ጡንቻዎችዎ እንዲሰማቸው ማድረግ የተለመደ ነው ደክሞኝል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ግን ከስራዎ ውጪ እየተለወጡ ነው። የጂም ልብሶች ትንሽ መተኛት እንዳለብህ እንዲሰማህ ብቻ ነው? ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የመተኛት ስሜት የማይመች ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን በሚፈለገው ልክ እንዳልያዙት የሚያሳይ ምልክት ሊሆን ይችላል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሊደክሙ ስለሚችሉት ምክንያቶች እና መንገዶችን ያንብቡ የበለጠ ጉልበት ይሰማዎታል .
ተዛማጅ በቀን 10,000 እርምጃዎችን (እንደ *በእውነት*) መራመድ ይኖርብሃል?
ማርቲን-ዲም / ጌቲ ምስሎችከስልጠና በኋላ እንቅልፍ የሚሰማዎት ምክንያቶች
1. በቂ እንቅልፍ አያገኙም።
አህ ፣ ጣፋጭ እንቅልፍ። እንወደዋለን, ግን አብዛኛዎቻችን በቂ አይደለም, እና ይህ ችግር ነው. በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ከሚፈጠረው ግልጽ ድካም በተጨማሪ፣ በቂ የ zzz's አለማግኘት በተጨማሪም የሜታቦሊዝምን ፍጥነት መቀነስን ጨምሮ ሌሎች የህይወትዎ እና የጤናዎ ክፍሎች ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል። የእኛ ሜታቦሊዝም ሁሉም ሴሎቻችን እንዲሰሩ የሚያደርግ ነው። 'ይህ ማለት ልብህ፣ አእምሮህ፣ የደም ፍሰትህ፣ የአካል ክፍሎችህ ናቸው - ሁሉም በህይወትህ እንድትቆይ በሜታቦሊዝም ስራህ ላይ ይመሰረታል' ሲል ተናግሯል። ሳማንታ ካሴቲ ፣ አር.ዲ. እና ከእርስዎ ሜታቦሊዝም አሠራር ጋር በጣም የተቆራኘ አንድ ዋና የአኗኗር ዘይቤ የእርስዎ እንቅልፍ ነው።' እንቅልፍ ማጣት በሰውነትዎ ውስጥ ባለው የሜታብሊክ ሂደቶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል, እና ለአንድ ሌሊት ብቻ እንቅልፍን መቀየር (!) ሆርሞኖችን ያበላሻል እና የምግብ ፍላጎት ይጨምራል. 'ደካማ የእንቅልፍ ልማዶች በጊዜ ሂደት ከቀጠሉ፣ የክብደት ችግሮችን እና ሌሎች የጤና ጉዳዮችን እድል ይጨምራል' ሲል ካሴቲ ነግሮናል።2. የውሃ ማነስ
ውሃ መጠጣት ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እናውቃለን. ነገር ግን እየሰሩ ከሆነ እና በኋላ በጣም የድካም ስሜት ከተሰማዎት በቂ መጠጥ ላይሆኑ ይችላሉ። ሀ ትንሽ 2012 ጥናት ፣ በ ውስጥ የታተመ የተመጣጠነ ምግብ ጆርናል የተፈተነ ስሜት፣ ትኩረት እና የአዕምሮ ችሎታዎች በ25 ሴቶች ላይ በቂ ፈሳሽ ተሰጥቷቸው ጥሩ እርጥበት እንዲኖራቸው ተደርገዋል ወይም ወደ መለስተኛ የውሃ መሟጠጥ ተዳርገዋል። ተመራማሪዎች በእረፍት ጊዜ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነት መሟጠጥ የራስ ምታት ምልክቶች፣ ትኩረት ማጣት፣ የድካም ስሜት እና ዝቅተኛ ስሜት እንደሚፈጥር ደርሰውበታል።
3. ሰውነትዎን ለማሞቅ ትክክለኛ ምግቦችን እየተመገቡ አይደለም
ምግብ ጣፋጭ ብቻ አይደለም; እንዲሁም ሰውነትዎ ስብ እና ስኳርን ወደ ሃይል እንዲከፋፍል የሚረዳው ነዳጅ ነው። ሰውነትዎን በትንሹ እና ምንም አይነት ምንም ጥቅም የሌላቸው በተዘጋጁ ምግቦች እያገዘዙ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም, ምክንያቱም ትክክለኛ ነገሮችን ከመመገብ የሚመጣውን ጉልበት ስለሚነፍጉ.
ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ድካም የሚያስከትሉ ሌሎች የሕክምና ምክንያቶች ሊኖሩ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። ከላይ ከተጠቀሱት ምክንያቶች ውጭ የሆነ ነገር ከእንቅልፍዎ በስተጀርባ ያለው ጥፋተኛ እንደሆነ ከጠረጠሩ ሐኪምዎን ያነጋግሩ.
