ምስል: Shutterstock ፕሮቲኖች አንድን በጅምላ በሚወዱት መንገድ ለማገዝ በተለምዶ የሰውነት ማጎልመሻ ምግቦች በመባል ይታወቃሉ። ይሁን እንጂ እነዚህ የአመጋገብ አስፈላጊ ነገሮች ጡንቻን ከማግኘት የበለጠ ብዙ ጥቅሞች አሏቸው. በሰውነታችን ውስጥ ያለው የነዳጅ ኃይል, ስብን የመጣል ሂደትን ያበረታታል እና ተስማሚ የአኗኗር ዘይቤን ሙሉ በሙሉ ያቀርባል.
ምስል: Shutterstock ብዙ ሰዎች ሲገናኙ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች በአካላዊ ጥንካሬ በትኩረት እና በመማር ላይም እገዛ ማድረጋቸው ብዙም የማይታወቅ እውነታ ነው። እንግዲያው, እጆችዎን አንዳንድ ዱብብሎች ለማግኘት እያሰቡ ከሆነ ወይም ለዝግጅት አቀራረብ እየተዘጋጁ ከሆነ, የተወሰነው የፕሮቲን ክፍል ለእርስዎ ብቻ ጥሩ ይሆናል! እና እርስዎን በፕሮ-ታይኒንግ ፕሮፌሽናል ለማድረግ፣ 11 ፕሮቲን የበለጸጉትን አውጥተናል ለሁለቱም ቬጀቴሪያኖች ምግቦች እና ቬጀቴሪያኖች ያልሆኑ… በጤና ላይ ለመዋጥ ጊዜው አሁን ነው!
አንድ. Quinoa
ሁለት. ፍሬዎች እና ዘሮች
3. አረንጓዴ አተር
አራት. የወተት ምርቶች
5. ቶፉ
6. ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
7. እንቁላል
8. የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ
9. ሽሪምፕ
10. ዓሳ
አስራ አንድ. ቱሪክ
12. የሚጠየቁ ጥያቄዎች
Quinoa
ምስል: Shutterstock ይህ እህል በጥቅም የተሞላ ነው። በፕሮቲን የበለጸገ ብቻ ሳይሆን ከግሉተን-ነጻ እና በማዕድናት የተሞላ ነው። Quinoa ዝቅተኛ የደም ስኳር መጠን ለመጠበቅ ይረዳል እና ይችላል ሜታቦሊዝምዎን ያፋጥኑ ! ከአብዛኛዎቹ ፕሮቲኖች በተለየ ኩዊኖአ ሙሉ ፕሮቲን ሲሆን ሰውነታችን በራሱ ሊሰራቸው የማይችላቸውን ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እንደያዘ ያመለክታል።
ኩዊኖን በመመገብ ምላጭዎ ከተሰላቸ ከ120 የሚበልጡ የ quinoa ዝርያዎችን ለመመገብ ሌሎች ጥቂት የ quinoa አማራጮች አሎት።
በ quinoa ዓለም ውስጥ አዲስ መጤ ከሆንክ ለመጀመር ነጭ እና ቢጫ በጣም የዋህ ናቸው። ከዚያ በኋላ ቀይ እና ጥቁር ትንሽ ጠንካራ ጣዕም አላቸው.
የ quinoa ሱስ ካጋጠመህ (አንገረምም) ልብ በል፡- የኋለኛው የ quinoa አይነት ከቀላሉ ይልቅ ቅርጻቸውን በተሻለ ሁኔታ የመያዝ አዝማሚያ አላቸው።
ጠቃሚ ምክር፡ በሰላጣዎች ወይም በተለመደው ጥራጥሬዎች ምትክ ይጠቀሙበት, አማራጮቹ በጣም ጥሩ ናቸው!
ፍሬዎች እና ዘሮች
ምስል: Shutterstock እርስዎ ከሆኑ ጉጉ snacker …ጤና ይስጥልኝ! አሁን በሰውነትዎ ውስጥ ፕሮቲን እንደማስገባት በማወቅ በለውዝ መመገብ መቀጠል ይችላሉ። እነዚህ የልብ-ጤናማ ሙንቺዎች ያንተን አካል በኃይል እና ሙቀት. በተጨማሪም, ሁሉም ጣዕም የተለያየ ነው, ስለዚህ ከጣዕም አይነት መምረጥ ይችላሉ.
