእርስዎን ክንዶች፣ ኮር እና ትከሻዎች ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በአራቱም እግሮች ላይ የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ በታች ተቆልሎ እና ዳሌዎ በጉልበቶችዎ ላይ ተደራርበው ይጀምሩ። አንድ ቀላል ክብደት ያለው ዳምቦል ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እስኪቀመጥ ድረስ በቀኝ ጉልበትዎ ጀርባ ክር ላይ የማስቀመጥ አማራጭ።

ደረጃ 2፡ ጉልበትህን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ በማጠፍ ቀኝ እግርህን ወደ ላይና ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀኝ እግርህን ወደ ኮርኒሱ እየረገጠ የምትችለውን ያህል ወደኋላ አንሳ። ጀርባዎ እንዳይቀስት ለማድረግ ኮርዎን ያሳትፉ።

ደረጃ 3፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እና እንደገና ለመድገም እንቅስቃሴውን በማዞር እግሩን ይቀንሱ.

25. ጥጃ ያሳድጋል

* ጥጆችዎን ይሠራል እና የቁርጭምጭሚትን መረጋጋት ያሻሽላል።

ደረጃ 1፡ በጠፍጣፋ መሬት ላይ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ።

ደረጃ 2፡ የጥጃ ጡንቻዎችን በማጠፍጠፍ ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ያንሱ። ለጥቂቱ ያዙት ፣ ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። ለበለጠ ማራዘሚያ እና ተጨማሪ ፈተና ልክ እንደ ደረጃ ደረጃ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምራል።

በህንድ 2017 ለሴቶች የሚሆን ምርጥ የፊት እጥበት

26. የግድግዳ ቁጭ

* የእርስዎን glutes፣ ጥጆች፣ ኳድ እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ በጠንካራ ግድግዳ ላይ ተደግፎ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ።

ደረጃ 2፡ ጭንዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ወደ ታች ይጎትቱ, ውጥረት ለመፍጠር ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ይጫኑ. ይህንን ቦታ በሚይዙበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘሙ ያረጋግጡ.

ደረጃ 3፡ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያቆዩ እና ይድገሙት.

27. Dumbbell ወይም Kettlebell Swing

* የእርስዎን glutes፣ quads፣ hamstrings፣ ትከሻዎች፣ ላትስ እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በሁለቱም እጆችዎ አንድ dumbbell ወይም kettlebell በመያዝ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በቆመ ቦታ ይጀምሩ።

ደረጃ 2፡ ጀርባዎን ሳያጠጉ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት እና በእግሮችዎ መካከል ያለውን ዳምብል ወደ ታች በማወዛወዝ።

ደረጃ 3፡ ክብደቱ ወደ ፊት ሲወዛወዝ፣ ዳሌዎን እና ጅራቶቻችሁን ያዙ፣ ወገባችሁን ወደ ፊት ይግፉት እና ዳምቡሉን ወደ ደረቱ ደረጃ ያወዛውዙ። ይህ እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ በእግርዎ መመራት አለበት. ክብደትን ለመጨመር እጆችዎን ወይም ትከሻዎን መጠቀም የለብዎትም። በዚህ እንቅስቃሴ አናት ላይ የእርስዎን ኮር፣ ግሉት እና ኳድሶች ያሳትፉ።

ደረጃ 4፡ ክብደቱ በእግሮችዎ መካከል ወደ ኋላ እንዲወዛወዝ ይፍቀዱ እና ይድገሙት።

28. ጭራቅ የእግር ጉዞ

*የእርስዎን ኳዶች፣ ግሉቶች፣ ዳሌዎች፣ ጅማቶች፣ የውስጥ ጭኖች እና ጥጃዎች ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ሰፊ በሆነ ቦታ ላይ እግርዎን ይቁሙ. ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ይንጠፍጡ።

ደረጃ 2፡ በአንድ ጊዜ አንድ እግር እያነሱ ወደፊት መሄድ ይጀምሩ። አራት እርምጃዎችን ወደፊት ውሰድ እና ወደኋላ ተመለስ እና አራት እርምጃዎችን ወደ ኋላ ውሰድ።

ደረጃ 3፡ ይህን እንቅስቃሴ ይቀጥሉ, ጉልበቶችዎን በስፋት እና ትከሻዎን ዝቅ በማድረግ.