አዳም Kuylenstierna / EyeEm / ጌቲ ምስሎችከስልጠና በኋላ ድካምን ለመከላከል 4 መንገዶች
1. ለእንቅልፍ ቅድሚያ ይስጡ
እንቅልፍ ለሰውነትዎ የተረጋገጠ የእረፍት ጊዜ ነው ሲል የግል አሰልጣኝ እና መስራች ኮርትኒ ሮዝሌ ተናግሯል። ጸጋ የአካል ብቃት . ጡንቻዎ የሚያገግሙበት እና ሰውነታችሁን በአእምሮም ሆነ በአካል ወደነበረበት ለመመለስ ጊዜው አሁን ነው። ስለዚህ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቢያንስ ከሰባት ሰአታት በኋላ ሰዓቱን ያረጋግጡ፣ ገባኝ?2. እርጥበት ይኑርዎት
ቀኑን ሙሉ ውሃ ለመጠጣት ካልተለማመዱ, ለመጀመር ጊዜው ነው. በጠርሙስዎ ላይ የውሃ ግቦችን ምልክት ቢያደርግም ወይም በስልክዎ ላይ ማንቂያ ደውለው ጥቂት እንዲጠጡ ለማስታወስ፣ እርጥበት ለሰውነትዎ ሊያደርጉ ከሚችሉት በጣም ጥሩ እና ቀላሉ አንዱ ነው። እንዲሁም ጠዋት ላይ የሚሰሩ ሰዎች ከላብ በኋላ በቀጥታ ወደ ቡና ለመጠጣት ፈታኝ ነው። መጥፎ ሃሳብ, ይላል የግል አሰልጣኝ ዴቪድ ሚድልተን ከ Punch Run Lift . ብዙ ሰዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በቀጥታ ወደ ቡና ሲደርሱ አይቻለሁ እና ይህ ከእኔ ትልቅ አይሆንም። ከማንኛውም ካፌይን በፊት በመጀመሪያ ሰውነትዎን በውሃ ያጠቡ።
3. አመጋገብዎን እንደገና ያስቡበት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ደቂቃዎች ውስጥ የሚበሉት ምግብ በጣም አስፈላጊ እና ዝቅተኛ ደረጃ ከሚሰጣቸው የሥልጠና ክፍሎች አንዱ ነው ይላል የግል አሰልጣኝ ሊዛ ሪድ . ሰውነትዎ በፍጥነት እንዲያገግም፣ እንዲሁም አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እንዲጠግኑ እና እንዲገነቡ ለመርዳት፣ በትንሽ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን ከሰሩ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ነዳጅ መሙላት ይፈልጋሉ። ምን ያህል በቅርቡ? ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምግብን ከስራ በኋላ ወዲያውኑ መመገብ (እንደ በ15 ደቂቃ ውስጥ) ከአንድ ሰአት በኋላ ከመብላት የተሻለ ነው ይላል ሪድ። ያንን ግምት ውስጥ በማስገባት ማገገምን ከፍ ለማድረግ ሶስት ጣፋጭ ምግቦች እዚህ አሉ.
ሃሙስ እና ሙሉ-እህል ብስኩት
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ይወዳል ምክንያቱም በሁሉም የኃይል ማከማቻዎቹ ውስጥ ይቃጠላል። የአመጋገብ ባለሙያ ሊንዚ ጆ በማለት ይገልጻል። እነዚህን መደብሮች ለመሙላት (በአካ glycogen)፣ ሁለት ሙሉ የእህል ብስኩቶችን በፕሮቲን የበለጸገ (እና ሙሉ በሙሉ ጣፋጭ) humus ይሞቁ።
እንቁላል
እና ነጮች ብቻ አይደሉም. የእንቁላል አስኳሎች ለአእምሮ እና ለአጥንት ጤና ጠቃሚ የሆኑ በርካታ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ይላል አሼ። ፈጣን እና ቀላል የፕሮቲን ምንጭ ለማግኘት ጥቂት ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላሎችን ወደ ጂም ቦርሳዎ እንዲሰበስቡ ትጠቁማለች።
ዝቅተኛ ቅባት ያለው የቸኮሌት ወተት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ መብላት ለከበዳቸው ሰዎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት ከጠጣር ይልቅ ፈሳሽ ምግቦችን መሞከርን ይጠቁማል. እና የቸኮሌት ወተት በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፣ ምክንያቱም ለጥሩ የካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን እና የውሃ ድብልቅ ምስጋና ይግባው። (በስኳር ላይ በቀላሉ ይሂዱ.)
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ማቀዝቀዝ
ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ስንጨርስ የመጀመሪያው ደመ ነፍሳችን በተቻለ ፍጥነት ከጂም መውጣት ነው። ነገር ግን ቀዝቃዛ ልምምዶች ከትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ አስፈላጊ ካልሆነ - አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ. እንደ እ.ኤ.አ የአሜሪካ የልብ ማህበር , አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ, ልብዎ አሁንም ከወትሮው በበለጠ ፍጥነት ይመታል, የሰውነትዎ ሙቀት ከፍ ያለ እና የደም ስሮችዎ እየሰፉ ናቸው. ይህ ማለት በጣም በፍጥነት ካቆሙ, ሊያልፉ ወይም ሊታመሙ ይችላሉ.
በመለጠጥ ማቀዝቀዝ የላቲክ አሲድ ክምችትን ይቀንሳል ይህም መኮማተርን እና መገጣጠምን ይከላከላል። እነዚህ ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ከ24 እስከ 72 ሰአታት ውስጥ የሚሰማዎትን ህመም እና ጥንካሬ በጡንቻዎች ላይ የሚደርሰውን ህመም እና እብጠትን መከላከል ወይም ቢያንስ መቀነስ ይችላሉ። ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ከሚያደርጉት ትልቅ ስህተቶች አንዱ ሰዎች ሲሰሩ የማየው አሪፍ-ታች ዝርጋታ መዝለል ወይም የቡድን የአካል ብቃት ክፍል ከማለቁ በፊት መተው ነው ይላል የግል አሰልጣኝ እና የትምህርት ዳይሬክተር ጆናታን ታይሊኪ ACT . ማራዘም ህመምን ለመከላከል ይረዳል, የነርቭ ስርዓትን ያዝናናል, እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ያበረታታል እና የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንኳን ሊያሻሽል ይችላል.
እነዚህ ስምንት ቀዝቃዛ ልምምዶች ለመሞከር .
ተዛማጅ ፖዲያትሪስት ሲሮጡ ማድረግ እንዲያቆሙ የሚፈልጓቸው 4 ነገሮች