ከ፡ ለውዝ፣ ኦቾሎኒ፣ የዱባ ዘር፣ የሄምፕ ዘሮች፣ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ ቺያ ዘሮች፣ ሰሊጥ ዘሮች… ምርጫ ማድረግ ካልቻሉ፣ ሁሉንም ነገር ይኑርዎት! ስለ ለውዝ በሚናገሩበት ጊዜ፣ ብዙ ሰዎች የደረቀ ኮኮናት ሊረሱ ይችላሉ። ይህ ክራንች ጎን ከፕሮቲን የበለጠ የስብ ይዘት እንዳለው ማወቅ አስፈላጊ ነው።
ጠቃሚ ምክር፡ ብዙዎቹ ከፍተኛ የስብ ይዘት ስላላቸው የለውዝ ፍጆታዎን ገደብ ውስጥ ያስቀምጡ።
አረንጓዴ አተር
ምስል: Shutterstock እነዚህ አረንጓዴ ውበቶች በጣም ጥሩ ምንጭ ናቸው ፕሮቲን እና ቫይታሚኖች . ከእነዚህ አተር ውስጥ አንድ እፍኝ ወደ 9 ግራም ፕሮቲን ሊሰጥዎት ይችላል። በተጨማሪም ፣ እነሱ በቪታሚኖች A ፣ K እና C የበለፀጉ ናቸው እንዲሁም ብዙ ይዘዋል ቫይታሚኖች እና ፋይበር . እንግዲያው, በሚወዷቸው የቅመማ ቅመሞች ይጣሉት ወይም ወደ ጣፋጭ መረቅ ያክሏቸው እና እርስዎ መሄድ ጥሩ ነው. እንዲሁም አተር ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞላዎት ያስታውሱ።
ጠቃሚ ምክር፡ አረንጓዴ አተርን ከፋይበር ጋር አብሮ ለማውጣት አይለማመዱ ፣ እንዲሁም እብጠትን የሚያስከትሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዘዋል ።
የወተት ምርቶች
ምስል: Shutterstock ማስታወሻ ደብተር ኃይለኛ የፕሮቲን ምንጭ ነው! አስቡት ወተት፣ እርጎ፣ አይብ፣ ቅቤ ወተት… አዎ፣ ያ ነው፣ ትክክለኛው የወተት ተዋጽኦዎች ሁለት ይይዛሉ የፕሮቲን ምንጮች : whey እና casein. whey በፍጥነት በሚዋሃድበት ጊዜ, casein የራሱን ጊዜ ይወስዳል. እርጎ እና አይብ ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ተደርገው ይወሰዳሉ ምክንያቱም ሁሉም ጠቃሚ የሆኑ አሚኖ አሲዶች አላቸው, ይህም ሰውነታችን በተፈጥሮ ማምረት አይችልም.
ጠቃሚ ምክር፡ ለጥሩ የፕሮቲን መጠን እና ለጤናማ አንጀት በየቀኑ የተፈጥሮ እርጎ ብቻ ይውሰዱ!
ቶፉ
ምስል: Shutterstock ቶፉ ምንም አይደለም ነገር ግን የበለጠ ለየት ያለ የጎጆ አይብ ስሪት ነው ፣ ሁለቱም ምስላዊ ተመሳሳይነት ያላቸው ግን የተለየ ጣዕም አላቸው። ቶፉ የሚዘጋጀው ከአኩሪ አተር ወተት ሲሆን በፕሮቲን እና ማይክሮኤለመንቶች እና ማክሮ ኤለመንቶች የተሞላ ነው. ጠንካራ የአጥንት እና የጥርስ ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል.
ጠቃሚ ምክር፡ ቶፉ በግራቪያ ውስጥ በስጋ ሊተካ እና በሰላጣ እና ካሪዎች ሊደሰት ይችላል.
ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
ምስል: Shutterstock Rajma፣ ነጭ ባቄላ፣ ሙንግ፣ ዳልስ… እርስዎ ሰይመውታል። አብዛኛዎቹ የባቄላ እና የጥራጥሬ ዓይነቶች በአንድ ምግብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ። እነዚህ በፕሮቲን የታሸጉ ጥራጥሬዎች ሀ የተለያዩ ቪታሚኖች , ማዕድናት እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች. በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ለማሻሻል እና ጤናማ አንጀትን ለመጠበቅ እንደሚረዱ ጥሩ ማስረጃዎች አሉ።
ጠቃሚ ምክር፡ በጣም ጥሩው የባቄላ መጠን በቀን አላቸው አንድ ኩባያ ነው ፣ ስለዚህ ዳሌዎን እንደጠጡ ያረጋግጡ!
እንቁላል
ምስል: Shutterstock እንቁላል አስደናቂ የፕሮቲን ምንጭ ነው። እና በብዙ መንገዶች ሊደሰቱባቸው ይችላሉ! እንዲታሹ፣ እንዲቦረቡሩ ወይም እንዲጋገሩ ማድረግ ይችላሉ (እና በሁሉም መልኩ ጥሩ ጣዕም ይኖራቸዋል)። እና ብዙ ሰዎች ከሚያስቡት በላይ ጤናማ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው.
አንድ ትልቅ እንቁላል 6.28 ግራም ፕሮቲን ይይዛል, እና 3.6 ግራም በእንቁላል ነጭ ውስጥ ይገኛል. አሁን ይህ የሚያረካ የፕሮቲን አገልግሎት ነው! ሆኖም ግን, ልብ ሊባል የሚገባው ነገር: አስኳሉ ከፕሮቲን የበለጠ ስብ ይይዛል እና ነጭ ካፖርት በፕሮቲን የተሞላ ነው! ስለዚህ በጅምላ ጉዞ ላይ ከሆንክ እርጎን ማስወገድ የጥበብ ውሳኔ ሊሆን ይችላል።
ጠቃሚ ምክር፡ እንቁላሎች ዝቅተኛ-ካሎሪ ብቻ ሳይሆን ዋጋውም ዝቅተኛ ነው, እና ለማንኛውም የቀኑ ምግቦች በፍጥነት ሊገረፉ ይችላሉ!
የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ
ምስል: Shutterstock የዶሮ ጡቶች በሁሉም ስጋ ተመጋቢዎች እንደሚደሰቱ ምንም ጥርጥር የለውም። እነሱ በፕሮቲኖች ተጭነዋል እና ከካርቦሃይድሬት ነፃ ናቸው! ልክ ነው፣ የአካል ብቃት አድናቂዎች ያለ ምንም ጥፋተኝነት ጣዕምዎን ወደ የዶሮ ጡቶች አቅርቦት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር፡ የዶሮ ጡቶች በመደበኛነት ውድ ግዢ ሊሆኑ ቢችሉም, የዶሮ ጭኑ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው.
ሽሪምፕ
ምስል: Shutterstock ይህ የንፁህ ፕሮቲን ምንጭ በካሎሪ፣ በካርቦሃይድሬትና በስብ ዝቅተኛ ነው። እና ለሁሉም የአመጋገብ ዲቫዎች ህልም ነው. ሽሪምፕ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን እንደ አስታክስታንቲን ያሉ ፀረ-ባክቴሪያ መድሐኒቶችን ይዘዋል፣ ይህም እብጠትን እና የኦክሳይድ ጉዳትን ይቀንሳል። በተጨማሪም ፣ ምንም ዓይነት ስብ ወይም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ።
ጠቃሚ ምክር፡ ሽሪምፕ ከሌሎች የባህር ምግቦች ጋር በአጠቃላይ በፕሮቲን የበለፀገ ነው፣ ስለዚህ ሁልጊዜ በእሱ ላይ መተማመን ይችላሉ።
ዓሳ
ምስል: Shutterstock በአሳ ውስጥ የፕሮቲን ዋጋ በጣም ከፍተኛ ነው። ይሁን እንጂ በአሳ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ትክክለኛ ዋጋ በመረጡት የዓሣ ዝርያ ላይ የተመሰረተ ነው. በ 3-ኦውንስ መጠን በጣም የተለመደው ዓሣ, ከ 16 እስከ 26 ግራም ፕሮቲን ያገኛሉ. ሳልሞን ከፍተኛው የፕሮቲን ይዘት እንዳለው ይታወቃል።
ጠቃሚ ምክር፡ ዓሳ መመገብም ሌሎች ጥቅሞች አሉት። ጥሩ የዓሣ አገልግሎት በእርግዝና ወቅት የአንጎል ሥራን, የእይታ እድገትን እና ነርቮችን ይረዳል.
ቱሪክ
ምስል: Shutterstock ቱርክ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ነው! ወደ 100 ግራም የቱርክ የጡት ሥጋ 29 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. የጡንቻ መበላሸትን ስለሚከላከል እና የጡንቻን መቆንጠጥ ስለሚያበረታታ ለአዛውንት ዜጎች በጣም ጥሩ ነው. ቱርክ ለልብ ጤንነት በጣም ጥሩ እና የልብና የደም ዝውውር ቅልጥፍናን ያበረታታል. በተጨማሪም ፎሌት እና B12 ጥሩ ነው ለቀይ የደም ሴሎች አሠራር እና አሠራር.
ጠቃሚ ምክር፡ ከቱርክ የስብ ይዘትን ለመቀነስ ከፈለጉ, ቆዳውን ያስወግዱ.
የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጥ. አንድ ሰው በትክክል መብላት ያለበት ምን ያህል ፕሮቲን ነው?
ለ. ለፕሮቲን የሚመከረው የምግብ አበል (RDA) በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን ነው። RDA መሰረታዊ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የሚያስፈልግዎ የንጥረ ነገር መጠን ነው። በአንድ መልኩ፣ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የሚያስፈልግዎ ዝቅተኛው መጠን ነው። ንቁ ለሆኑ ግለሰቦች፣ RDA ከጠቅላላው የካሎሪ ፍጆታ ውስጥ 10 በመቶው የፕሮቲን ቅበላ ነው።ጥ.የተፈጥሮ የፕሮቲን ምንጮች ሰው ሰራሽ ከሆኑ የፕሮቲን ምንጮች የተሻሉ ናቸው?
ለ. ይህ የተለመደ ጥያቄ ቢሆንም መልሱ ሁልጊዜ ተመሳሳይ ነው. የትኛው ለጅምላ የተሻለ እንደሚሆን መናገር አይቻልም. ሁለቱም ምንጮች ሰውነትን ለመገንባት የሚረዱ አሚኖ አሲዶችን ይይዛሉ. ሆኖም ግን, ምቾትን በተመለከተ, የ whey ፕሮቲን የተሻለ እንደሆነ ይቆጠራል! ብዙ የምግብ መፈጨት ስለማይፈልግ እና እንደ ፈጣን የኃይል ምንጭ ሆኖ ያገለግላል።እንዲሁም አንብብ፡- ለቬጀቴሪያኖች ከፍተኛ የቫይታሚን B12 ምግቦች