29. የመቋቋም ባንድ በውዝ

* የእርስዎን ውጫዊ ኳዶች እና ግሉቶች ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ሚዛንን ለመጠበቅ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ. የመከላከያ ባንድ ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ ያስቀምጡ።

ደረጃ 2፡ በስኩዊድ ውስጥ ግማሽ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶቻችሁን ይንጠፉ. ሁለት እርምጃዎችን ወደ ቀኝ፣ ከዚያ ሁለት ደረጃዎችን ወደ ግራ ውሰዱ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይቀጥሉ.

ተዛማጅ፡ ባለ 8-ደረጃ የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር በማንኛውም ቦታ ቆንጆ ማድረግ ይችላሉ።

30. የመቋቋም ባንድ Squat Jacks

* ኳዶችዎን ፣ ግሉቶችዎን እና ጥጆችዎን ይሰራል።

ደረጃ 1፡ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። የመከላከያ ማሰሪያውን ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ሁለቱንም እግሮች ይዝለሉ እና ወደ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣የመከላከያ ማሰሪያው በውጨኛው ጭንዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሲፈታተኑ ይሰማዎታል።

ደረጃ 3፡ ሁለቱንም እግሮች ይዝለሉ እና ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ። ሚዛን ለመጠበቅ እና ለመድገም እጆችዎን ወደ መሃል ያኑሩ።

31. የመቋቋም ባንድ Kickbacks

*የእርስዎን ኳድስ፣ hamstrings፣ glutes እና hip flexors ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ሚዛንን ለመጠበቅ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ. የመከላከያ ማሰሪያውን ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ቀኝ እግርህን ከኋላህ ዘርጋ ጣትህን ወደ መሬት በማሳየት። ኮርዎን በማሳተፍ እና ወገብዎን ካሬ በማድረግ እግርዎን ከመሬት ላይ ወደ ስድስት ኢንች ያህል ከፍ ያድርጉት።

ደረጃ 3፡ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጣትዎን መሬት ላይ ይንኩ እና እንደገና ያንሱ ፣ ግሉቶችዎን ከላይ ይንጠቁጡ። ገለልተኛ አከርካሪዎን ማቆየትዎን ያረጋግጡ እና ጀርባዎን ከማንሳት ይቆጠቡ።

32. የመቋቋም ባንድ ድልድይ በርነር

* የእርስዎን glutes፣quads፣ hamstrings እና ኮር ይሰራል።

ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ እስኪሰፍሩ ድረስ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ። የመከላከያ ማሰሪያውን በጭኑ አካባቢ ከጉልበትዎ በላይ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ይጭመቁ። የታችኛውን ግማሽዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎት ከመሬት ላይ ለመግፋት እጆችዎን ያሳትፉ።

ደረጃ 3፡ ኮርዎን በማሳተፍ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ይጫኑ. ለትንሽ ጊዜ ይያዙ ፣ ወደ መሃል ይመለሱ እና ይድገሙት ፣ በቡድኑ ላይ ያለውን ውጥረት ሁል ጊዜ ይጠብቁ።

33. የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ሊፍት

* የእርስዎን ኮር፣ ግሉትስ፣ ትከሻዎች እና ትከሻዎች ይሰራል።

ደረጃ 1፡ በመግፋት ቦታ በአራቱም እግሮች ይጀምሩ። የመከላከያ ማሰሪያውን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያድርጉት።

ደረጃ 2፡ ኮርዎን በማሳተፍ ቀኝ እግርዎን ከወገብዎ ጋር እኩል ወይም ትንሽ እስኪሆን ድረስ ወደ ላይ ያንሱት. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. እይታዎን ወደ ፊት እና ዳሌዎ የተረጋጋ ያድርጉት።

34. ውስጣዊ የጭን እግር ማንሳት

* የውስጥ ጭን ፣ ኳድ ፣ ግሉት እና ኮር ይሠራል።

ደረጃ 1፡ በቀኝዎ በኩል ተኛ በቀኝ ክንድዎ ጭንቅላትዎን በማጠፍ እና ለመረጋጋት የግራ ክንድዎ ከፊት ለፊትዎ መሬት ላይ ያስቀምጡ። የግራ እግርዎ ሲታጠፍ ቀኝ እግርዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት, በግራ እግርዎ በቀኝ ጉልበትዎ ፊት ያርፋል.

ደረጃ 2፡ ቀስ ብለው ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, የቀረውን የሰውነትዎ ክፍል ይቆዩ. አንድ ምት ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

ተዛማጅ፡ 12 የ Cardio ልምምዶች በእርስዎ ሳሎን ውስጥ ማድረግ ይችላሉ።

የእኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማርሽ ሊኖረው ይገባል፡-

ለነገ ኮሮኮፕዎ

ማወቅ

በኢሜል ይላኩልኝ በጣቢያው ላይ አሳይ